sono dimagrito troppo!

[Dorian Tre]

Mi sa che non tornano i calcoli bro... i fat mi sembrano pochi.... e anche carbo e pro.
Con cosa fai i calcoli? Prova a scaricare MxBody...e fa con quello

P.S A che ore ti alleni? Quale sarebbe il pre Wo e il post Wo?

Ciao, ho fatto i calcoli con MxBody e mi risulta che la dieta è di 2600 kgcal, 230 pro, 270 cho e 53 fat. Le proteine risultano addirittura maggiori, rispetto a quelle che mi calcola shocktrain, ma va detto che nel conteggio includono anche quelle vegetali. Forse c'è un sistema perché queste non vengano prese in considerazione
Mi alleno verso le 18.30. Il pre WO sarebbe il meal pomeridiano, mentre il post wo gallette+whey. Poco più tardi ceno, ma non riesco a far combaciare cena e post wo, avevo già provato in passato. Anche se sono ravvicinati, preferisco tenerli separati.

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Quando vorrai alzare le kcal vacci di high cho

LE calorie dovrò sicuramente alzarle, ma cosa intendi per high cho?

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Le kcal sono circa 2500 scarse nei giorni OFF (se mangi l'avena e non il pane quando prevedi la sostituzione pane/avena, altrimenti sarebbero 100 in meno), le pro - per fortuna!-non sono 220 g ma molti meno, non ho contato cho e fat ma l'errore sarà probabilmente assimilabile.
Non mi piace affatto la presenza di un etto di bresaola al giorno, è una botta di nitriti e sodio. Vada per il sodio, ma i nitriti sono veleno per l'organismo; sono già contenuti naturalmente in certi cibi, ma se vi aggiungi quelli di 100g di bresaola ogni giorno, beh, la dieta diventa non sostenibile per l'organismo!



Per aumentare puoi aumentare, come ti hanno accennato, cho e fat. Puoi mettere frutta secca negli spuntini, io metterei anche 20g di cioccolato fondente 70% dopo pranzo, che in massa, in un soggetto che ha difficoltà a salire di peso, può essere una scelta da non scartare (è un cibo di per sé pulito, non guardare che è molto calorico e appetibile e spesso viene evitato).
Ad esempio 20g cioccolato + 3 noci grandi sono già 350 kcal, se mangi yogurt intero al posto del magro aumenti ancora, poi puoi aumentare la pasta a pranzo (se metti il riso ci sta che tu non riesca a mangiarlo per via del volume che fa') a 150g e ci sei più o meno. Se non riesci a mangiare, prediligi il pane ai 2 frutti, diminuisci la verdura anche se io sono contraria a forzarsi troppo a mangiare dimenticando i cibi ricchi di micronutrienti. Non dimenticare di integrare con un multivitaminico, mi raccomando.

Ma la frutta secca negli spuntini non me l'avevate sconsigliata perché altrimenti salivo troppo di fat. Grazie mille per i suggerimenti su albumi e cioccolato+noci. Anche a me non piace l'idea di mangiare troppa bresaola o affettatti, ma non riesco a trovare alternative valide o paragonabili in termine di valori nutrizionali. Non ho ben capito quando devo fare o meno la proporzione fra pane integr e frutta? A me la frutta piace molto, quindi la preferirei. Certo che mangiare quella con, ad esempio, il tonno al naturale non è il top.
Un'altra cosa, se al mattino invece di farmi sempre gli albumi, li sostituisco con le whey, posso mangiare il pane con della marmellata light? Peraltro la sera nel post wo dovrei riprendere le whey, diventerebbero quindi 50gr. Non sono troppe?
Quando diciamo verdure a volontà, soprattutto la sera, non intendo insalatina o cavolo cappuccio, ma zucchine/carote/melanzane/pomodori, tanta robba!! Queste andrebbero conteggiate, non trovi? Nel post wo metterò 30 gr. di whey, non 45.

Che tipo di multivitaminico consigli? Se nei giorni on assumo pre e post wo dei Bcaa la trovi una buona idea?

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calcola i macro dei singoli pasti, è piu facile da capire il tot

In effetti, toglierò la bresaola ed alzerò gli albumi, è che mi piacerebbe poter alternare per non mangiare tutte le mattine quelli. Solo che gli altri alimenti hanno anche altri macro e dovrei rivedere un po' il tutto. Forse mi conviene studiarmi delle colazioni e degli spuntini che abbiano più o meno gli stessi parametri.
Se non uso il pane, lo sostituirò con 4 frutti allora.

