Aiuto con la dieta: totale neofita :F

[GypsFulvus]

Ciao a tutti sono nuovo di queste parti e cercavo tantissimo aiuto per quanto riguarda la mia dieta. Premetto che mi alleno da pochissimo e che per anni (fino all'anno scorso) ho fatto arti marziali, anche se da ragazzino ho fatto un 4 o 5 anni di pesi, senza particolari risultati, dato che non ho mai curato la dieta, ed ora proprio da qui vorrei ripartire.
Il mio obiettivo attualmente è definire, perchè non mi piace la mia pancia appannata. Ho 30 anni peso attualmente 67 kg (contro i 62\61 di due annetti fa..) e sono alto 168cm.
Attualmente faccio 3 sedute di pesi alla settimana e mi alleno facendo cyclette a giorni alterni alla palestra, facendo gli HIIT.. per ora sono alla terza settimana quindi il rapporto scatti\riposo è 1:2).
Leggendo qua e la dato che non ci capisco niente ho calcolato il mio metabolismo basale così:

MB = (9,99*67/1 Kg) + (6,25*168/1 cm) - (4,92*30/1anni) + 5 = 669,33 + 1050 - 147,6 + 5 = 1576,73

e il mio fabbisogno calorico giornaliero così:

FG = 1577*1,2= 1892,4 (1,2 dato che studio e non faccio un lavoro pesante)

poi non saprei calcolare quante calorie brucio facendo gli HIIT con la cyclette... ma a occhio intorno alle 200\250.. qualcuno mi saprebbe aiutare con precisione?

contando che per ora voglio adottare una dieta ipocalorica... come dovrei strutturarla?

I macronutrienti vanno bene ripartiti così ? 40 % prot - 30 % carb - 30 % grassi ?

p.s. ho scaricato MXbody ma non riesco a capire molto e non so proprio da dove cominciare.. se serve vi posso dire anche una mia alimentazione tipo, contate però che non ho mai pesato il cibo.. sono tutto orecchie per le vostre dritte

Rob

[ACID ANGEL]

Ciao Rob,
partiamo dal TDEE che ti sei spannometricamente calcolato.
La ripartizione di per sé puà andare bene, sai, se ti mantieni su 2g/kg peso corporeo di pro e circa 0,9g di grassi -almeno-, il resto lo puoi giostrare come preferisci, cercando di non far schizzare le pro, ovviamente.

Io non ho mai usato programmi, quindi non ti posso aiutare.
Ti consiglio invece, da domattina a colazione o comunque da domani al momento del tuo primo pasto, di pesare tutto quello che mangi e di dosare le cose difficilmente pesabili con degli strumenti ben identificabili (un esempio su tutti l'olio, 1 cucchiaino=5g, un cucchiaio raso 10g, un cucchiaione colmo 15g). Evita di dire "bicchiere di latte" o "pugno di riso", ovviamente
Indica tutto con le grammature, sarà il male di pesare le cose in una giornata.

Poi fai il consuntivo, calcolane i macro e le kcal totali, su quello prova a fare un canovaccio considerando di stare un 20% sotto al tuo TDEE per impostare una ipocalorica. Ti potrà sembrare ingegnoso ma è molto istruttivo per "fare l'occhio" poi a quello che si mangia.

PS. A occhio il tuo TDEE con l'attività sportiva che fai mi sembra un po' basso... partendo da lì per una ipo andresti a poco più di 1500 kcal, prova a ricalcolare il TDEE con uno/due fattori in più di attività (1.3 o 1.4) e poi togli il 20% per vedere a quanto ammonterebbe la tua ipo.

Aspettiamo comunque qualche altro parere, ciao.

[luna80]

ciao, devi postare una dieta base tu...altrimenti per regolamento non possiamo aiutarti

[GypsFulvus]

Grazie per le risposte. immaginavo che non poteste farmi una dieta da zero però proprio per cominciare vorrei capire se il calcolo base di mb e fcg fosse corretto...non avendo esperienza non saprei quantificare in kcal l'hiit con la cyclette ..poi la ripartizione dei macronutrienti.... insomma giusto qualche dritta su come strutturarmi la dieta..

[luna80]

segui i consigli di acid angel...le basi sono quelle

[GypsFulvus]

ok allora questa non l'ho capita molto bene


"La ripartizione di per sé puà andare bene, sai, se ti mantieni su 2g/kg peso corporeo di pro e circa 0,9g di grassi -almeno-, il resto lo puoi giostrare come preferisci, cercando di non far schizzare le pro, ovviamente."




calcolando la TDEE (=FCG ??) come ha detto acid angel sarebbe..


