Dieta Massa ~Danimilo~

[Danimilo]

Edit: Modificata la dieta nel giorno ON e inserito foto per valutare la BF%


Buon giorno a tutti, innanzitutto una breve presentazione: mi chiamo Daniele ho 25 anni e da 6 mesi svolgo un lavoro molto sedentario (a parte una camminata di 10 minuti per raggiungere l'ufficio resto seduto tutto il giorno davanti a un PC).
Proprio per questo motivo 4 mesi fa mi sono deciso ad iscrivermi in palestra dopo 5 anni di assenza (dovuta principalmente alla mancanza di voglia e stimoli).
In questi primi 4 mesi vi ho seguito qui sul forum leggendo molte discussioni molto interessanti e in contemporanea ho svolto una attività prevalentemente cardio per tirar via la massa grassa di troppo.
Sono alto 1.78 e attualmente peso 75kg (dai 82kg che pesavo 4 mesi fa). Come BF non ho un dato certo, penso comunque di stazionare tra il 15% e il 20%.

Da settembre ho deciso di prendere le cose seriamente e di iniziare con una dieta per mettere massa. Da qui in poi vi prego di correggere tutte le castronerie che scrivo: provo a esporre quello che ho imparato leggendovi però sicuramente su alcune cose non ho molta chiarezza.
Ho calcolato con le tabelle presenti sul forum il mio apporto calorico giornaliero e mi sono fatto una tabellina:



Volevo innanzitutto sapere se è corretta come suddivisione dell'apporto calorico sia come divisione a seconda dei giorni ON e OFF sia come suddivisione tra MASSA e DEFINIZIONE.
A settembre inizierei quindi un periodo dieta massa con apporto calorico di 2600 nei giorni OFF e 2900/3000 nei ON
Purtroppo la mensa al lavoro non mi permette di poter fare un pranzo come voglio ma sono vincolato quindi cerco di sopperire con gli altri pasti.
Ho provato a stilare una dieta tipo che sto provando questa settimana (solo per vedere se riesco a sopportarla a livello di quantità di cibo ingerito)
Non ho suddiviso la dieta settimanalmente ma soltanto in giorno ON e giorno OFF. Comunque ogni giorno sia a pranzo che a cena cerco il più possibile di variare cercando però di rispettare i valori nutrizionali della tabella.
Sostituisco infatti il pollo bresaola tonno e uova con carne di cavallo, wurstel di tacchino, sgombro, prosciutto crudo, ecc...
Mentre per quanto riguarda la colazione, lo spuntino mattutino e pomeridiano, il pre/post WO e per il pre nanna li terrei sempre costanti.
Ecco quindi una giornata tipo ON e una giornata tipo OFF:

~ GIORNO ON ~

COLAZIONE Kcal C P G
50g FIOCCHI DI AVENA 195 33 7 3,5
250ml LATTE PARZ. SCREMATO 100 12 8 2,5
3 FETTE BISCOTTATE 117 22 3 1,5
3 CUCCHIAI MARMELLATA 164 42 0,5 0


SPUNTINO Kcal C P G
75g FESA DI TACCHINO 85 0 19 0
50g PANE INTEGRALE 120 20 5 2,5


PRANZO Kcal C P G
80g PASTA CONDITA 350 68 8 7
50g PANE INTEGRALE 120 20 5 2,5
50g BRESAOLA 75 1,5 15 1
50g FAGIOLINI CON OLIO 115 3,5 1 12


POMERIGGIO Kcal C P G
FRUTTA DI STAGIONE 100 12 1 0
30g NOCI SECCHE 200 3 8 20,5


PRE/POST WO Kcal C P G
25g PROT 100 1,5 20 1,5
50g MALTODESTRINE 190 47 0 0


CENA Kcal C P G
200g PETTO DI POLLO 200 0 46 2
75g RISO BASMATI 250 55 5 0
2 UOVA STRAPAZZATE 200 2,5 13 15
YOGURT FATTO IN CASA 127 15 4,5 5


PRE NANNA Kcal C P G
100g FIOCCHI DI LATTE 91 2 12 4


------------- Kcal ---- C -------- P ---------- G
TOTALE ----2899 ----360 ----- 181 ------- 80,5
% -----------------57,92% --29,12% -- 12,95%






Alcune domande:
- Innanzitutto: nel complesso cosa ne pensate? E' come direbbe Fantozzi "una cagata pazzesca"??
- Nel giorno ON forse troppi Carbo e pochi Grassi?
- Integrare con le Whey solo nei giorni ON 20 min post WO è una cosa stupida?
- Gli spuntini mattutino e pomeridiano vanno bene cosi o meglio invertirli?

