Aiuto con la dieta: totale neofita :F

[GypsFulvus]

- Età = 30
- Peso = 67 (forse ho perso 1 kg.. domani mi peso)
- Altezza = 168cm
- BMR = 1576,73
- TDEE = 1577*1,4=2207


Sto cercando di quadrare il cerchio non demordo eh
facendo le somme di questi giorni questa è la dieta in media..

colazione (sempre uguale)


250g yoghurt da bere [175 calorie - 7g prot - 31,3 carb. (30,8g zuc.) - 2,25g G.tot. (2g G.sat.)]
45g cereali [171 calorie - 3,8g prot - 31,6 carb. (9,9g zuc.) - 2,48g G.tot (0,99g G.sat)]




totale 346 calorie - 10,8g prot - 62,9g carb. (40,7g zuc.) - 4,73g G.Tot (3g G.Sat)






spuntino metà mattina


1 pesca
1 banana
56g di tonno\tacchino\bresaola\prosciutto crudo




pranzo


70g riso\pasta di semola
200\250g carne (petto di tacchino, pollo, vitello..)
insalata a volontà




spuntino metà sera


30g whey
56g di tonno\tacchino\bresaola\prosciutto crudo
a volte 1 o 2 noci




cena
150g carne (petto di tacchino, pollo, vitello.. a volte anche suino ma bistecche magre..)
anche qui insalata a volontà





p.s. l'olio (solo extra vergine) lo controllo sempre con cucchiaio e cucchiaino
spesso a pranzo o a cena per far quadrare il cerchio ci infilo albumi d'uovo.. a volte del grana padano (questo sopratutto a cena)

quel che non mi convince sono due cose e qui vorrei dei consigli...

la colazione non mi piace, troppi zuccheri vorrei sostituire lo yoghurt da bere (che contiene troppi zuccheri), con qualcos'altro.. latte? fiocchi di latte? cosa mi consigliate? che non siano le uova o dell'affettato.. anche lo yoghurt greco non mi convince troppo.. alternative?
anche i cereali non vanno bene forse (in 100g: 8,5g prot e 22g di zuccheri ).. mi pare che per colazione ci siano troppe poche proteine ed eccessivi zuccheri, le proteine poi si concentrano troppo nei successivi pasti...

Considerando che mi alleno a metà mattina coi pesi e a giorni alterni faccio cyclette (hiit) la mattina appena sveglio a stomaco vuoto.. e quando mi alleno (sia pesi che cyclette) prendo sempre prima e dopo i ramificati.. le Whey quando sarebbe meglio prenderle? attualmente le sto prendendo nello spuntino di metà sera.. ho difficoltà a trovare fonti di proteine che non contengano troppi grassi saturi... poi spesso son fuori casa la sera..quindi le whey risultano molto comode in quest'orario... (e ne prendo 30g...)
Contando che ho mozzato i carboidrati dal pranzo in poi non le ho (per ora facendo ti testa mia) suddivise durante la giornata...


generalmente a fine giornata sto intorno alle 1850 kcal, 130\150g di proteine, 130\180g di carbo (di cui 60\70g di zuccheri-->40,7g solo a colazione :O), 70\80g di grassi (15\30g g.saturi)
ovviamente considerate che vorrei una dieta dimagrante, non sono in definizione (ce ne vuole ancora un bel po ) e vorrei salvaguardare i muscoletti

[GypsFulvus]

nessuno mi da una mano a sistemare la mia colazione??
Ho definitivamente abbandonato Yoghurt da bere e cereali (troppo saccarosio....scarse le proteine) e ho comprato i Quaker White Oats.. provati bolliti con latte e poi aggiunta di miele (sia caldo, che freddi.... 50gr di quaker, 350gr di latte e 2 cucchiaini di miele..) ma il latte mi fa schifo sia caldo che freddo, erano anni che non ne bevevo... questa soluzione la devo abbandonare dunque..
Bolliti con acqua e sale sono mangiabili? Altre soluzioni?
Mi serve una colazione facile da preparare (rapida..) e deglutibile

Considerando che mi alleno a metà mattina... stavo pensando di dividere le Whey 15gr a colazione e 15gr subito post allenamento... che ne dite? (attualmente le stavo assumendo a metà sera.. un po inutilmente forse.. :F)
Attualmente come già detto sto prendendo anche i BCAA post e pre allenamento..
Il problema dunque sono i carboidrati buoni.... se adotto questa soluzione..
Le uova la mattina non riesco proprio idem affettati..


HELPPPPPPPPPPPPP

p.s. attualmente sono sono circa 1850\1900 le kcal che assumo quotidianamente e faccio 5 pasti (quante kcal dovrei assumere a colazione, considerando che dopo 1\2 orette mi alleno?)

