Consiglio impostazione dieta [neofita]

[Marco04]

Salve a tutti sono nuovo del forum, mi chiamo Marco ho 18 anni, da tempo seguo bodyweb e vorrei presentarvi la mia situazione. Dopo 6 mesi di allenamento ho dovuto, per cause di forza maggiore, fare uno stop di un mese fino a una settimana fa. Prima della palestra ho vissuto essenzialmente una vita sedentaria senza però accumulare grandi quantità di grasso, anche con un'alimentazione molto disordinata.
Il mio obbiettivo ora sarebbe quello di definire il mio corpo e abbassare la massa grassa.
Ecco i miei dati:

Età	18 anni
Peso	70,5 kg
Altezza	180 cm
Crf polso	17 cm
Workout	3-4 settimana

Situazione attuale:


Dieta attuale:
Colazione

Latte	250ml[152,5kcal][7,9g pro][12g carb]
Gallette di riso	40g [150 kcal][3g pro][32,4 g carb]
Proteine whey	30g [120 kcal][25g pro]

Pranzo

Pasta	130g [455kcal][17g pro][82g carb]
Parmigiano	35g [156kcal][15g pro]
Carne rossa	150g [210kcal][32g pro]
Frutta assortita	150g [80kcal][15g carb]

Spuntino/pre wo

Yogurt di latte	125g [45 kcal][4g pro][5g carb]
Proteine whey/bcaa	30g [120 kcal][25g pro]

Post wo

Proteine whey/bcaa/multivit

30g [120 kcal][25g pro]

Cena

Carne/Pesce	150-200g[200kcal][25g pro]
Insalata	50g [20kcal][1g pro][3g carb]
Pane	70g [200 kcal] [6g pro] [45g carb]

Tot: Kcal=2050kcal Proteine=186g Carboidrati=195g

Penso di aver postato tutto, in caso di una mia dimenticanza basta mi dite e vi scrivo altre info che vi possono essere di aiuto.
Ringrazio infinitamente chi potrà aiutarmi e spero di non aver causato troppo disturbo

[ACID ANGEL]

Ciao Marco,
benvenuto!
Dai tuoi dati non si direbbe che tu necessiti di definire, e anche dalla foto, anzi, parti da una buona base per metter su muscolo, ma per questa valutazione aspettiamo chi è più esperto.

Ci hai dato quasi tutti i dati, manca il TDEE, che puoi calcolare da qui

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Senza quello non possiamo sapere se le 2050 kcal sono adatte al tuo scopo.
Per quanto riguarda la tua dieta, ti scrivo i primi spunti di riflessione per migliorarla.

Colazione

Latte	250ml[152,5kcal][7,9g pro][12g carb]
Gallette di riso	40g [150 kcal][3g pro][32,4 g carb]
Proteine whey	30g [120 kcal][25g pro

A colazione puoi variare mettendo solo fonti solide di proteine come albumi ad esempio o sostituire il latte con dello yogurt bianco magro

Pranzo

Pasta	130g [455kcal][17g pro][82g carb]
Parmigiano	35g [156kcal][15g pro]
Carne rossa	150g [210kcal][32g pro]
Frutta assortita	150g [80kcal][15g carb]

Mangi sempre fonti di pro grasse? Io metterei pollo/tacchino/pesce magro/tonno/sgombro al naturale rispettando l'apporto proteico. Olio non ne usi?
Ci sono pareri discordanti sulla frutta ai pasti, controlla che non ti dia fermentazione, in caso contrario aumenta la pasta.
Spuntino/pre wo

Yogurt di latte	125g [45 kcal][4g pro][5g carb]
Proteine whey/bcaa	30g [120 kcal][25g pro]

Post wo

Proteine whey/bcaa/multivit

30g [120 kcal][25g pro]

Non sono un'esperta di pre e post wo, ma credo siano perfezionabili.

Cena

Carne/Pesce	150-200g[200kcal][25g pro]
Insalata	50g [20kcal][1g pro][3g carb]
Pane	70g [200 kcal] [6g pro] [45g carb]

Mangia una porzione decente di verdura!!! Niente olio???

Questi i miei consigli, intanto. Ciao

[Marco04]

Ti ringrazio molto per la rapida risposta. Ho dimenticato di aggiungere le grammature dell'olio, che vanno ad aggiungere all'incirca 100 kcal al totale. Attraverso il calcolo del bmr (trovato con il secondo metodo poichè non conosco la percentuale di bf) ho ricavato il tdee che dovrebbe essere di circa 2784 kcal. Di fronte questa disparità di quasi 600 kcal mi chiedo dove possa andare a recuperare, dato che cerco già adesso di mangiare il più possibile, restando comunque lontano da alimenti 'sporchi'. Ringrazio in anticipo per qualsiasi aiuto.

[fracaste94]

NEl post WO inserisci una fonte di carboidrati ad alto ig che ne so, pane, gallette di riso, wasa, anche banane (ricorda poi che più un frutto è maturo e più il suo ig si alza)

Per il resto, per aumentare le kCal la cosa più comoda da fare è aumentare le varie porzioni in modo adeguato. Magari mangia dei cereali a colazione, avena sarebbe l'ideale.
Il frutto del pranzo lo sposterei al preWO purchè sia a basso ig (pesca, mela).
A cena metterei una fonte di carbo decisamente più consistente.