Pareri sulla mia dieta massa

[zyzz92]

Salve a tutti mi chiamo Marco ho 21 anni, faccio palestra ormai da 4 anni nei quali ho ottenuto risultati non eccezionali a causa del'assenza di una dieta. In questi mesi mi sono messo quindi a leggere e studiare tutti i post su come costruire una dieta per la massa e ne ho buttata giu una, vorrei sapere il parere di voi che siete piu esperti di me.
Premetto che sono alto 1.85 e peso 74kg, faccio palestra 3 volte a settimana.
Ecco la dieta:

COLAZIONE: 3g creatina, dopo mezz'ora latte parzialmente scremato 300g + 6 fette biscottate con marmellata + 15g noci

MERENDA: 50g pane con 80g prosciutto crudo magro (o altri affettati magri)

PRANZO: 150g pasta condita con pomodoro + 100 g tonno al naturale + 20g olio EVO

PRE WO: 50g pane + 80g fesa di tacchino (o altri affettati magri), 3g creatina 30 minuti prima dell'allenamento

POST WO: 3g creatina + 50g maltodestrine, 30g whey dopo 20 minuti

CENA (1 ora dopo il POST WO): 150g riso + 100g petto di pollo + spinaci/insalata/zucchine

PRE NANNA: fiocchi di latte/yogurt greco 0% 150g

L'ho buttata giu utilizzando il software MxBody solo che mi sono venuti un paio di dubbi perchè mi indica la quantità di kcal pari a 3000, praticamente identiche rispetto al TDEE che mi ha calcolato e da quanto ho capito dovrei eccedere questo numero per mettere su massa... tuttavia mi dice anche che apporterei 190g di proteine al giorno (che mi sembrano un pò tante), 440g di carbo e 65 di grassi.
Come devo comportarmi?

[malfa81]

Ma da quante kcal parti?
PS: potresti postare anche i valori di ogni singolo pasto?
grazie

[zyzz92]

Ok cerco di impostarla meglio:

COLAZIONE: 3g creatina
latte parzialmente scremato 300g (139 cal, 10 pro, 16 carb, 5 grassi)
6 fette biscottate con marmellata (210 cal, 5 pro, 45 carb, 2.5 grassi)
15g noci (93cal, 1.5 pro, 8.4 grassi)

MERENDA: 50g pane (151 cal, 4 pro, 33 carb)
80g prosciutto crudo magro (22 pro)

PRANZO: 150g pasta condita con pomodoro (577 cal, 15 pro, 123 carb)
100 g tonno al naturale (144 cal, 23 pro, 8 grassi)
20g olio EVO (182 cal, 20 grassi)

PRE WO: 50g pane (151 cal, 4 pro, 33 carb)
80g fesa di tacchino (119 cal, 17 pro, 6 grassi)
3g creatina 30 minuti prima dell'allenamento

POST WO: 3g creatina
50g maltodestrine (190 cal, 47 carb)
30g whey dopo 20 minuti (119 cal, 24pro)

CENA (1 ora dopo il POST WO): 150g riso (516 cal, 11 pro, 131 carb)
100g petto di pollo (135 cal, 33 pro, 1.5 grassi)
100g spinaci (31 cal)

PRE NANNA: 150g fiocchi di latte/yogurt greco 0% (110 cal, 14 pro)


Il BMR è di 1854, il software mi conta poi un fabbisogno giornaliero di 2595 e un TDEE di 3033.

[Davide fitt]

scrivi il totale di kcal , carbo , prot , fat !

[zyzz92]

Colazione: cal=442 pro=16 carbo= 63 fat=16
Merenda: cal= 287 pro=27 carbo=33 fat= 5
Pranzo: cal=902 pro=39 carbo=123 fat= 29
Pre wo: cal=270 pro= 21 carbo=34 fat= 6
Post wo: cal=310 pro=24 carbo=50 fat=0
Cena: cal= 682 pro=48 carbo=134 fat=3
Pre nanna: cal=110 pro=14 carbo=3 fat=5

TOTALE: cal=3003 pro=189 carbo=440 fat=64

[zyzz92]

up

[A13X]

Ciao,

un regime alimentare va testato, non puoi basarti solo sui numeri che vengono fuori.

La dieta tutto sommato non sembra "accia", alzerei un pò i FAT (puoi arrivare con molta tranquillità a 1 gr per kg, bade che sono un novellino però ), per abbassare le proteine.

I grassi li aggiungerei allo spuntino del mattino, a cena e nel pre-nanna, in modo da distribuirli, oppure li concentri negli ultimi due pasti.

Da quanti giorni segui questa dieta?

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Ciao,

un regime alimentare va testato, non puoi basarti solo sui numeri che vengono fuori.

La dieta tutto sommato non sembra "accia", alzerei un pò i FAT (puoi arrivare con molta tranquillità a 1 gr per kg, bade che sono un novellino però ), per abbassare le proteine.

I grassi li aggiungerei allo spuntino del mattino, a cena e nel pre-nanna, in modo da distribuirli, oppure li concentri negli ultimi due pasti.

Da quanti giorni segui questa dieta?

P.S.: sicuramente potresti sostituire qualche alimento con qualcosa di più salutare

[zyzz92]

Devo ancora iniziarla, lo farò dalla prossima settimana quando riparto anche con la palestra. Ho chiesto appunto dei pareri perchè non volevo iniziare una dieta che magari era scorretta per qualche motivo.
Abbasserò un po le proteine allora per cercare di stare sui 2g per kg e alzare i grassi.
Gli alimenti che dovrei sostiutire con qualcosa di piu salutare quali sono?

[malfa81]

Devo ancora iniziarla, lo farò dalla prossima settimana quando riparto anche con la palestra. Ho chiesto appunto dei pareri perchè non volevo iniziare una dieta che magari era scorretta per qualche motivo.
Abbasserò un po le proteine allora per cercare di stare sui 2g per kg e alzare i grassi.
Gli alimenti che dovrei sostiutire con qualcosa di piu salutare quali sono?

per chisto ho chiesto lo stato attuale...passare da 2000kcal a 3000kcal in un colpo non è una gran furbata....ad esempio!!!