La Mia Dieta, Obiettivo: Massa

[dadepazzo]

Ciao a tutti, avevo in mente di iniziare questa dieta a partire da settembre con il solo obiettivo di fare massa.
Avete qualche consiglio su dove modificarla?

DATI:
Peso: 73 kg
Altezza: 180cm
Eta': 20 anni
BMR (MifflinStJeor): 1760
TDEE: 2640

colazione:
40 g whey
40 g avena
20 g burro arachidi
250 ml latte
PRO 50 CHO 42 FAT 16 KCAL 570

spuntino:
40 g whey
25 gr gallette
50 g nocciole
PRO 42 CHO 27 FAT 34 KCAL 595

pranzo:
100 gr pasta
50 gr grana
10 gr olio
100gr tonno
PRO 54 CHO 73 FAT 23 KCAL 731

spuntino:
50 gr gainers
75 gr tacchino
PRO 24 CHO 37 FAT 1 KCAL 264

post wo:
40 g whey
40 g avena
PRO 38 CHO 30 FAT 4 KCAL 340

cena:
100 gr riso
50 gr grana
10 gr olio
100 gr salmone
PRO 46 CHO 73 FAT 23 KCAL 715

pre-nanna:
45 g caseine
15 g burro arachidi
PRO 38 CHO 3 FAT 8 KCAL 270

PRO: 292
CHO: 285
FAT: 109
Kcal: 3485

[Tommaso 86]

La Mia Dieta, Obiettivo: Massa

Troppe calorie, troppe proteine e troppi grassi. Togli qualcosina qua e la per arrivare sulle 3000 kcal.

[A13X]

Ciao a tutti, avevo in mente di iniziare questa dieta a partire da settembre con il solo obiettivo di fare massa.
Avete qualche consiglio su dove modificarla?

DATI:
Peso: 73 kg
Altezza: 180cm
Eta': 20 anni
BMR (MifflinStJeor): 1760
TDEE: 2640

colazione:
40 g whey
40 g avena
20 g burro arachidi
250 ml latte
PRO 50 CHO 42 FAT 16 KCAL 570

spuntino:
40 g whey
25 gr gallette
50 g nocciole
PRO 42 CHO 27 FAT 34 KCAL 595

pranzo:
100 gr pasta
50 gr grana
10 gr olio
100gr tonno
PRO 54 CHO 23 FAT 73 KCAL 731

spuntino:
50 gr gainers
75 gr tacchino
PRO 24 CHO 37 FAT 1 KCAL 264

post wo:
40 g whey
40 g avena
PRO 38 CHO 30 FAT 4 KCAL 340

cena:
100 gr riso
50 gr grana
10 gr olio
100 gr salmone
PRO 46 CHO 73 FAT 23 KCAL 715

pre-nanna:
45 g caseine
15 g burro arachidi
PRO 38 CHO 3 FAT 8 KCAL 270

PRO: 292
CHO: 285
FAT: 109
Kcal: 3485

Ciao, sei sicuro dei valori nutrizionali che hai postato? Qualcosa non mi quadra.

Comunque, secondo me dei dare un netto taglio a PRO e FAT a favore dei CHO....come diceva il buon Tommaso 86, abbassa anche le calorie

Alex.

[dadepazzo]

@A13X, hoi fatto riferimento a shocktrain, hai altri siti piu' affidabili da consigliarmi?

Allora potrei diminuire la quantita' di burro d'arachidi, cosi' in un colpo solo elimino PRo e Fat, mentre per il resto abbasso i dosaggi.
Per aumentare i CHO, posso usare il pane da tramezzini insieme al tacchino nello spuntino?

[dadepazzo]

Up

[Miller]

toglierei il prenanna e il grana a pranzo, dimezzerei le nocciole nello spuntino mattutino.. c'è qualcosa che non va nei carboidrati a pranzo (sono solo 23) e mi sembrano troppi grassi... il tonno è all'olio?

