ripartiamo con la massa

[Skardy]

io ne metto 200....( e poi aggiungo mezza banana frullata dentro ) ottimi!

ok, proverò così

per quanto riguarda le kcal, io l'anno scorso ho preso peso solo tra le 3500 e le 4000. con 500kcal medie in meno, ho preso un solo kg in 6 mesi.
se abbassassi pro e fat, anche le kcal generali calerebbero a picco... potreste darmi qualche correzione più pratica sulla tabella?

[Skardy]

non mi è chiara solo una cosa.

in massa, è giusto calcolare i macro solo dalle fonti o anche dal resto?
per fare un esempio, con 150gr di crusca d'avena mi basterebbero solo 100ml di albumi per raggiungere 33gr di proteine totali nella colazione.
o devo fare i soliti 200-250ml di albumi, senza badare alle pro dei cereali?

per questo le proteine venivano così smisurate

[elan]

devi contare TUTTE le pro,comprese cereali

[Skardy]

COLAZIONE 568 kcal --- 35 pro --- 80,3 cho --- 9,1 fat
Albumi 200ml
Farina d'avena 100gr
Banana 100gr

SPUNTINO 454,4 kcal --- 26,5 pro --- 55 cho --- 16,2 fat
Pane integrale 100gr
Tonno al naturale 50gr
Mandorle 30gr

PRANZO 912,8 kcal --- 37,6 pro ---163,2 cho --- 24 fat
Pasta integrale 150gr
Fagioli cannellini 200gr
Olio extravergine d'oliva 20ml
Insalata mista

POST WO 501,4kcal --- 35,8 pro --- 75,6 cho --- 4,3 fat
Vitargo 75gr
Whey 50gr

CENA 781,3 kcal --- 34 pro --- 117 cho --- 28 fat
Riso basmati 150gr 520,5 12 117 1,3
Petto di pollo 100gr 96 22 0 0.00
Olio extravergine d'oliva 20ml 164,8 0 0 18,1
Insalata mista

TOTALE ON 3217,9kcal --- 168,9 pro --- 491,1 cho --- 81,6 fat



COLAZIONE 568 kcal --- 35 pro --- 80,3 cho --- 9,1 fat
Albumi 200ml
Farina d'avena 100gr
Banana 100gr

SPUNTINO 454,4 kcal --- 26,5 pro --- 55 cho --- 16,2 fat
Pane integrale 100gr
Tonno al naturale 50gr
Mandorle 30gr

PRANZO 912,8 kcal --- 37,6 fat --- 163,2 cho --- 24 fat
Pasta integrale 150gr
Fagioli cannellini 200gr
Olio extravergine d'oliva 20ml
Insalata mista

SPUNTINO 622,4 kcal --- 26,1 pro --- 87,6 cho --- 19,2 fat
Gallette di riso 100gr
Tonno al naturale 50gr
Mandorle 30gr

CENA 607,8 kcal --- 30 pro --- 78 cho ---19 fat
Riso basmati 100gr
Tonno al naturale 50gr
Olio extravergine d'oliva 20ml
Insalata mista

TOTALE OFF 3165,4 kcal --- 155,2 pro --- 464,1 cho --- 87,5 fat


risistemato un po', ora va bene?

[Skardy]

up

[Skardy]

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[Skardy]

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[Skardy]

up

[Skardy]

da ottobre inizierò ad insegnare step/tone in sala corsi. dovrei trattare questa attività come un workout effettivo?
in ogni caso, quoto la dieta.

COLAZIONE 568 kcal --- 35 pro --- 80,3 cho --- 9,1 fat
Albumi 200ml
Farina d'avena 100gr
Banana 100gr

SPUNTINO 454,4 kcal --- 26,5 pro --- 55 cho --- 16,2 fat
Pane integrale 100gr
Tonno al naturale 50gr
Mandorle 30gr

PRANZO 912,8 kcal --- 37,6 pro ---163,2 cho --- 24 fat
Pasta integrale 150gr
Fagioli cannellini 200gr
Olio extravergine d'oliva 20ml
Insalata mista

POST WO 501,4kcal --- 35,8 pro --- 75,6 cho --- 4,3 fat
Vitargo 75gr
Whey 50gr

CENA 781,3 kcal --- 34 pro --- 117 cho --- 28 fat
Riso basmati 150gr 520,5 12 117 1,3
Petto di pollo 100gr 96 22 0 0.00
Olio extravergine d'oliva 20ml 164,8 0 0 18,1
Insalata mista

