Consigli Dieta, chi sa aiutarmi?

[nicbrah]

Ciao a tutti, vi posto i miei dati

184x68
bf bassa
4 wo a settimana
TDEE 3500
obbiettivo: massa
età: 18
anzianità allenamento: 2 anni

questa è la mia dieta attuale:

pre colazione (20 min prima)
3g creatina +9g Brioschi in 400ml acqua

colazione	pro	cho	fat	kcal
banana	1	22		95
45g Whey	35,5	3	2	180
70g pane soia + miele	8	45	2	220
pre wo
3g creatina +9g Brioschi in 400ml acqua
pranzo/post wo
3g creatina
carne bianca 200g	46		2	220
riso 100 g	10	90	1	341
20g evo			20	180
70g pane soia	8	35	2	200
1 frutto	1	22		95
cena
pasta 200g	24	144	3,1	670
pollo 100g	23	1	19	110
insalata	1	3		17
pane 70g	8	35	2	200
pre nanna
yogurt greco 200g	12	4		230
TOT	177,5	404	53,1	2758

ho ripostato tutto, arrivo a 2760 kcal, mi aiutate a salire un po?

[Manx]

mancano alcune grammature e il conteggio totale delle kal....abbassarei i grassi in favore di cho, carne a cena? Quanta?....musli pre nanna?! lo yogurt greco non mi piace...ha valori pessimi (troppi grassi e poche pro)...molto meglio di norma fiocchi di latte, magari gli exquisa....ma almeno 200gr. Verdura, frutta? Farei o pasta/riso o pane...la colazione...mi pare un po' carica di grassi.

[nicbrah]

Ciao Manx, grazie per la risposta. I grassi li posso abbassare partendo dalla colazione, evito le mandorle. La carne l'ho aggiornata in tabella, il muesli era solo per mettere qualche cho e per mandare giù lo yogurt greco, condivido il tuo parere sui fiocchi di latte al posto dello yogurt greco ma il gusto non mi fa impazzire. Ho abbinato pasta/riso con il pane per far salire i cho ed evitare di mangiare un piatto da 200g di riso(con la pasta non ho problemi) non per altro. Sconsigli l'accoppiata?

pre colazione (20 min prima)
3g creatina +9g Brioschi in 400ml acqua

colazione	pro	cho	fat
banana	1	22
45g Whey	35,5	3	2
70g pane soia + miele	8	45	2
pre wo
3g creatina +9g Brioschi in 400ml acqua
pranzo/post wo
3g creatina
carne bianca 200g	44		2
riso 100 g	10	90	1
20g evo			20
70g pane soia	8	35	2
cena
pasta 200g	24	144	3,1
carne(pollo) 200g	24/46	1	2
pane 44g	4	20	2
pre nanna
yogurt greco 150g	9,6	3	13,5
20g muesli	1,8	14,6	1,1
TOT	176,4	378,6	68,2

[Manx]

mancano ancora dei dati, età e le kal in toto...i fiocchi di latte in genere son ben migliori dello yogurt greco e cmq puoi sempre speziarli o dolcificarli...quali usi di solito?
Ti mando una persona.

[luna80]

mi associo alle richieste di manx...se aggiorni con l'età, il tuo tdee ed il totale delle kcal della dieta vedo di darti il mio parere. ti anticipo già però che le pro sono un tantino alte, le abbasserei un pochino

[ACID ANGEL]

Spezzo una lancia in favore dello yogurt greco che è altrettanto consumabile sia dolce che salato, è vero ha meno pro vs i fiocchi di latte, ma la versione 0% almeno è priva di grassi.

Ho fatto arrabbiare Manx ne sono certa!!!

I fiocchi comunque sono ottimi come fonte proteica, Exquisa/Linessa sono molto buoni (2% di grassi), i Milk esistono anche allo 0,9% di grassi sia allo yogurt (confezione rosa) che normali (confezione blu), quindi c'è l'imbarazzo della scelta. Ah, i fiocchi (soprattutto se frullati) si possono cuocere, lo yogurt no, se non con particolari accortezze.

[nicbrah]

Ciao Luna, tdee era già presente, ho aggiunto gli altri dati richiesti, motivazione per ridurre le pro?