[VickyRawwr]

bhe se nn ti pesano 4 frutti fai pure xD

[AndreaFr]

I carboidrati puoi anche alzarli se vai di massa... e anche i fat. i fat portali al pari col tuo peso, 1gr x kg o anche un goccino di più, il resto aumenta i cho.
Le proteine sono altine secondo me... anzi, decisamente alte.

[Dorian Tre]

I carboidrati puoi anche alzarli se vai di massa... e anche i fat. i fat portali al pari col tuo peso, 1gr x kg o anche un goccino di più, il resto aumenta i cho.
Le proteine sono altine secondo me... anzi, decisamente alte.

Lo penso anch'io e sinceramente, potendo, vorrei ridurle a colazione. Come già detto prima, non sono un bodybuilder, quindi la citazione di AcidAngel "dieta sana-fitness" è proprio quello che farebbe al caso mio. Gli albumi al mattino non sono per niente la mia preferenza, se potessi evitarli lo farei moolto volentieri. Capisco certamente, però, che se voglio mettere un po' di massa muscolare fatta bene, devo aggiustare l'alimentazione, ma vengo da 2 anni veramente disastrosi, mentalmente e fisicamente.
Sinceramente non ho nemmeno capito bene quale possa essere la ripartizione migliore dei macro, per un tipo come me. Ho imparato certamente un sacco di cose e nozioni, so qual'è il mio fabbisogno, come comportarmi se si vuole fare massa o definizione, ma non riesco a trovare l'impostazione giusta e sostenibile e gestibile.
Con i tentativi fatti in questo 3d almeno ho inquadrato bene il pranzo e la cena, un po' meno gli spuntini, ma la colazione (pasto che a me piace molto fare) non saprei come aggiustarla. Come si diceva ad inizio discussione, appena alzo le calorie, vado in sbattimento perché vedo crescere la panza e non la massa magra, quindi ritorno in ipo sperando di asciugarmi ed invece perdo altra massa magra, e così via. Frustrante!!

---------- Post added at 13:05:58 ---------- Previous post was at 12:35:17 ----------

i consigli di ju sono giusti ma aspetta un secondo tu sei 196 per 78 kg e non ti vedi asciutto???
hai una foto? magari hai pochi muscoli per questo che non ti vedi bene arrivare al 9% senza niente sotto non serve a nulla secondo me!

Scusa, mi ero perso questo intervento Era iniziato tutto da questa discussione, dove ci sono anche delle foto di 2 anni fa. Ora, sono praticamente identico!!E sono 2 anni che faccio anche pesi.

http://www.bodyweb.com/threads/307221-consigli-dieta-corretta

[ACID ANGEL]

Dorian,
vai per gradi. Comprendo assolutamente la difficoltà nel mangiare gli albumi, per quello ti ho suggerito modifiche.
Se rientri nei macro, puoi tranquillamente mangiare whey e pane e marmellata a colazione, certo!

Ricorda che anche yogurt magro, fiocchi di latte, ricotta (perché no), ogni tanto bresaola sono ok a colazione!
L'importante è mangiare fonti pulite (quelle del thread in nota insomma).

Sull'abbinamento frutta + tonno hai ragione, io non ho problemi (non sono una BB) ma da ANNI mangio così, però uno yogurt greco con dolcificante e la frutta dentro sarebbe un altro modo per variare.

Insomma, arriva per gradi a un'alimentazione più BB-style, partendo dai disastri a una decente, poi la fitness-oriented e poi, se vorrai, ti singerai oltre con tonno + frutta

Già mangiando pulito senza schifezze dovresti avere i primi risultati.

[Dorian Tre]

Dorian,
vai per gradi. Comprendo assolutamente la difficoltà nel mangiare gli albumi, per quello ti ho suggerito modifiche.
Se rientri nei macro, puoi tranquillamente mangiare whey e pane e marmellata a colazione, certo!

Ricorda che anche yogurt magro, fiocchi di latte, ricotta (perché no), ogni tanto bresaola sono ok a colazione!
L'importante è mangiare fonti pulite (quelle del thread in nota insomma).

Sull'abbinamento frutta + tonno hai ragione, io non ho problemi (non sono una BB) ma da ANNI mangio così, però uno yogurt greco con dolcificante e la frutta dentro sarebbe un altro modo per variare.

Insomma, arriva per gradi a un'alimentazione più BB-style, partendo dai disastri a una decente, poi la fitness-oriented e poi, se vorrai, ti singerai oltre con tonno + frutta

Già mangiando pulito senza schifezze dovresti avere i primi risultati.