TOTALE ON 3217,9kcal --- 168,9 pro --- 491,1 cho --- 81,6 fat



COLAZIONE 568 kcal --- 35 pro --- 80,3 cho --- 9,1 fat
Albumi 200ml
Farina d'avena 100gr
Banana 100gr

SPUNTINO 454,4 kcal --- 26,5 pro --- 55 cho --- 16,2 fat
Pane integrale 100gr
Tonno al naturale 50gr
Mandorle 30gr

PRANZO 912,8 kcal --- 37,6 fat --- 163,2 cho --- 24 fat
Pasta integrale 150gr
Fagioli cannellini 200gr
Olio extravergine d'oliva 20ml
Insalata mista

SPUNTINO 622,4 kcal --- 26,1 pro --- 87,6 cho --- 19,2 fat
Gallette di riso 100gr
Tonno al naturale 50gr
Mandorle 30gr

CENA 607,8 kcal --- 30 pro --- 78 cho ---19 fat
Riso basmati 100gr
Tonno al naturale 50gr
Olio extravergine d'oliva 20ml
Insalata mista

TOTALE OFF 3165,4 kcal --- 155,2 pro --- 464,1 cho --- 87,5 fat

[Skardy]

up

al pomeriggio nei giorni off potrei mangiare 250gr yogurt + 100gr fiocchi d'avena (+ mela) + 20gr mandorle?

[Skardy]

ho alzato le pro conteggiando solo quelle nobili, i calcoli sono usciti in questo modo:

ON: 3681,2 kcal --- 244,9 pro --- 506,6 cho --- 84,3 fat
OFF: 3469 kcal --- 229,7 pro --- 424,4 cho --- 110,2 fat

[Skardy]

up

[Rossella00]

R: ripartiamo con la massa

Ciao!
Io sono della stessa opinione degli altri, i grassi sono troppo alti e le pro anche, sebbene in modo minore.
Hai detto che lo scorso anno sei riuscito a salire di peso solo ingerendo fra le 3500 e le 4000 kcal, ma seguivi una dieta analoga a questa, cioè con così tanti grassi e proteine? Per i tuoi dati, mi sembra parecchio sttana una cosa del genere.
Un'altra cosa, che vuoi dire con questo?

ho alzato le pro conteggiando solo quelle nobili, i calcoli sono usciti in questo modo:

ON: 3681,2 kcal --- 244,9 pro --- 506,6 cho --- 84,3 fat
OFF: 3469 kcal --- 229,7 pro --- 424,4 cho --- 110,2 fat

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[Skardy]

ciao rossella! la dieta dell'anno era simile a questa, i grassi li tenevo anche più alti, sui 110-120 sia nei giorni ON che OFF.

il mio post si riferiva ai valori delle kcal e dei macro della dieta con gli ultimi ritocchi. ho letto che le proteine non nobili in massa si possono anche non contare nel calcolo dei macro, quindi ho aggiunto ai pasti più alimenti dal profilo amminoacidico completo. le proteine totali sono sui 240gr, mentre quelle nobili arrivano quasi a 180gr.

in caso contrario, di quanto potrei abbassarle insieme ai grassi?

[Rossella00]

R: ripartiamo con la massa

ciao rossella! la dieta dell'anno era simile a questa, i grassi li tenevo anche più alti, sui 110-120 sia nei giorni ON che OFF.
Forse era proprio questo il motivo per cui faticavi a prendere peso, potresti provare un approccio diverso abbassando proteine e grassi per vedere come reagisci con quote di carbo più alte.

il mio post si riferiva ai valori delle kcal e dei macro della dieta con gli ultimi ritocchi. ho letto che le proteine non nobili in massa si possono anche non contare nel calcolo dei macro, quindi ho aggiunto ai pasti più alimenti dal profilo amminoacidico completo. le proteine totali sono sui 240gr, mentre quelle nobili arrivano quasi a 180gr.

in caso contrario, di quanto potrei abbassarle insieme ai grassi?

I grassi sono proprio alti, potresti provare a fare così: crea una dieta aumentando il valore del tuo TDEE del 20%, cercando però di tenere i grassi a 1gr per kg e abbassando le proteine a 2/2.2gr per kg. Questi valori sono ancora abbastanza alti per una fase di massa ma in questo modo potrai vedere come reagisci ad un aumento, in proporzione, di carbo.
Per quanto riguarda le proteine non nobili, confermo che alcuni usano non contarle, anche se imho andrebbero considerate. Vai con un compromesso per ora, contane la metà!

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