da definizione a massa...

[maritozzu]

ciao a tutti ragazzi ho appena finito di fr l'alimentazione per la definizione, l'ho fatta per 2 mesi e sn passato da una bf del 18/19% a 13% piu o meno, adesso peso 65kg per 164cm di altezza. La dieta era di 1800kcal/die poi passata a 2000kcal per motivi di lavoro.
adesso ho impostato una dieta di 2300kcal per la massa e vorrei qlc consiglio per vedere cosa ne pensate e se le proporzioni dei macronutrienti sono giuste. quest'anno a differenza dell'anno scorso, che mi è stata fatta di botto una dieta da 3600kcal, vorrei aumentare le kcal in modo graduale, così da mettere poco grasso corporeo, aumentandole a 300 alla volta.
qst è la dieta:


colazione: 300ml latte parz. Scremato, 30g pro in polvere, 60g corn flakes

1 spuntino: 50g pan bauletto integrale, 50g fesa di tacchino

pranzo: 100g pasta di semola, 100g petto di tacchino, 150g pomodoro, 1 cucchiaio olio evo


2 spuntino: 75g pan bauletto integrale, 50g fesa di tacchino


post wo: 30g pro in polvere


cena: 150g carne rossa magra, 150g lattuga, 4 gallette di riso (32g), 1 cucchiaio olio evo

3 spuntino: 100g fiocchi di latte






macronutienti: kcal 2300, carboidrati 238g, proteine 189g, grassi 66g




ps. posso postare qui anche il piano di integrazione?

[ACID ANGEL]

Per l'integrazione c'è la sezione apposita.
Quanto saresti sopra rispetto al tuo TDEE con questo piano?

colazione: 300ml latte parz. Scremato, 30g pro in polvere, 60g corn flakes Potresti dimezzare il latte e aggiungere 150g yogurt magro

1 spuntino: 50g pan bauletto integrale, 50g fesa di tacchino Sostituirei il pane in cassetta con fette wasa/pane integrale

pranzo: 100g pasta di semola, 100g petto di tacchino, 150g pomodoro, 1 cucchiaio olio evo Varia la verdura


2 spuntino: 75g pan bauletto integrale, 50g fesa di tacchino Eliminerei il pan buletto in favore di un frutto a basso IG per avere i restanti cho per il post wo oppure comunque metterei del pane/pane integrale/wasa ecc. Il pan bauletto è un prodotto non salutisticamente valido.


post wo: 30g pro in polvere Aggiungerei anche dei carboidrati a rapido assorbimento se sei lontano dalla cena, altrimenti cena normalmente


cena: 150g carne rossa magra, 150g lattuga, 4 gallette di riso (32g), 1 cucchiaio olio evo Varia le fonti proteiche

3 spuntino: 100g fiocchi di latte

In generale le pro mi sembrano altine, ma aspettiamo altri pareri.

[keen]

la mia dieta..

Ma quel "pan bauletto" due volte al giorno è quella roba del Mulino Bianco?



mah... cmq leggiti bene la confezione, ho idea che sia una bomba di grassi idrogenati.. più altra roba...

---------- Post added at 16:53:03 ---------- Previous post was at 16:48:52 ----------

In generale le pro mi sembrano altine, ma aspettiamo altri pareri.

Menomale che ti ho beccata qui, ti volevo fare una domandina al volo senza aprire un nuovo thread...
una stupidata di cui avevo un dubbio.. senti ma le olive sono una buona alternativa all'evo?
Diciamo 5 al posto di un cucchiaio ?

[maritozzu]

ho scelto il pan baulettox comodità e xk come valori nutrizionali nn è male, è meno calorico e ha meno grassi dei panini al latte quelli del panificio, i valori nutrizionali x 100g sn questi: 263kcal, 9.1g pro, 40.9g carbo, 5g grassi e non contiene grassi idrogenati.

[luna80]

molto meglio del buon pane fresco e non preconfezionato che ha un sacco di ingredienti "inutili"...magari non i panini al latte però, pane comune o pane integrale vanno benissimo

[maritozzu]

allora appena finisco la confezione compro i panini normali, xk qll integrali non li trovo sempre e qll al latte sn troppo calorici e hanno troppi grassi

[luna80]

allora appena finisco la confezione compro i panini normali,

[jonny94]

Ma quel "pan bauletto" due volte al giorno è quella roba del Mulino Bianco?



mah... cmq leggiti bene la confezione, ho idea che sia una bomba di grassi idrogenati.. più altra roba...