Ma io ero già convinto di non mangiare schifezze. Prosciutto magro, sottilette light ecc... non credevo fossero considerati tali. Tu mi dici giustamente di rispettare i macro, ma forse dovrei prima sapere bene a quanto devono ammontare. Io so il mio fgc, so a quanto mi devo attenere per fare massa, ma non so le corrette ripartizioni, anche perché adesso sto andando ulteriormente in banana. Ne è uscito che sicuramente non devo superare gli 80 gr. di fat (1gr/kg corporeo). Per le pro non dovrei conteggiare quelle vegetali, ma ad esempio la pasta non ne contiene poche, o così dicono i valori nutriz indicati sulle tabelle. Conteggiarle o meno quelle?
2 anni buttati via non sono pochi

[AndreaFr]

Ma non centra il discorso "fitness" o bodybuilding in questo caso, come ha detto ACID bisogna andare per gradi.

In massa non è che più proteine hai in corpo più cresci, altrimenti girerebbero tutti con gli albumi in tasca.
Con un range di 2-2.2 pro x kg corporeo per esempio già ci sei abbondantemente dentro... poi c'è chi sta a 2.5, chi sostiene che in realtà già a 1.6 andrebbe benone... io sono per un compromesso.
Tu pesi 78 kg, stai a 3.3 grammi di pro per kg corporeo... non ti serve a niente... abbassale, anzi è anche deleterio.. se le tieni alte per aumentare le calorie lascia stare, aumenta tranquillamente i carbo e i fat.

I Fat vanno bene 1 grammo per kg, quindi stai sugli 80... e il resto delle kcal che ti servon riempile coi carboidrati, tanto in massa ti servono, se sono puliti anche meglio, e in più fai cardio quindi puoi stare anche con i carbo + alti.
Tieni questi valori come indicativi...170-180 pro e 80 fat... e poi gioca un pò coi carbo per cercare di avvicinartici il più possibile alle kcal stabilite (3000 se non erro no?).

Altri consigli possono essere di mantenere verdura e frutta, la verdura se non ricordo male (e in tal caso chiedo venia) rallenta la digestione quindi tienila in pasti "tranquilli"...associa un bel multivitaminico alla dieta, guarda su musclenutrition ce ne sono molti a buon prezzo (rispetto a marche note tipo multicentrum ecc che te le fanno pagare un botto per avere un qualcosa di identico).


Dai un occhiata qui potrebbe aiutarti.

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Prova a buttare giu una dieta con quei valori poi la correggiamo assieme, tanto ne devo fare pure una io da 3000 kcal quindi prendo spunto dalla tua

[ACID ANGEL]

Il prosciutto è ok ma non tutti i giorni.
Le sottilette non sono il top, le puoi usare come "rifinitura" ogni tanto, per insaporire qualcosa, ma non possono essere la regola, io te lo dico perché è il mio ruolo dirtelo, poi ovviamente la sostenibilità va' al primo posto.

In 5 pagine di discussione alla fine s'è parlato tanto ma hai ragione, non siamo giunti a troppe conclusioni. Le ripartizioni sono quelle del thread che ti è stato linkato

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

DA lì per una ipo o iper diminuisci o aumenti del 15%-20% le cho e i fat.
Io però ho visto le tue foto, a me sembri asciutto, mi spiego: gurda lo stacco dei fianchi, guarda le tue braccia; sei magro e la tua BF non è affatto alta.
Ora come ora secondo me perdere altro peso per far uscire gli addominali non è produttivo per 2 motivi:

- Andresti sottopeso
- Dovresti sottoporti a sacrifici alimentari cui probabilmente non sei pronto. Prendi utenti che qua sopra hanno quell'addome shredded che vuoi tu... beh sicuramente mangiano il tonno al naturale a colazione se ve n'è bisogno, il corpo viene prima di tutto, e comunque hanno imparato gradualmente a mangiare in un certo modo, a capire se reagiscono meglio a una riduzione di fat o di cho.

Io in coscienza anche questa cosa sento di dovertela dire.

Se io vedessi te in spiaggia noterei il tuo fisico e lo considererei comunque abbastanza asciutto. Ora come ora io non dimagrirei fossi in te.

Allora, quanto alle percentuali, tieni 2g/kg pro, per ora conteggia le nobili, andiamo per gradi. Per i fat ti puoi attenere a 0.9g/kg così sono lievemente più bassi e il resto vai di fonti di carboidrati. Se può esserti utile, metti come punti fermi prima nella dieta le fonti di proteine e di grassi, poi aggiungi i cho.
Forse così è più facile, così non ammattisci per le pro vegetali (nel senso, se ti incasini, proviamo a non conteggiarle, tanto poi ad abbasare tonno,pollo,prosciutto qua e là siamo sempre in tempo).