---------- Post added at 12:49:42 ---------- Previous post was at 12:45:11 ----------

Grazie dei consigli Acid Angel, hai qualche alternativa a fiocchi/yogurt per il pre nanna? ho trovato una ricetta di un gelato proteico con le whey e lo yogurt greco che non era niente male(specialmente con questo caldo), ma gusto e consistenza finale pessimo..

200 gr formaggio light/ yogurt greco
30 gr proteine in polvere
1 cucchiaio burro arachidi/mandorle
1 cucchiaio cacao magro
latte scremato

[ACID ANGEL]

Per la consistenza il gleato se fatto senza gelatiera va' mescolato ogni 15-20 minuti e rimesso nel freezer, ripetendo l'operazione per almeno 2 ore. Una punta di polvere di gomma di guar o di xanthano aiutano a non far formare cristalli, ma comunque il gelato senza gelatiera necessita di "cure".

Hai aggiunto del dolcificante al composto? Forse non era sufficientemente intensa la dolcezza.

Se vuoi puoi provare a far "solidificare" un'oretta lo yogurt nel congelatore, per poi mescolare bene con pro il polvere, cacao, burro di frutta secca e whey (dolcificante a piacere), così da evitare il latte e avere un composto già di per sé più compatto.

Se non ti piace comunque, beh, yogurt greco e fiocchi di latte sono tra le migliori scelte, puoi optare ogni tanto con un pezzo di grana cercando di rimanere nei macro per quanto riguarda il rapporto pro/grassi oppure cambiare totalmente; c'è infatti chi sceglie fonti medie/veloci come ad esempio albumi e le rallenta con frutta secca (esempio: crepe di albumi + burro di arachidi).

Spero di esserti stata utile!

[nicbrah]

Utilissima, per quanto riguarda la dieta cosa consigli per fare arrivare a 3500 le kcal?

[ACID ANGEL]

Aspetta luna, sta elaborando un parere per te e sicuramente sarà validissimo

[luna80]

Ciao Manx, grazie per la risposta. I grassi li posso abbassare partendo dalla colazione, evito le mandorle. La carne l'ho aggiornata in tabella, il muesli era solo per mettere qualche cho e per mandare giù lo yogurt greco, condivido il tuo parere sui fiocchi di latte al posto dello yogurt greco ma il gusto non mi fa impazzire. Ho abbinato pasta/riso con il pane per far salire i cho ed evitare di mangiare un piatto da 200g di riso(con la pasta non ho problemi) non per altro. Sconsigli l'accoppiata?

pre colazione (20 min prima)
3g creatina +9g Brioschi in 400ml acqua

colazione	pro	cho	fat
banana	1	22
30g Whey	35,5	3	2
100g pane soia + miele	8	45	2
pre wo
3g creatina +9g Brioschi in 400ml acqua
pranzo/post wo
3g creatina
carne bianca 150g	44		2
riso 100 g	10	90	1
20g evo			20
100g pane soia	8	35	2
cena
pasta 200g	24	144	3,1
carne(pollo) 150g	24/46	1	2
pane 80g	4	20	2
pre nanna
yogurt greco 150g	9,6	3	13,5
20g muesli via 20g frutta secca	1,8	14,6	1,1
TOT	176,4	378,6	68,2

prova a rifare i calcoli con le mie modifiche in neretto.
per quanto riguarda le pro solitamente si sta sui 2g/kg...tu sei ben oltre per questo te le abbasserei un pochino

[-Jack-]

Ragazzi qui si sta discutendo in particolare sulle troppe proteine che poi troppe non mi sembrano pesa 70kg quindi coi classici 2g si arriva a 140g ok, ma questi 2g è una dato relativo, non è che tutti hanno bisogno di 2g per kg di proteine, l'alimentazione è una delle cose più soggettive che esista, molti utenti hanno le proteine molto alte sopra i 200g e si trovano bene (me compreso), ognuno è diverso e i classici dati 2g di pro per kg e 0,8g di fat per kg posso non dire nulla...
Io ad esempio ho iniziato seguendo i consigli base del forum (già avevo fat e pro più alte del normale) poi però provando e riprovando ho scoperto di avere bisogno di grassi alti almeno 1,5g per kg e le pro parecchio alte e utilizzando questa strategia alimentare sono migliorato tantissimo.
Ok inizialmente basarsi sulle basi ma poi ognuno varia a seconda di se stesso, l'utente in questione lo conosco e non è la prima dieta che segue quindi magari ha trovato questa strategia che per lui è ok.
In fondo non posso dirvi nulla perchè ha postato la dieta e i consigli sono arrivati, e sono anche giusti, guardando però alle guide di base e non all'utente in questione che poteva specificare il fatto di trovarsi bene con questo metodo.
anche perchè comunque sia qualcosa da correggere c'era: vedi il pre nanna, il post wo e le varie accoppiate di carboidrati...
Questa obv è una mia opinione e spero che non venga presa come una critica agli utenti che sono intervenuti

Ah dimenticavo proprio in un thread in nota di conetti mi pare "miti sulle proteine" viene detto come un soggetto sano può arrivare benissimo sui 2,8g di proteine per kg senza problemi.

