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Ciao a tutti sono un ragazzo di 20 anni alto 1.63, peso 48 kili faccio attività fisica e vorrei riuscire a prendere un po di peso.
Qualcuno può considerarmi una dieta corretta per mettere su massa? In teoria dovrei fare 6 pasti giornalieri?
Grazie in anticipo per l'aiuto.
Abbi cura di indicare le grammature di TUTTI gli alimenti (non ha senso scrivere "piatto di pasta", pesala cruda e dicci quanta è), per l'olio usa cucchiaio o cucchiaino come punto di riferimento.
Dicci anche a quante kcal ammonta la tua dieta con quanti grammi di cho, pro e fat. Ci servono.
Leggi anche questo thread
LA BASE TEORICA
LA BASE TEORICA
Premesse: glossario e concetti
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresenta la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno.
L'introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno.
La relazione fra questi due
dal quale potrai estrapolare la formula per calcolare il tuo TDEE=fabbisogno calorico. Dicci anche quello, perché ci serve per capire di quante calorie hai pù o meno bisogno per prendere peso. Con la tua dieta e il tuo TDEE possiamo partire per fare le correzioni.
Questione 6 pasti: c'è chi ne fa' 6, c'è chi ne fa' 1... diciamo che per un ragazzo sottopeso come te, fare una dieta ipercalorica si tratterà probabilmente nei primi periodi di una rieducazione a mangiare di più, e sarebbe più facile distribuendo le kcal in un numero maggiore di pasti, proprio perché altrimenti rischieresti di sentirti troppo sazio e non ingerire sufficienti kcal. Te lo dico perché immagino che di solito tu mangi poco.
Buon lavoro
Alimenti, quantità e momento di assunzione di giornata tipo
PRANZO
80gr pasta di semola
10 gr formaggio grattuggiato
condimento (60gr sugo di pomodoro o 60 gr pesto o 60gr sugo di noci)
affettati (60 gr prosciutto cotto 45 gr prosiutto crudo 45 gr speck) di solito mangio solo 2 tipi di affettati queste sono più o meno le quantità in cui ne mangio
1 banana o 1 mela o 1 pesca o 1 pera
SPUNTINO (non sempre)
1 bicchiere di succo multi vitaminico
1 merendina
CENA
ogni tanto pasta stesse quantità del pranzo
100/150 gr bistecca di manzo o di pollo oppure una scatoletta di tonno
ogni tanto 2/3 pomodori conditi con olio e sale
1 banana o 1 mela o 1 pesca o 1 pera
SPUNTINO NOTTE
1 bicchiere succo multi vitaminico
1 merendina o dei biscotti
---------- Post added at 13:31:58 ---------- Previous post was at 13:28:14 ----------
appena capisco come si fa aggiungo anche gli altri dati
si ho visto solo che quando lo avevo pubblicato non lo avevo ancora letto.
Comunque per come sono espressi i cibi va bene?Perchè per i condimenti non so le quantità dei vari ingredienti
PRANZO
80gr pasta di semola
10 gr formaggio grattuggiato
condimento (60gr sugo di pomodoro o 60 gr pesto o 60gr sugo di noci)
affettati (60 gr prosciutto cotto 45 gr prosiutto crudo 45 gr speck) di solito mangio solo 2 tipi di affettati queste sono più o meno le quantità in cui ne mangio
1 banana o 1 mela o 1 pesca o 1 pera
SPUNTINO (non sempre)
1 bicchiere di succo multi vitaminico
1 merendina
CENA
ogni tanto pasta stesse quantità del pranzo
100/150 gr bistecca di manzo o di pollo oppure una scatoletta di tonno
ogni tanto 2/3 pomodori conditi con olio e sale
1 banana o 1 mela o 1 pesca o 1 pera
SPUNTINO NOTTE
1 bicchiere succo multi vitaminico
1 merendina o dei biscotti
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appena capisco come si fa aggiungo anche gli altri dati
La colazione? aggiungi dati come ti ha detto Acid Angel, mancano i macro nutrienti
Originariamente Scritto da Ozn
Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
Originariamente Scritto da ASTRONZO
Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo
La colazione di solito non la faccio....anche se dovrei farla. I macronutrienti cosa sono?
