Dieta Massima Definizione

[ultrasound91]

Salve a tutti, mi chiamo Luigi, ho 22 anni e sono alto 171 cm.
Il mio peso totale è 85,3 Kg dei quali 19 Kg di Massa Grassa e 66,3 Kg di Massa Magra.
Ho utilizzato un bioimpedenziometro Omron per rilevare queste misure.

In passato sono dimagrito a volte, con diete scorrette e ho ripreso i Kg persi.
Ho frequentato le palestre, so allenarmi bene ma non ho mai mantenuto a lungo i risultati
perchè non mi allenavo costantemente (negli ultimi 6 anni sono andato in palestra 3 mesi all'anno)

Attualmente mi alleno 3 volte a settimana, l'allenamento dura 2 ore ed è di tipo full body.
Ho reiniziato ad allenarmi una settimana fa.

Il mio obiettivo è quello di perdere più grasso possibile senza preoccuparmi della massa magra.
Più precisamente sto cercando di compensare la perdita di massa magra con l'allenamento con i pesi.

Ho impostato una dieta basata sulle mie conoscenze ed esperienze, la sto seguendo da circa 3 settimane e complessivamente
ho perso circa 2 Kg di Massa Magra e 2 Kg di Massa Grassa.

Sono portatore sano di anemia mediterranea, quindi ho una produzione scarsa di globuli rossi.

Vi illustro quindi il mio piano alimentare :

Colazione

- 2 Fette biscottate al grano saraceno Mulino Bianco

- Un Caffè con un cucchiaino di proteine in polvere

Pranzo

- 80 g di Penne Rigate Misura senza glutine con mais e riso

Condimenti per la pasta : rucola, curry, un cucchiaino di olio extravergine di oliva crudo, pezzetti di pomodoro crudo

- 100 - 125 g totali fra : Fettine di cavallo, Petti di pollo,

Bresaola, Manzo cotto, Uova senza tuorlo, Pesce spada

- Mezza Lattuga

Spuntino pomeridiano

- 2 Fette biscottate al grano saraceno Mulino Bianco

- Uno Yogurt da 125 g Danone Danaos al gusto bianco zero

- Una compressa di Multivitaminico/Multiminerale

Cena

- 100 - 125 g totali fra : Fettine di cavallo, Petti di pollo,

Bresaola, Manzo cotto, Uova senza tuorlo, Pesce spada

Durante il giorno : 2 Litri di acqua normale e

1 Litro di acqua con 24 g di proteine in polvere

Il mio fabbisogno calorico giornaliero è di circa 2000 Kcal e con la dieta sopra esposto ne apporto circa 1400.

Spero di aver aperto questa discussione nel rispetto del regolamento e di avervi fornito tutte le informazioni
utili per fornirmi consigli su come migliorare la mia dieta.

[Hunterboy]

ciao! hai sottomano la suddivisione dei macro? pro/fat/cho?
olio, grassi in generale non ne usi?
occhio alle sostituzioni, tipo 100gr di bresaola non è lo stesso che 100gr di pollo ad esempio.
cmq non è obbligatorio per restare in forma andare per forza in palestra, si possono fare un sacco di cose come alternativa, quello che conta invece è sempre avere un'occhio (sempre se c'interessa) alla propria alimentazione.
legggi qui magari può darti qualche info in più..

[ultrasound91]

ciao! hai sottomano la suddivisione dei macro? pro/fat/cho?
olio, grassi in generale non ne usi?
occhio alle sostituzioni, tipo 100gr di bresaola non è lo stesso che 100gr di pollo ad esempio.
cmq non è obbligatorio per restare in forma andare per forza in palestra, si possono fare un sacco di cose come alternativa, quello che conta invece è sempre avere un'occhio (sempre se c'interessa) alla propria alimentazione.
legggi qui magari può darti qualche info in più..

per quanto riguarda le ripartizioni delle carni mi era già venuto il sospetto che avessero apporti proteici diversi,
credo di essere in grado di bilanciarle da solo.
non sono sicuro invece che l'apporto proteico totale fra carni e integratore porti almeno 2 g per kg .

il segreto che fa dimagrire nella mia dieta sostanzialmente è la scarsità di zuccheri semplici.

sono disorientato sull' uso dei grassi (insaturi ovviamente), non saprei nè da quali alimenti prenderli nè in che quantità.
il fatto è che mi dispiacerebbe alterare il delicato stato di ipoglicemia che ho indotto.

[ACID ANGEL]

Io non riesco a vedere il linl di Hnterboy, provo a immaginare che ti volesse linkare questo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Leggilo bene, troverai risposta a tutte le tue perplessità.
Al volo comunque ti dico che i grassi insaturi li trovi in olio EVO e frutta secca (noci, mandorle ecc) sostanzialmente, gli insaturi grosso modo in carne, tuorli e formaggi/latticini/latte.
Il fabbisogno di grassi si aggira intorno agli 0,9 g/kg di peso corporeo, di cui un 30% saturi e il resto insaturi. Nel link comunque trovi tutto.

Altro consiglio, getta via qualsiasi cosa della Mulino Bianco , se puoi trova fette biscottate senza oli vegetali (Come le Gentilini o le Grissin bon integrali) o sostituisci con pane integrale. Ovviamente non muore nessuno, si fa' per "affinare".

Come mai mangi la pasta senza glutine? Questione di gusti?
Prediligi poi sempre yogurt bianco senza "specchietti per le allodole", le tue ossa non rimarranno dense per merito del Danaos, fidati. Quindi yogurt bianco senza aggiunte, magro o intero o greco magro, proporzionalo tu a seconda dei macro.
Manca una fonte di pro nella colazione.
In generale la dieta mi sembra piuttosto povera, quindi il mio consiglio è di riflettere sugli spunti di Hunterboy, sui miei, leggere il link postato sopra e cercare di riaggiustare la dieta. Soprattutto dacci come info il tuo TDEE e le kcal globali + ripartizione macro della dieta.