[ACID ANGEL]

Ciao Jack,
secondo me ogni scambio di opinioni può essere costruttivo e reciprocamente proficuo. Conosco l'articolo di conetti cui ti riferisci, in particolare ciò che riporti è questa frase dell'articolo

I ricercatori hanno concluso che quote proteiche anche fino a 2,8 g per kg di peso corporeo non creano problemi per la funzionalità renale in atleti ben allenati

Lì si parla di quota proteica piuttosto alta che non da' problemi ai reni, non inficiando la loro funzionalità.
Benissimo.
Credo che comunque in linea generale per un atleta amatoriale che si allena in palestra max 4 volte a settimana e fa' altro di lavoro (leggi tra le righe) un apporto di proteine superiore a un certo quantitativo vada sprecato.
Cosa voglio dire? Che secondo me i 2g/kg sono un'ottima mediazione per proporre una base di dieta iperproteica e far sì che la maggior parte di quelle proteine venga usata dall'organismo per finalità plastiche.
Assumendone di più invece è molto probabile che il corpo le sprechi, appunto, come ho scritto prima, per finalità energetiche. Questo con costi metabolici e anche sul portafoglio secondo me.

Poi ci deve essere una certa elasticità, ma né passare a 0,8 g/kg come suggerisce il SSNN né oltre i 3 g/kg secondo me.

Ne sto facendo un discorso generale, non sono andata a vedere le grammature delle proteine nella dieta dell'utente in quanto lo sta seguendo luna, quindi il mio è proprio un intervento "concettuale" perché ho ritenuto interessante il tuo spunto di riflessione.

[-Jack-]

Anch'io Acid la penso come te sul fatto che lo scambio di opinione é davvero utile per imparare cose nuove e confrontarsi con altre persone
Detto questo sono dell'idea, come ribadito più volte prima, che l'alimentazione è la cosa più soggettiva che esiste a mio parere,
hai perfettamente ragione che le proteine in eccesso verrebbero usate a scopo energetico e non plastico ma c'è qualcosa di sbagliato in questo? Sono dell'idea che non solo i chos possono considerarsi fonte di energia, sennò che senso avrebbero le dieta high Fat and low chos (obv in regimi diversi) ma queste proteine in eccesso usate a scopo energetico vanno a sostituire i probabili carboidrati più bassi.
Ad esempio mettiamo che uno arrivi a 350g di chos in massa non so pochi ne troppi sono giusti ma allo stesso tempo va oltre i 100g di grassi e i 200g di pro, vero che magari guardando alle basi sono livelli assurdi ma magari con questo regime alimentare ci si trova ottimamente perché i chos "bassi" vengono compensati dalle alte pro e gli alti grassi, le prime essendo oltre i 2g vengo usate normalmente a scopo plastico ma anche energetico, i grassi oltre alle loro funzione di base compensano anch'essi allo scopo energetico e poi i chos svolgono le loro classiche funzioni ma anche se in minoranza vengo compensati dagli altri macro.
Questa ripeto è una mia opinione aperta a critiche e consigli

[nicbrah]

Ringrazio entrambi per l'intervento, e colgo l'occasione per cercare di trarne un "riassunto". Come dice jack, i 2g/kg sono la base per costruire una dieta, e ognuno poi deve seguire la sua strada. Io personalmente sto cercando di testare un po' con quali macronutrienti alti/normali/bassi mi trovo meglio. L'articolo di conetti dice "

I ricercatori hanno concluso che quote proteiche anche fino a 2,8 g per kg di peso corporeo non creano problemi per la funzionalità renale in atleti ben allenati"

mentre tu Acid dici che per un'atleta amatoriale superare è probabile vengano sprecate, come si può capire fino a che "limite" ci si può spingere?