Dieta: controllo e consigli su aumento calorico die 15% giornaliero

[Ph0rla]

Ciao a tutti,
Età: 24
peso 65 kg
altezza 176 cm
Molto attivo
Massa Magra: 8-10%

BMR: 1667
tde: 1667x1.5= 2501 kcal giornaliere

Ripartizione Macros: 45%-30%-25%

Giorno ON

COLAZIONE
1 multivitaminico
250 gr Yogurt greco
2 cucchiai burro D'arachidi
50gr Avena
1 Frutto
589 kcal 19 fat 64 carb 40 pro

PRANZO
1 caps omega 3
200gr pollo/pesce ecc
150 gr insalata
1 pomodoro
5 gallette riso
2 cucchiai aceto balsamico
20gr frutta secca x insalata
10 noci
728kcal 37 fat 58 carb 46 pro

PRE-WO
100 gr Bresaola/tonno ecc
163 kcal 3 fat 1 carb 34 pro

WORKOUT

POST-WO
70GR CARBO (RAPIDO ASSORBIMENTO)
30 GR WHEY
393 kcal 1 fat 72 carb 24 pro

CENA
1 caps Omega 3
200gr pollo/pesce ecc
100 gr riso basmati/riso/quinoa ecc
200gr minestrone/verdure/insalata
1 cucchiaio olio extra oliva
kcal 683 16 fat 93 carb 41 gr pro

Giorno OFF

Ridistribuisco il pasto POST-WO
Aggiungo a:

COLAZIONE
300 ml spremuta arancia

SPUNTINO POME
100 gr Bresaola/tonno ecc
4 wasa fibres/gallette ecc
frutta
20 mandorle

Logicamente non mangio sempre così ma intercambio con alimenti per mantenere +o- gli stessi valori.

1) COSA NE PENSATE???

PER QUANTO RIGUARDA L'AUMENTO CALORICO 15% DIE (da iniziare verso Settembre)
Dovrei aggiungere 376 kcal per un totale di 2877 kcal

2) DOVE LE POSSO INSERIRE E CON COSA???

Grazie in anticipo

[ACID ANGEL]

Puoi provare a distribuirle equamente tra i pasti scegliendo a tua discrezione di aumentare cho e grassi, non sono molte le kcal da aumentare, ce la dovresti fare con non troppo sforzo (tanto per fare un esempio, 1 C. olio a pranzo e 1 C. entrambi in aggiunta a cena, 20g in più di avena a colazione, 20g in più di riso a cena e 2 gallette di riso in più a pranzo e ci sei). Prova una soluzione che ti aggradi, poi postacela se non sei sicuro.

[Ph0rla]

Puoi provare a distribuirle equamente tra i pasti scegliendo a tua discrezione di aumentare cho e grassi, non sono molte le kcal da aumentare, ce la dovresti fare con non troppo sforzo (tanto per fare un esempio, 1 C. olio a pranzo e 1 C. entrambi in aggiunta a cena, 20g in più di avena a colazione, 20g in più di riso a cena e 2 gallette di riso in più a pranzo e ci sei). Prova una soluzione che ti aggradi, poi postacela se non sei sicuro.

Si ci avevo pensato di aumentare gli alimenti già presenti nella dieta,adesso per un po' si continua col mantenimento!
Ci ragiono su un attimo...cm ti sembra cm dieta kcal ecc??

[Rhomus]

Ciao,
il 30% dell'apporto calorico in proteine su 2500 kcal corrispondono a 187.5 grammi, che per il tuo peso sono oltre 2.8 grammi di proteine per kg, troppi...Ancor più se sei interessato ad aumentare del 15%...

[Ph0rla]

R: Dieta: controllo e consigli su aumento calorico die 15% giornaliero

Ciao,
il 30% dell'apporto calorico in proteine su 2500 kcal corrispondono a 187.5 grammi, che per il tuo peso sono oltre 2.8 grammi di proteine per kg, troppi...Ancor più se sei interessato ad aumentare del 15%...

Ciao rhomus, come posso risolvere questo problema??avevo calcolato circa 2.5 gr x kg che veniva 160 gr di pro.
Come dovrei ridistribuire i miei macros??

Inviato dal mio GT-I9100 con Tapatalk 2

[Miller]

beh basta non considerare le percentuali. Imposta il fabbisogno proteico e ridistribuisci il resto come ti trovi meglio

[Ph0rla]

Ci sono a grandi linee basta eliminare in parte la frutta secca e sostituirla con olio extravergine d'oliva in modo d'avere solo grassi, e non anche proteine come nel caso della frutta secca!! che ne dite?

[Ph0rla]

Ragazzi eccola come l'ho rivista per i giorni OFF!!
Mentre nei giorni ON elimino determinati alimenti(spremuta,gallette,noci e wasa) e aggiungo il pasto post-wo con 30 gr whey e 70 gr di carbo a rapido assorbimento.

Ora come vi sembra??