Buon lavoro

[ultrasound91]

Io non riesco a vedere il linl di Hnterboy, provo a immaginare che ti volesse linkare questo:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Leggilo bene, troverai risposta a tutte le tue perplessità.
Al volo comunque ti dico che i grassi insaturi li trovi in olio EVO e frutta secca (noci, mandorle ecc) sostanzialmente, gli insaturi grosso modo in carne, tuorli e formaggi/latticini/latte.
Il fabbisogno di grassi si aggira intorno agli 0,9 g/kg di peso corporeo, di cui un 30% saturi e il resto insaturi. Nel link comunque trovi tutto.

Altro consiglio, getta via qualsiasi cosa della Mulino Bianco , se puoi trova fette biscottate senza oli vegetali (Come le Gentilini o le Grissin bon integrali) o sostituisci con pane integrale. Ovviamente non muore nessuno, si fa' per "affinare".

Come mai mangi la pasta senza glutine? Questione di gusti?
Prediligi poi sempre yogurt bianco senza "specchietti per le allodole", le tue ossa non rimarranno dense per merito del Danaos, fidati. Quindi yogurt bianco senza aggiunte, magro o intero o greco magro, proporzionalo tu a seconda dei macro.
Manca una fonte di pro nella colazione.
In generale la dieta mi sembra piuttosto povera, quindi il mio consiglio è di riflettere sugli spunti di Hunterboy, sui miei, leggere il link postato sopra e cercare di riaggiustare la dieta. Soprattutto dacci come info il tuo TDEE e le kcal globali + ripartizione macro della dieta.

Buon lavoro

per quanto riguarda fette biscottate e pasta senza glutine, mi sono recato al supermercato e consultato le tabelle nutrizionali,
quindi ho fatto questa scelta cercando il valori più basso di : "di cui zuccheri" .
stesso criterio adottato per lo yogurt.

non conosco altri modi corretti per dimagrire se non quello di ridurre gli zuccheri semplici.
ora consulto il link fornito così vedo di chiarire qualcosa.
andando sul sito della grissinbon e della gentilini sinceramente mi è venuto un colpo a leggere quelle quantità di zuccheri.

[Hunterboy]

l'introito calorico è quello che ti fa dimagrire, poi ovviamente devi seguire una dieta ben bilanciata... quindi se vuoi limitare i carboidrati da quello che ho capito, ok, ma assicurati d'assumere una buona quantità di proteine e anche dei grassi quelli essenziali.. quindi da olio, pesce grasso e magari qualche frutta secca

[ultrasound91]

l'introito calorico è quello che ti fa dimagrire, poi ovviamente devi seguire una dieta ben bilanciata... quindi se vuoi limitare i carboidrati da quello che ho capito, ok, ma assicurati d'assumere una buona quantità di proteine e anche dei grassi quelli essenziali.. quindi da olio, pesce grasso e magari qualche frutta secca

confermo che è proprio così

---------- Post added at 16:05:46 ---------- Previous post was at 15:14:44 ----------

avrei pensato, per incrementare i grassi, di usare un cucchiaio di olio al posto di un cucchiaino e di inserire il latte a colazione.
a proposito del latte, chiedo consigli su quale marca e in che quantità.
poi la mia idea è di fare un mix fra latte - caffè e 12 g di proteine.
per il momento non voglio ammazzarmi nel fare calcoli e proporzioni, cerco di migliorare gradualmente, tanto il lunedi bilancia e bioimpedenziometro non mentono.

[ACID ANGEL]

Devi guardare anche la qualità di quello che mangi. Fanno peggio oli vegetali transesterificati o altrimenti chimicamente trattati di un po' di zucchero imho.

Per quanto riguarda il latte, credo che la differenza stia più che altro tra quello fresco e quello UHT, se proprio vogliamo fare i pignoli. Non so se ci sono tipi di latte con meno zucchero

[ultrasound91]

Devi guardare anche la qualità di quello che mangi. Fanno peggio oli vegetali transesterificati o altrimenti chimicamente trattati di un po' di zucchero imho.

Per quanto riguarda il latte, credo che la differenza stia più che altro tra quello fresco e quello UH
T, se proprio vogliamo fare i pignoli. Non so se ci sono tipi di latte con meno zucchero

ora mi viene un dubbio grosso, se riscaldo il latte fresco come era mia intenzione non è che finisco per pastorizzarlo e quindi diventa UHT?

[ACID ANGEL]

ora mi viene un dubbio grosso, se riscaldo il latte fresco come era mia intenzione non è che finisco per pastorizzarlo e quindi diventa UHT?

Se così fosse perché le gente comprerebbe il latte UHT? Se lo farebbe a casa a partire dal latte fresco e avrebbe il latte che si conserva per settimane.
Basta googlare per queste info, dai...

[ultrasound91]

sostituendo lo yogurt attuale con il fage total 0% bianco magro faccio un passo avanti?

ho anche pensato di sostituire la pasta con una mozzarella per ridurre i carboidrati.

sarà un dimagrimento efficace ?

[ultrasound91]

Sodio e Fibre

Salve a tutti, la mia dieta apporta complessivamente 8,6 g/die di fibre e 1,3 g/die di sodio.
Vorrei sapere se mi conviene aumentare questi valori ed eventualmente chiedo dei valori di riferimento in modo
che io possa intervenire nel mio programma alimentare.
Grazie

[Sean]

Continua qua.