[ACID ANGEL]

Ciao,
mi era sfuggita la tua domanda sulla colazione.

Le fonti di pro senza grassi saturi, oltre agli albumi, che non ti piacciono e allora li evitiamo , sono le carni e i pesci magri, fiocchi di latte magri (al Lidl li trovi al 2% di grassi, ottima soluzione), lo yogurt magro non greco. Il greco non ti convince (perché?), beh mangia lo yogurt normale, no?

Le whey sono cibo, mangiale quando preferisci.

Questione Quaker: non so che procedimento tu abbia usato, ma il porridge di avena è molto gustoso (quindi più che edibile) sia salato che dolce.
In sezione Ricette trovi molti consigli, comunque se hai un microonde: metti i quaker e acqua tiepida in un piatto, mescola e dai 30 secondi, 45 secondi a seconda della potenza. Acqua poca. Poi dopo metti quello che ti piace, io li adoro con salsa di pomodoro/sale/aglio in polvere e pepe (anche a colazione, sono una bestia), oppure dolcificante e cacao amaro, insomma ne hai di possibilità.
Puoi anche versare nel piatto acqua bollente direttamente e girare, io non l'ho mai fatto, faccio prima nel microonde (perché dovrei scaldare l'acqua), alla fine fai come ti torna più comodo.

In generale se il conteggio dei macro è ok a fine giornata, puoi "rigirarti" i macro come vuoi.
Ah, la dieta di definizione è una dieta dimagrante... solo che si usa "definizione" per indicare dieta dimagrante che preservi la massa magra, altrimenti sarebbe solo una perdita di peso non selettiva...

Come carboidrati buoni hai una serie di cereali non zuccherati anche, dagli All Bran (molto poco zuccherati) ai riso/farro/orzo soffiati. Puoi anche mangiare la frutta, perché no.

Questi i miei consigli.

[GypsFulvus]

Grazie per la risposta velocissima ho preso i fiocchi di latte, sempre da Lidl, ma non quelli al 2% perchè ho letto che contengono molti carboidrati e io vorrei prenderli o a metà sera o a cena... quindi ho preso quelli al 4,6% di grassi, li preferisco.. (si chiamano goldessa cottage cheese..)Lo yoghurt greco non mi convince perchè è descritto da tutti come non propriamente gustoso :P invece i fiocchi di latte li ho già mangiati e mi piacciono moltissimo !!!Per le whey chiedevo consiglio perchè pensavo che mettendole vicino all'allenamento mi salvaguardassero di più dal catabolismo. Inoltre ho difficoltà a reperire fonti di proteine a colazione !!!Quindi mettendole post e pre avrei coperto un po la colazione e pure lo spuntino di metà mattina Grazie per le dritte per i Quaker, proverò non demordo ancora :P (io amo il salato, non mi piace il dolce..) p.s. se anche così non mi dovessero andare che ne dici di Wasa + Marmellata Hero Diet ? In alternativa alle fette Wasa (non so se le trovo) cosa potrei provare di edibile (non le gallette di riso pleeease )p.p.s. comunque in un mese allenandomi bene e cercando di fare una dieta un minimo passabile son passato da 69,2 kg a 65,2 kg .. troppo? speriamo di no.. mi vedo le braccia un po svuotate in effetti.. anche se ultimamente coi vostri consigli mi sento molto più attivo e carico

[GypsFulvus]

rieccomi.. sono sempre intorno ai 65kg... o poco meno.. vorrei un consiglio, dato che mi sembra che stia un po stallando nonostante continui con pesi e hiit... che ne dite se levassi 100 o 200kcal ? o è necessario cambiare approccio alimentare \ allenamento ? (su quest'ultimo ho già cambiato da oggi.. niente più serie 3x10\15... ma 3x6\4 aumentando i carichi tutte a cedimento fino alla morte )


attualmente la mia dieta è così composta...

COLAZIONE

70gr Quaker White Oats
210gr Albumi
15gr Tuorlo
200\240gr di frutta (prugne, pesche)

META' MATTINA

30gr Whey
1 banana <... post work out palestra

altrimenti

27gr wasa (3 fette)
84gr tonno naturale

PRANZO

70\85gr di riso basmati o pasta integrale (90% il basmati..)
130\140gr petto di pollo o fesa di tacchino o vitello (raro)
15gr d'olio evo

POMERIGGIO

84gr di tonno o affettato magro
10 gr di noci secche (10gr)

CENA

130\140gr di pollo o fesa di tacchino o vitello (raro)
3 noci (15gr)
20\30gr di grana padano (raramente)

PRE NANNA

200gr di fiocchi di latte


sto intorno alle 1850kcal e le % dei macronutrienti riesco a tenerle sempre molto precise.. 40% prot 30% carbo 30% grassi

ovviamente insalata a volontà

[ACID ANGEL]

Fare un allenamento con carichi aumentati e tutte le rep a cedimento non è una cosa sensatissima imho... dovresti parlarne in sezione, ma se sei già seguito, come non detto. Se invece lo fai tu per "bruciare più caorie", credo sia meglio fare una seduta di cardio in più.