La colazione devi farla è assurdo ke tu faccia lo spuntino notturno e salti la colazione.
I macronutrienti sono: Proteine, Carboidrati, Grassi ed indica pure le Kcalorie introdotte
Originariamente Scritto da Ozn
Prima era Stronzo, abbiamo aggiunto la A
Originariamente Scritto da ASTRONZO
Certo certo mi rendo conto, ma hai fatto la scelta migliore bravissimo
Trovi tutte le info nel thread che ti ho linkato, perdi un paio di ore per leggerlo bene.
Macronutrienti = proteine, carboidrati, grassi.
Se non sai i pesi dei cibi, pesali domani e dopodomani riscrivi la dieta. Fai tutti i calcoli che ti ho chiesto, non sono rompiscatole io, sono le regole base per poter essere aiutati su questo forum
Trovi tutte le info nel thread che ti ho linkato, perdi un paio di ore per leggerlo bene.
Macronutrienti = proteine, carboidrati, grassi.
Se non sai i pesi dei cibi, pesali domani e dopodomani riscrivi la dieta. Fai tutti i calcoli che ti ho chiesto, non sono rompiscatole io, sono le regole base per poter essere aiutati su questo forum
ok allora faccio così domani.....ma per quanto riguarda i condimenti come faccio con le quantità?
---------- Post added at 18:59:53 ---------- Previous post was at 14:05:38 ----------
La colazione devi farla è assurdo ke tu faccia lo spuntino notturno e salti la colazione.
I macronutrienti sono: Proteine, Carboidrati, Grassi ed indica pure le Kcalorie introdotte
Altezza: 163 cm
Età:20
Peso:47kg
PRANZO
Pasta di semola 65g
Pesto alla genovese 45g
Formaggio frattuggiato 15g
Prosciutto crudo 30g
Prosciutto cotto 40g
1 Banana 150g
SPUNTINO
1 Merendina 35g
1 Bicchiere di succo multivitaminico 130g
CENA
Pasta di semola 65g
Sugo di noci 45g
Formaggio frattuggiato 15g
Bistecca di cavallo 150g
1 Pesca 100g
ok allora faccio così domani.....ma per quanto riguarda i condimenti come faccio con le quantità?
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Altezza: 163 cm
Età:20
Peso:47kg
Inserire colazione esempio:
150 gr latte p.s.
Fette biscottate 50gr
marmella 25 gr
yogurt greco magro 200 gr
Inserire Spuntino
pane 40 gr
affettato magro 100 gr
frutta secca 20 gr
PRANZO
Pasta di semola (alemeno una porzione normale 85 gr)65g
Pesto alla genovese 45g
Formaggio frattuggiato 15g
Prosciutto crudo 30g
Prosciutto cotto 40g Aggiungi verdura a piacere condita con 10 gr di EVO 1 Banana 150g (spostala nello spuntino)
SPUNTINO 1 Banana 150g
yogurt greco magro 200 gr frutta secca 20 gr 1 Merendina 35g(no skifezza)
1 Bicchiere di succo multivitaminico 130g(solo se frutta al 100% altrimenti pieno di zuccheri semplici, quindi come merendine)
CENA
Pasta di semola 65g
Sugo di noci 45g
Formaggio frattuggiato 15g
Bistecca di cavallo 150g Aggiungi verdura a piacere condita con 10 gr di EVO
1 Pesca 100g
SPUNTINO NOTTE (idem come sopra) 1 Merendina 35g
1 Bicchiere di succo multivitaminico 130g 30 gr di grana
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