I cho delle verdure io non li ho mai contati, magari stai attento a pomodori/carote, quello sì.

Edit: Andrea ho postato insieme a te

[AndreaFr]

Edit: Andrea ho postato insieme a te

Visto? Abbiamo detto pure le stesse cose, che sincronia

[Dorian Tre]

Ottimo, direi che abbiamo inquadrato il tutto. Il link che mi avete suggerito, l'ho già letto più di una volta, anzi i miei calcoli erano partiti da lì. Detto questo, il problema sta proprio nelle pro, perché i vari programmi schocktrain o Mxbody conteggiano anche le pro derivanti da pasta, pane e verdure. Quest'ultime, peraltro, generalmente le mangio in grandi quantità quindi non posso escluderle del tutto dal conteggio, ma non mi costa nulla ritoccarne quantità ed uso.

Detto questo, ci provo di nuovo (speriamo che vada bene anche per Andrea) e posto un'altra dieta. Sono partito da calcolo di fat e pro, il resto è tutto cho. L'ho creata cercando di non includere gli albumi, anche se li terrò come caposaldo, almeno per provare.

Colazione:
200 ml latte p.s.
80 gr. pane di segale
30 gr. whey (solo nei giorni off, perchè altrimenti le prendo come post WO)
30 gr. marmellata light

Meal mattina:
3 pesche (o altra frutta)
200 gr.fiocchi di latte
15 gr. mandorle


Pranzo:
120 gr pasta al pomodoro
200 gr. tacchino
Verdure a volontà
20 gr EVO (per condire verdura)


Meal
110 gr. tonno al naturale (una scatoletta)
60 gr. pane integrale
3 noci

Cena
200 gr. petto di pollo
20 gr. olio Evo (per verdura)
100 gr. pane
Verdure a volontà

Eventuale post wo 10 gallette di riso + 30 gr. pro whey (se non le ho già assunte al mattino)

Mxbody mi indica 2960 kgcal, 232 pro, 300 cho, 89 fat. Ma se conteggio solo le pro nobili siamo a 178gr.

[ACID ANGEL]

Ottimo Dorian,
io credo che questa sia un'ottima base cucita su di TE.
Prova da domani e vedi come ti trovi, poi ci aggiorni in progress ok?

Poi se ti "annoi" cambia la carne con il pesce (un po' di più, lo sai, è meno proteico) o che so, pappati un Fage 2% al posto dei fiocchi di latte, poi alla fine vedrai che le sostituzioni le fai tranquillamente.

Ah, una cosa... se vuoi chiederci qui sul forum sostituzioni varie perché non ti senti sicuro, premurati di incollarci sempre la dieta completa, altrimenti ti risponderemmo di postarcela, è una buona norma per valutare sempre le equivalenze nel totale dei macro.

Credo che anche Andrea sia d'accordo, vero?

PS. Se vedi che ti stanca il pane+tonno, aggiugici una fetta di pomodoro senza conteggiarla, o che so, sbizzarrisciti frullandolo con dei mediterraneicissimi capperi (se ti piacciono )... a volte una dieta "pulita" necessita solo di fantasia.

Ciao!
Vale

[AndreaFr]

Colazione:
200 ml latte p.s. / Se proprio non ne fai a meno prova ad alternare con il latte di capra, se invece puoi mantienilo solo 2 3 volte a settimana... le altre evitalo.
80 gr. pane di segale / Altre fonti di carbo possono essere fiocchi d'avena o fette biscottate. I fiocchi d'avena sono ottimi.Anche cereali tipo corn flakes volendo ma occhio all'etichetta...
30 gr. whey (solo nei giorni off, perchè altrimenti le prendo come post WO)/ Le whey al mattino sono ottime per recuperare dalla nottata... le terrei anche on.
30 gr. marmellata light

Meal mattina:
3 pesche (o altra frutta)
200 gr.fiocchi di latte/ Puoi usare anche dello Yogur fage la frutta la spezzetti dentro e ci aggiungi un pò di avena, facendo una sorta di muesli.
15 gr. mandorle


Pranzo:
120 gr pasta al pomodoro/ Varia con riso e patate, il riso basmati è ottimo...e se puoi preferisci pasta integrale.
200 gr. tacchino
Verdure a volontà
20 gr EVO (per condire verdura)


Meal
110 gr. tonno al naturale (una scatoletta) /Per rendere più appetibile potresti aggiungere come ha detto Acid un pomodorino, oppure anche una foglia di insalata.
60 gr. pane integrale
3 noci/ Se fai un panino anche il burro d'arachidi potrebbe essere un idea

Cena
200 gr. petto di pollo
20 gr. olio Evo (per verdura)
100 gr. pane/ Anche qui delle patate per accompagnare la carne non sono male, non fritte però!
Verdure a volontà

Se ancora vuoi aggiungere delle calorie potresti pensare ad un piccolo pre nanna. Ma per ora direi che va benone così.

