Perdere Massa Grassa in Eccesso

[mizza]

Buonasera,
Il mio obiettivo è quello di perdere dei chili di grasso in eccesso,definirmi e raggiungere il peso di 74 chilogrammi...maschio,18 anni,187 cm x 78kg.
Sto seguendo una dieta di circa 1500 calorie ed eseguo attività aerobiche e anaerobiche quotidianamente.

Dieta e Sessioni di Allenamento
Lunedi:
-colazione:300ml di latte scremato(0,1% di grassi) e 30ml di kellogg's Special K(quelli con frumento)
-spuntino:uno yogurt alla frutta senza grassi
-pranzo:200gr di carne e 200gr di verdura,un cucchiaio d'olio
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ALLENAMENTO IN SALA PESI
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-spuntino:200 gr di frutta e 15 gr di frutta secca
-cena:200 gr di carne o pesce e 200 gr di verdura

Martedi:
un caffè lungo e ATTIVITA' AEROBICA DI 40 MINUTI A DIGIUNO
-colazione:2 uova strapazzate
-spuntino:uno yogurt alla frutta senza grassi
-pranzo:200gr di carne e 200gr di verdura,un cucchiaio d'olio
-spuntino:200 gr di frutta
-cena:200 gr di carne o pesce e 200 gr di verdura

Mercoledi:
-colazione:100gr di ricotta di mucca ed un frutto di stagione
-spuntino:uno yogurt alla frutta senza grassi
-pranzo:200gr di legumi e 200gr di verdura,un cucchiaio d'olio
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ALLENAMENTO IN SALA PESI
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-spuntino:200 gr di frutta e 15 gr di frutta secca
-cena:200 gr di formaggio(es. Caciotta) e 200 gr di verdura

Giovedì:
un caffè lungo e ATTIVITA' AEROBICA DI 40 MINUTI
-colazione:300ml di latte scremato(0,1% di grassi) e 30ml di kellogg's Special K(quelli con frumento)
-spuntino:uno yogurt alla frutta senza grassi
-pranzo:200gr di carne e 200gr di verdura,un cucchiaio d'olio
-spuntino:200 gr di frutta
-cena:200 gr di carne o pesce e 200 gr di verdura

Venerdì
-colazione:2 uova strapazzate
-spuntino:uno yogurt alla frutta senza grassi
-pranzo:200gr carne o pesce e 200gr di verdura,un cucchiaio d'olio
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ALLENAMENTO IN SALA PESI
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-spuntino:200 gr di frutta e 15 gr di frutta secca
-cena:200 gr carne o verdura(es. Caciotta) e 200 gr di verdura

Il Sabato seguo un alimentazione simile agli altri giorni e,se ho voglia, un piccolo allenamento con esercizi a corpo libero in sala pesi.
La Domenica assumo qualche centinaio di calorie in più concedendomi un pò di pasta a pranzo.
Durante il corso della settimana,se necessario,mangio un frutto di stagione prima di coricarmi.

Vi chiedo dei consigli per perdere massa grassa e mantenere la massa magra, Grazie

[luna80]

1500kcal per uno della tua stazza sono troppo troppo poche, così rischi di perdere troppa massa magra.

il tuo tdee quanto sarebbe?

ti consiglio di leggere questa discussione e ti invito a postarci una sola giornata "tipo" con il riassunto delle kcal e dei macro

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

[Manx]

sarebbe utile anche una tua foto.

[mizza]

Il mio TDEE è di circa 2150 calorie.

GIORNATA TIPO

Colazione:
-300ml latte scremato (34 Kcal; Grasso:0,3g; Proteine:10,1g; Carbo:15g)
-30g Kellogg's (113Kcal; Grasso: 0,8g; Proteine: 6g; Carbo: 24g)
Spuntino:
-125g Yogurt Activia Zero (59Kcal; Grassi:0,1g; Proteine:6g; Carboidrati: 7,3g)
Pranzo:
-200g di petto di tacchino (334 kcal; Grassi: 16,6g; Proteine: 43,2g; Carbo:0g)
-200g di zucchine al vapore(Kcal 42; Grassi: 0.8g; Proteine: 5,4g; carbo: 6,20g)
-1 cucchiaino d'olio(50Kcal,Grassi: 8g; Proteine:0g; Carbo: 0g)
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Allenamento:
-5 minuti di corsa
-Panca piana 3x8-4-6 20"max rip 20" max rip 2"
-panca inclinata 45° 3x6 burns 1,50"
-Parallele alla sbarra 3x8-4-6 20" max rip 20" max rip 2"
-Crunch inverso 4x12 1"
-20 minuti di corsa

Circa 600Kcal
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Spuntino:
-200g di cocomero (60Kcal, Grassi:0.30g; Proteine:1,20g; Carbo: 15g)
Cena:
-200g di salmone(284Kcal, Grassi: 12,6g; Proteine: 39,60g; Carbo: 0g)
-200g di lattuga(34Kcal, Grassi: 0,6g; Proteine: 2,46g; Carbo:6,50g)
-1 cucchiaino d'olio(50Kcal,Grassi: 8g; Proteine:0g; Carbo: 0g)
Spuntino:
-200g di pesca(108Kcal; Grassi: 0.04g; Proteine: 0.54g; Carbo: 27g)

CALORIE TOTALI:1168 Ogni tanto durante la giornata mangio qualche frutto in più che non è presente sulla dieta,perciò sono circa altre 250Kcal
GRASSI TOTALI:48g
CARBOIDRATI TOTALI:101g
PROTEINE TOTALI:108.5g