Vi ringrazio anticipatamente per i vostri commenti. Se mi sono dimenticato di inserire qualche info fatemi sapere.
Ciao a tutti,

Daniele

[Rhomus]

Ciao,
ti consiglio di scrivere la dieta per esteso "a tastiera", cosicché chi vorrà e lo riterrà opportuno potrà aggiungere commenti o annotazioni direttamente su di essa

[Danimilo]

Ok allora faccio subito ed edito grazie per la dritta

[Miller]

Ciao, se puoi posta anche una foto, perché se hai davvero una bf media del 17/18%, seguire una dieta ipercalorica potrebbe non essere la scelta giusta

[Danimilo]

Appena sono a casa la posto, ora son al lavoro, comunque forse sono stato un po' abbondante. diciamo che al mattino appena alzato ho la parte alta degli addominali visibili e la parte bassa un po' meno (Ma questo è dovuto all'abuso di birra che dovrò perdere come abitudine ).

Comunque questa dieta la inizierei a settembre, nel mese di agosto continuo con il cardio in modo da togliere ancora un po di massa grassa.

[A13X]

Non vorrei sbagliarmi, penso tu abbia invertito le tabelle.
Comunque, se pensi di asciugarti ancora e poi intraprendere un'alimentazione che ti permetta di costruire massa devi variare qualcosina.

In primis darei una sistematina alla cena, troppe fonti di proteine diverse, poi valuterei seriamente di abbassare i grassi a favore di un introito glucidico maggiore.

Per aiutare i più esperti a consigliarti al meglio ti consiglierei inoltre di inserire, oltre al peso degli alimenti, la grammatura dei macro degli stessi ed essere più preciso (pasta condita? Con? Yogurt? Un vasetto? Tipo?).

Alex.

[Danimilo]

Ciao Alex, grazie della risposta. Le tabelle non le ho invertite: la differenza tra le due è praticamente quella di evitare la pasta a mezzogiorno nei giorni in cui non faccio esercizio fisico. Mi sono dimenticato di scrivere che vado in palestra 3 volte a settimana alle 7.30 di sera a stomaco vuoto prima di cena. Per quanto riguarda i condimenti della pasta, tipo di yogurt non posso specificare molto di più: essendo vincolato alla mensa. Diciamo che bene o male è una pasta al sugo massimo una pasta all'arrabbiata o simili. Lo yougurt è un classico vasetto di yogurt vipiteno alla frutta.

Per la sera in effetti hai ragione. Come potrei modificare la cena durante l'arco della settimana? magari differenziandola tra i giorni ON che ceno alle 9.30 e i giorni OFF che ceno alle 8.00.
Per quanto riguarda invece "abbassare i grassi a favore di un introito glucidico maggiore." cosa intendi?

[A13X]

Quindi in ON assumi 2535 Kcal ed in OFF 3025?

Aggiungi quelle info che ti ho scritto prima (grammatura dei macro degli alimenti).

[Danimilo]

Che ciula che sono... hai ragione le due immagini con i riassunti erano al contrario
Ora aggiungo anche tutte le grammature.

Secondo te mi conviene togliere l'insalata con olio EVO a mezzogiorno e sostituirla magari con fagioli/mais/cornetti?

[Hunterboy]

Mi accodo a miller.. posta foto , se la bf è corretta io non farei massa.. poi ok che è soggettivo.. ma secondo me troppi troppi grassi, piuttosto se tolleri bene i carbo parte di quella quantità di fat modificala in carbo..
50gr di parmigiano pre nanna oltre al costo si porta dietro un bel pò di grassi, piuttosto usa i fiocchi di latte/caseine o elimina il pasto..

[Danimilo]

Ecco qui le foto... scusate la qualità ma ho dovuto usare il cellulare:





Che % di BF avrò circa secondo voi? alla mattina sono anche un po' più asciutto...

[Rhomus]

Farei un periodo di ipocalorica

[Danimilo]

Ahahaha ok grazie ... allora da oggi per tutto agosto vado di ipo e cerco di asciugare ancora il più possibile? poi magari a fine agosto riposto le foto e vediamo i progressi... comunque per giustificarmi un po' posso dire che è sera e ho la luce a sfavore dietro... con una luce anteriore gli addominali si vedono XD (cerco di autoconvincermi )

[Rhomus]

Ahahaha ok grazie ... allora da oggi per tutto agosto vado di ipo e cerco di asciugare ancora il più possibile?

poi magari a fine agosto riposto le foto e vediamo i progressi...

comunque per giustificarmi un po' posso dire che è sera e ho la luce a sfavore dietro... con una luce anteriore gli addominali si vedono XD (cerco di autoconvincermi )

[Danimilo]

Ecco le foto al mattino con luce a favore dai con 1 mesetto di definizione secondo voi non riesco a prepararmi per settembre??