Buona dieta! Ti scrivo qualche alternativa così almeno vari un pò! è un ottima base penso andrà benone... tanto più che la riuserò volentieri, con qualche piccola modifica.
Per il latte... è una mia piccola fissa personale, devi sapere che per me è una droga perchè sin da piccino la mia colazione è stata latte-biscotti e miele (tanto che al miele sono diventato pure intollerante ahahah) però il latte effettivamente non è un grande alimento... sia come valori nutritivi sia perchè spesso da tanti problemi... quindi se puoi alternalo con il latte di capra (che essendo un prodotto più di nicchia è più "biologico" e salutare) o proprio evitalo qualche giorno alla settimana... magari lo sostituisci, aumenti un pò le whey e ci sbatti qualche carboidrato in più!

[Dorian Tre]

Ottimo Dorian,
io credo che questa sia un'ottima base cucita su di TE.
Prova da domani e vedi come ti trovi, poi ci aggiorni in progress ok?

Poi se ti "annoi" cambia la carne con il pesce (un po' di più, lo sai, è meno proteico) o che so, pappati un Fage 2% al posto dei fiocchi di latte, poi alla fine vedrai che le sostituzioni le fai tranquillamente.

Ah, una cosa... se vuoi chiederci qui sul forum sostituzioni varie perché non ti senti sicuro, premurati di incollarci sempre la dieta completa, altrimenti ti risponderemmo di postarcela, è una buona norma per valutare sempre le equivalenze nel totale dei macro.

Credo che anche Andrea sia d'accordo, vero?

PS. Se vedi che ti stanca il pane+tonno, aggiugici una fetta di pomodoro senza conteggiarla, o che so, sbizzarrisciti frullandolo con dei mediterraneicissimi capperi (se ti piacciono )... a volte una dieta "pulita" necessita solo di fantasia.

Ciao!
Vale

Grazie Vale, spero veramente di aver trovato una strada giusta. Ora, piano piano, cercherò delle alternative nei vari pasti, cercando di mantenere costanti il totale di calorie e macro. Almeno variando, rischierò meno di stufarmi. Gli albumi comunque non li voglio abolire, capisco che siano una fonte eccezionale e quasi irrinunciabile.
Capisco non sia una gran dieta nell'ottica bb, ma forse per me è meglio questo tipo di approccio, spero che anche Cardi e Ju la trovino comunque equilibrata e "pulita".
Mi avevi parlato di un multivitaminico. Consigli qualcosa in particolare?

---------- Post added at 17:30:59 ---------- Previous post was at 17:28:39 ----------

Buona dieta! Ti scrivo qualche alternativa così almeno vari un pò! è un ottima base penso andrà benone... tanto più che la riuserò volentieri, con qualche piccola modifica.
Per il latte... è una mia piccola fissa personale, devi sapere che per me è una droga perchè sin da piccino la mia colazione è stata latte-biscotti e miele (tanto che al miele sono diventato pure intollerante ahahah) però il latte effettivamente non è un grande alimento... sia come valori nutritivi sia perchè spesso da tanti problemi... quindi se puoi alternalo con il latte di capra (che essendo un prodotto più di nicchia è più "biologico" e salutare) o proprio evitalo qualche giorno alla settimana... magari lo sostituisci, aumenti un pò le whey e ci sbatti qualche carboidrato in più!

Mi fa piacere che anche tu la trovi buona, mi piacerebbe vedere la versione che modificherai per te. Se ti va postala. Per il latte, anch'io, nonstante abbia letto tantissimo in questi 2 anni, non ho ancora capito se per l'uomo è un alimento valido o negativo. In effetti tenerlo tutti i giorni non è il massimo, magari lo alternerò con dello yogurt o con il latte di capra, o altre fonti. Di certo ha un vantaggio, contiene tutti i macros.
Grazie mille anche per i suggerimenti e le alternative che mi hai proposto, in effetti il variare sarà una cosa fondamentale