Se sei in stallo comunque le opzioni sono:

- Diminuire le kcal (ma sei già bassino...)
- Aumentare il cardio
- Provare ad abbassare i carboidrati in favore di un rialzo leggero di pro e grassi, per vedere se lo shift giova al tuo metabolismo

[GypsFulvus]

Ho postato la scheda che avevo e la nuova che ho fatto io

qui:

http://www.bodyweb.com/threads/380381-La-mia-scheda-da-Settembre

accetto ovviamente ogni tipo di consiglio !!! Ho abbassato di 100kcal tenendo sempre le stesse % dei macro.. vediamo cosa succede questa e sopratutto la prox settimana...


p.s. attualmente faccio 20\30 min di tappeto post work out pesi... e a giorni alterni su cyclette faccio hiit, veramente molto pesante questo tipo di allenamento.. però psicologicamente sono abbastanza preparato avendo alle spalle anni di crossfit, kettlebell e arti marziali

[ACID ANGEL]

Avrei abbassato senza toccare l'apporto proteico, ma prova e facci sapere come va'

[GypsFulvus]

Avrei abbassato senza toccare l'apporto proteico, ma prova e facci sapere come va'

rieccomi dopo 15 giorni (poco? ) il peso è leggermente diminuito 1 kiletto circa (siamo intorno a 64kg insomma)

http://www.bodyweb.com/attachment.php?attachmentid=140971&d=1378300820

questo è il mio stato attuale.. fin ora non ho fatto nemmeno mezzo sgarro, e mi sto allenando dando sempre tutto..
la foto del 26 luglio che avevo postato: https://www.dropbox.com/s/dalwjet51ia6b31/asdasd.jpg
sembra essere crudele con me.. non sembra cambiato tanto :P

[ACID ANGEL]

Beh, in 15 giorni cosa poteva cambiare, dai...
Non è possibile vedere chissà cosa in un periodo così breve, c'è l'adattamento alla nuova dieta, molti fattori che non puoi controllare, anche se a dir la verità oggi sembri più sgonfio (addome) e la linea del petto sembra più definita.

La cosa fondamentale nelle traasformazioni corporee è la costanza, unita alla pazienza.
Coraggio.

PS. Forse fare un pasto libero ti aiuterebbe a staccare un po' la spina e ricominciare il giorno nuovo con un senso maggiore di rilassatezza mentale. Anche questo serve, e mente e corpo sono in stretto legame.

[GypsFulvus]

grazie mi dai sempre un pizzico di grinta per il pasto libero, meglio non dirlo alla mia ragazza, forse... però ci penso ghgh

[ACID ANGEL]

Io sarò una tomba!

[GypsFulvus]

Novità.. per modo di dire Prosegue la discesa.. sono ormai a 63kg (ne pesavo 69kg a fine giugno)... Discesa troppo rapida?

La dieta direi che ormai si è consolidata...
La % di macronutrienti quotidiana è sempre 40% proteine\30% carbo\30% grassi.
Totale 1750kcal al giorno circa ... In grammi siamo intorno ai 170\180 per le proteine (conteggiate anche quelle di origine vegetale), 130\135 per i carboidrati, 55\60 per i grassi.
I carboidrati li stacco dal pranzo (compreso) in poi... quindi sono tutti concentrati tra colazione e pranzo..
Le fonti di proteine sono principalmente: uovo, tonno, pollo, tacchino, vitello, fiocchi di latte, whey
Le fonti di carbo sono principalmente: avena (a colazione), riso basmati, pasta integrale, pesche, gallette di riso, banane, wasa integrale
Le fonti di grasso sono principalmente: olio evo, noci secche


p.s. dalla settimana prossima distribuirò i carboidrati fino a metà sera, causa studio (penso che lo spuntino pomeridiano sarà Pema + Bresaola o Fesa di Tacchino)

Consigli, dritte, incoraggiamenti ?

[Manx]

non trasformiamo il 3d in un diario...c'è la sezione apposita per questo.
Semmai apri una nuova discussione, questa va avanti da 2 mesi...