1577*1,4= 2207 kcal


ma è comprensivo della cyclette col circuito hiit (scusate se ribatto su questo punto ma è veramente duro come allenamento e penso che incida molto se fatto settimanalmente..), non sapete dirmi come calcolare il consumo di kcal?


sono 10 scatti da 30 secondi intervallati con pause a ritmo normale di 60 secondi.. non so a quanto possano corrispondere ad un intensità continua, dove so che con la ciclette si consumano spannometricamente 5,5 kcal al minuto...


mettiamo che 15 min fatti così siano equivalenti a 40 minuti di cyclette a int\continua.. sarebbero 220 kcal


totale 2427 kcal di FCG (devo calcolarlo così, anche se alleno BB e Cyclette Hiit a giorni alterni?


- 20% .. sarebbero 1941,6 kcal al giorno...

p.s. scusate se vi chiedo cose che sicuramente avrete la nausea di spiegare però ci conto tanto che qualcuno mi dia una mano

[Manx]

studia bene questi link, soprattutto il primo e risolverai molti problemi

questo link è fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:

http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[GypsFulvus]

questa è la mia alimentazione tipo (sono consapevole che va molto corretta...)

colazione:250g di yoghurt da bere (7,25g prot 30,5g carb, 2,25 grassi)
50g di cereali (4,25g prot, 35g carb, 2,75g grassi)

metà mattina:
1 banana
2 fette di prosciutto crudo

pranzo:
50gr pasta
60gr carne (vitello\pollo prevalentemente, spannometrico il peso)

metà sera:
1 banana
2 scatole di tonno sgocciolato totale 112gr

cena:
60gr carne (vitello\pollo prevalentemente, spannometrico il peso)
3 fette di prosciutto crudo

[Manx]

olio? tonno al naturale? mangi poco...altezza e obiettivo.

[luna80]

non ti occorre sapere quante kcal bruci nelle sessioni di hiit...ma se ti alleni 3 volte a settimana più la seduta di hiit userei come grado di attività un valore pari a 1.4

non ti occorre calcolare al grammo...prepari una dieta base, la provi per una decina di giorni e poi tiri le somme...se perdi grosso modo 0.5 kg a settimana allora la dieta va bene...se perdi di più devi aumentare le kcal mentre se mantieni o aumenti allora le devi abbassare

[GypsFulvus]

non ti occorre sapere quante kcal bruci nelle sessioni di hiit...ma se ti alleni 3 volte a settimana più la seduta di hiit userei come grado di attività un valore pari a 1.4

non ti occorre calcolare al grammo...prepari una dieta base, la provi per una decina di giorni e poi tiri le somme...se perdi grosso modo 0.5 kg a settimana allora la dieta va bene...se perdi di più devi aumentare le kcal mentre se mantieni o aumenti allora le devi abbassare

ah menomale un pensiero in meno !!!
da quando sto andando in palestra e sto facendo cyclette (inizio luglio) ho perso più di 2kg... per questo un po mi sono spaventato, non vorrei che la mia dieta fosse troppo povera e non vorrei distruggermi i pochi muscoletti che mi ritrovo :F

[luna80]

se mangi solo quello che hai scritto puoi toglierti ogni dubbio: mangi troppo poco

[GypsFulvus]

olio? tonno al naturale? mangi poco...altezza e obiettivo.

tonno al naturale.. olio mia madre in cucina lo usa veramente pochissimo...
sono alto 168, peso 67 kg.. l'obiettivo ora come ora è asciugarmi dato che ho gli addominali appannati e non mi piaccio per nulla :F
per la massa c'è tempo, non mi interessa crescere velocemente..

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se mangi solo quello che hai scritto puoi toglierti ogni dubbio: mangi troppo poco

lo dubitavo... sto integrando con 6 compresse di bcaa pre e post allenamenti... per contenere il catabolismo, specie in attesa di farmi una dieta che si rispetti
nell'immediato cosa modifichereste? quantità? aggiungo i carboidrati a cena? entrambi?

[Manx]

il catabolismo lo contieni se mangi...quello che mangi tu è irrisorio...

[GypsFulvus]

il catabolismo lo contieni se mangi...quello che mangi tu è irrisorio...

certo questo è scontato ecco perchè chiedo consigli per una dieta :F anche perchè leggevo che a mangiare così poco i primi a sparire sono i muscoli rispetto alla pancetta infatti le mie braccia le vedo più piccole :F magari sarà una fissazione..

p.s. da domani cerco di scrivere con precisione ciò che mangio e cerco di fare una mia giornata tipo..ovviamente mangiando di più... poi magari mi date qualche consiglio su eventuali modifiche?