Ciao ragazzi,
da Marzo 2012 ho intrapreso una dieta che mi ha portato a cacciare 30 chili circa, passando da un BF di 27% ad una attuale dell'11%.
Ho fatto tutto solo, grazie a studi ed attente misurazioni perciò mi ritengo davvero soddisfatto.
Sono un ex giocatore di rugby, pesavo 108 chili (e poteva essere d'aiuto), adesso sono 78, quindi chiaramente anche buona parte del mio muscolo è andata via, ma vi assicuro che sono felice del risultato perchè mi vedo finalmente in parte definito e tonico (tranne per un pò di pelle in eccesso, ma non c'è problema)
Vado in palestra 3-4 volte a settimana, a seconda di come splitto il programma.
Adesso vorrei cominciare un attimo a dedicarmi alla massa, ed ho creato una dieta, ma non sono sicuro sia okay, quindi mi vorrei affidare alla vostra supercompetenza!
Anni: 19
BF: 11%
Altezza: 187
Peso: 78
Circonferenza vita: 78 cm
Circonferenza fianchi: 83 cm
Circonferenza polso: 17 cm
Ho calcolato anche metabolismo basale e fabbisogno calorico, ma manualmente, spero siano corretti:
Metabolismo basale: 1910 kcal
Fabbisogno calorico: 2815
La mia dieta sarebbe questa!
COLAZIONE:
Yogurt di latte parzialmente scremato bianco 100 gr
Whey 100% Gold Standard ON 30 gr
Fiocchi di avena 30 gr
Arance/Kiwi/Mela 200 gr
1° SPUNTINO:
Pane di segale 60 gr
Bresaola 80 gr <-----> Fesa di tacchino 100 gr
Mandorle 30 gr
PRANZO:
A pranzo ho tante varianti per il primo che utilizzerei a girare. Sono sette quanti i giorni della settimana.
Fagioli 300 gr <---> Lenticchie 100 gr <---> Ceci secchi 100 gr <---> Zuppa di verdura e legumi 200 gr <---> Polenta istantanea 50 gr <--> Pasta di semola integrale (60 gr) con 60 gr di salsa di pomodoro <----> Riso parboiled (80 gr) con fiori di zucca (100 gr)
Il tutto accompagnato da:
Parmigiano (10 gr)
Lattuga (100 gr) <---> Radicchio rosso (100 gr) <---> Rucola (100 gr)
Petto di pollo (200 gr) <---> Bresaola (100 gr) <---> Fesa di tacchino (120 gr)
Pane di segale (90 gr)
Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio = 13 gr ?)
POST WORKOUT:
Tonno al naturale (112 gr)
Riso soffiato (50 gr)
Pere (200 gr) <---> Banana (mi manca la quantità eventuale)
CENA:
Idem al pranzo, varie possibilità a girare.
Pesce spada (200gr) <---> Merluzzo surgelato (200gr) <---> Controfiletto vitello magro (200 gr) <----> Uova sode (200gr) <---> Ricotta di pecora (250gr) <---> Petto di pollo (200 gr) <---> Filetto di vitellone (200gr)
Accompagnato da:
Finocchio (300 gr) <---> Melanzane (300gr) <---> Zucchine (300gr) <---> Patate americane (200gr) <---> Spinaci (300 gr)
Pane di segale (60gr)
Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio)
PRE NANNA:
Fiocchi di latte magri (200 gr)
Spero mi possiate dare una mano, mi fareste davvero un grossissimo favore!
Qualunque consiglio, anche dal punto di vista integrativo, è assolutamente ben accetto
Un abbraccione, grossi!
P.S: se manca qualche informazione, dite pure che aggiungo se posso!
da Marzo 2012 ho intrapreso una dieta che mi ha portato a cacciare 30 chili circa, passando da un BF di 27% ad una attuale dell'11%.
Ho fatto tutto solo, grazie a studi ed attente misurazioni perciò mi ritengo davvero soddisfatto.
Sono un ex giocatore di rugby, pesavo 108 chili (e poteva essere d'aiuto), adesso sono 78, quindi chiaramente anche buona parte del mio muscolo è andata via, ma vi assicuro che sono felice del risultato perchè mi vedo finalmente in parte definito e tonico (tranne per un pò di pelle in eccesso, ma non c'è problema)
Vado in palestra 3-4 volte a settimana, a seconda di come splitto il programma.
Adesso vorrei cominciare un attimo a dedicarmi alla massa, ed ho creato una dieta, ma non sono sicuro sia okay, quindi mi vorrei affidare alla vostra supercompetenza!
Anni: 19
BF: 11%
Altezza: 187
Peso: 78
Circonferenza vita: 78 cm
Circonferenza fianchi: 83 cm
Circonferenza polso: 17 cm
Ho calcolato anche metabolismo basale e fabbisogno calorico, ma manualmente, spero siano corretti:
Metabolismo basale: 1910 kcal
Fabbisogno calorico: 2815
La mia dieta sarebbe questa!
COLAZIONE:
Yogurt di latte parzialmente scremato bianco 100 gr
Whey 100% Gold Standard ON 30 gr
Fiocchi di avena 30 gr
Arance/Kiwi/Mela 200 gr
1° SPUNTINO:
Pane di segale 60 gr
Bresaola 80 gr <-----> Fesa di tacchino 100 gr
Mandorle 30 gr
PRANZO:
A pranzo ho tante varianti per il primo che utilizzerei a girare. Sono sette quanti i giorni della settimana.
Fagioli 300 gr <---> Lenticchie 100 gr <---> Ceci secchi 100 gr <---> Zuppa di verdura e legumi 200 gr <---> Polenta istantanea 50 gr <--> Pasta di semola integrale (60 gr) con 60 gr di salsa di pomodoro <----> Riso parboiled (80 gr) con fiori di zucca (100 gr)
Il tutto accompagnato da:
Parmigiano (10 gr)
Lattuga (100 gr) <---> Radicchio rosso (100 gr) <---> Rucola (100 gr)
Petto di pollo (200 gr) <---> Bresaola (100 gr) <---> Fesa di tacchino (120 gr)
Pane di segale (90 gr)
Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio = 13 gr ?)
POST WORKOUT:
Tonno al naturale (112 gr)
Riso soffiato (50 gr)
Pere (200 gr) <---> Banana (mi manca la quantità eventuale)
CENA:
Idem al pranzo, varie possibilità a girare.
Pesce spada (200gr) <---> Merluzzo surgelato (200gr) <---> Controfiletto vitello magro (200 gr) <----> Uova sode (200gr) <---> Ricotta di pecora (250gr) <---> Petto di pollo (200 gr) <---> Filetto di vitellone (200gr)
Accompagnato da:
Finocchio (300 gr) <---> Melanzane (300gr) <---> Zucchine (300gr) <---> Patate americane (200gr) <---> Spinaci (300 gr)
Pane di segale (60gr)
Olio extravergine di oliva (1 cucchiaio)
PRE NANNA:
Fiocchi di latte magri (200 gr)
Spero mi possiate dare una mano, mi fareste davvero un grossissimo favore!
Qualunque consiglio, anche dal punto di vista integrativo, è assolutamente ben accetto
Un abbraccione, grossi!
P.S: se manca qualche informazione, dite pure che aggiungo se posso!
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