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Menomale che ti ho beccata qui, ti volevo fare una domandina al volo senza aprire un nuovo thread...
una stupidata di cui avevo un dubbio.. senti ma le olive sono una buona alternativa all'evo?
Diciamo 5 al posto di un cucchiaio ?

si le olive sono una buona alternativa, però 5 olive non corrispondono a un cucchiaio!
fine OT

[ACID ANGEL]

Esatto, mi ha anticipato jonny, io mi sono riconnessa al computer ora.

Innanzitutto grazie per la fiducia!
Per avere i 5g di grassi di 5g di olio, dovresti consumare una quantità di olive ben maggiore a 5, soprattutto se si tratta di olive verdi che sono meno caloriche (perché contengono meno grassi).
Con delle tabelle puoi facilmente fare le proporzioni. Chiudo ovviamente qui l'OT, mi sembrava educato risponderti comunque anche se il dubbio era stato fugato.

[jonny94]

Esatto, mi ha anticipato jonny, io mi sono riconnessa al computer ora.

Innanzitutto grazie per la fiducia!
Per avere i 5g di grassi di 5g di olio, dovresti consumare una quantità di olive ben maggiore a 5, soprattutto se si tratta di olive verdi che sono meno caloriche (perché contengono meno grassi).
Con delle tabelle puoi facilmente fare le proporzioni. Chiudo ovviamente qui l'OT, mi sembrava educato risponderti comunque anche se il dubbio era stato fugato.

lui ha chiesto in relazione a un cucchiaio d'olio, quindi 10gr

contando che un oliva pesa all'incirca 5gr, per avere 10gr di grassi dovrebbe mangiare 60gr, quindi 10-12 olive

[ACID ANGEL]

Chiedo venia, avevo letto cucchiaino...

[Kanzi]

Ragazzi finisco l'OT ma è necessario fare chiarezza sulle olive, perché si parla di un cibo kcaloricamente piuttosto denso e molto variabile da un punto di vista nutrizionale. Quindi scegli sempre quelle con l'etichetta e valuta in base a quello. STOP.

Come già detto da Acid, in genere le verdi hanno meno grassi.

---------- Post added at 22:56:03 ---------- Previous post was at 22:55:20 ----------

E di certo 10-12 olive non corrispondono a 10 gr. di evo.

[jonny94]

Ragazzi finisco l'OT ma è necessario fare chiarezza sulle olive, perché si parla di un cibo kcaloricamente piuttosto denso e molto variabile da un punto di vista nutrizionale. Quindi scegli sempre quelle con l'etichetta e valuta in base a quello. STOP.

Come già detto da Acid, in genere le verdi hanno meno grassi.

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E di certo 10-12 olive non corrispondono a 10 gr. di evo.

prendendo per riferimento i valori nut. delle più comuni olive verdi in salamoia, contengono dai15 ai 20gr di fat....quindi con 50-60 gr si hanno all'incirca 10gr di fat...ogni oliva è sui 5 gr..quindi con 10-12 olive si hanno circa 10gr di fat...

[Kanzi]

prendendo per riferimento i valori nut. delle più comuni olive verdi in salamoia, contengono dai15 ai 20gr di fat....quindi con 50-60 gr si hanno all'incirca 10gr di fat...ogni oliva è sui 5 gr..quindi con 10-12 olive si hanno circa 10gr di fat...

Jonny, dai... Sito dell'USDA, ci sono 2 tipi di olive. Uno ha 10 gr. di fat e uno 5,5... Per 100 gr.
In Italia trovi olive NERE DENOCCIOLATE che hanno 14/15 gr. di fat e altre che ne hanno 30 gr. Alcune sono grosse, alcune minuscole, alcune con l'osso altre senza...

Quello che voglio dire è che sono un alimento che non valuterei a numero, ma in base al peso e prendendo come riferimento solo ed esclusivamente l'etichetta.

Poi, ognuno fa come vuole.

FINE OT.

[jonny94]

Jonny, dai... Sito dell'USDA, ci sono 2 tipi di olive. Uno ha 10 gr. di fat e uno 5,5... Per 100 gr.
In Italia trovi olive NERE DENOCCIOLATE che hanno 14/15 gr. di fat e altre che ne hanno 30 gr. Alcune sono grosse, alcune minuscole, alcune con l'osso altre senza...

Quello che voglio dire è che sono un alimento che non valuterei a numero, ma in base al peso e prendendo come riferimento solo ed esclusivamente l'etichetta.

Poi, ognuno fa come vuole.

FINE OT.

bha...io ho guardato l'etichetta delle olive verdi in salamoia che ho casa di una nota marca e hanno 15,7 gr di fat per 100 gr..

vb cmq fine ot