[dadepazzo]

@ Miller, si avevo inverito grassi e carboidrati a pranzi. Qui segue la dieta rivista, senza grana a pranzo e con 25 gr di nocciole al posto dello spuntino.
Le caseine le ho appena prese e vorrei consumarle, altrimenti le ho prese per niente. Il tonno e' al naturale.

colazione:
40 g whey
40 g avena
20 g burro arachidi
250 ml latte
PRO 50 CHO 42 FAT 16 KCAL 570

spuntino:
40 g whey
25 gr gallette
25 g nocciole
PRO 39 CHO 25 FAT 38 KCAL 431

pranzo:
100 gr pasta
10 gr olio
100gr tonno
PRO 36 CHO 72 FAT 11 KCAL 540

spuntino:
50 gr gainers
75 gr tacchino
PRO 24 CHO 37 FAT 1 KCAL 264

post wo:
40 g whey
40 g avena
PRO 38 CHO 30 FAT 4 KCAL 340

cena:
100 gr riso
50 gr grana
10 gr olio
100 gr salmone
PRO 46 CHO 73 FAT 23 KCAL 715

pre-nanna:
45 g caseine
15 g burro arachidi
PRO 38 CHO 3 FAT 8 KCAL 270

PRO: 271 (292)
CHO: 282 (285)
FAT: 81 (109)
Kcal: 3130 (3485)

[Miller]

beh le caseine non devi prenderle perforza prenanna... puoi fare un blend con le whey. Farei ancora qualche piccola modifica:
- più carboidrati post allenamento, magari aggiungendono altri più veloci (se vuoi rimanere con le polveri puoi usare del destrosio) e meno a cena
- aggiungere i della verdura a pranzo e a cena

[dadepazzo]

Mmm, allora il prenanna lo elimino ma slitto la cena sulle 21.00 , di solito mi alleno alle 18.00
Per il discorso frutta/verdura non le ho inserite nella dieta ma ne assimilo due/tre porzioni al giorno di circa 150gr
Per il destrosio, sai se lo vendono al supermercato?

[LBJames]

Secondo me nella tua dieta:
-c'è una quantità eccessiva di proteine, circa 3,5per kg di peso corporeo...fossi in te le abbasserei perchè un dosaggio così elevato non ha senso
-i carbo vanno abbastanza bene, io starei sui 350g leggendo i tuoi dati. Anche perchè abbassando le proteine per rimanere alto con le calorie devi per forza alzare gli altri nutrienti.
-i fat come quantità sono ok
-ho provato a calcolare i carbo di pranzo e cena e a me risultano più elevati (pranzo 80 e cena 90)
-ho qualche dubbio sullo spuntino della mattina...come fanno ad esserci 38g di grassi? di certo non con 25g di nocciole che non ne fanno nemmeno 20

[dadepazzo]

Ok grazie dei consigli, ma avendo un tdee di 2650 e una ipotetica dieta di 3150, quindi 500 kcal in più, quale incremento dovrei aspettarmi in un mese, o al massimo in 4 mesi?

[VickyRawwr]

a cena 50g grana + 10 olio + 100g salmone sono circa 34 fat o sbaglio?

---------- Post added at 17:50:56 ---------- Previous post was at 17:48:55 ----------

nel pw integrerei con cho a rapido assorbimento, l'avena è il cereale col ig piu basso

[dadepazzo]

non sbagli Vicky, putroppo la dieta l'ho fatta con shocktrain e excel e nelle fasi di copiatura ho tralasciato qualche dato.
Domani vedo di postare la dieta corretta e spero "definitiva"

[dadepazzo]

colazione:
25g whey
50 g avena
10 g burro arachidi
250 ml latte
PRO 34 CHO 49 FAT 12 KCAL 405

spuntino:
35 g whey 27,3 2 2 137
25 gr gallette 1,5 22 0 95
25 g nocciole 3 1 16 164
PRO 32 CHO 25 FAT 18 KCAL 396

pranzo:
100 gr pasta
10 gr olio
100gr tonno al naturale
PRO 36 CHO 72 FAT 11 KCAL 540

spuntino:
50 gr gainers
PRO 8 CHO 37 FAT 1 KCAL 185

post wo:
35 gr whey
35 gr destrosio
PRO 27 CHO 42 FAT 1 KCAL 264

cena:
100 gr riso 7 87 0 383
50 gr grana 18 1 12 286
10 gr olio 0 0 10 90
100 gr sgombro 25 0 7 163
PRO 50 CHO 88 FAT 29 KCAL 922


PRO: 187
CHO: 313
FAT: 72
Kcal: 2712

Dovrei esserci quasi, come PRO sto a 2,5 per Kg, i FAT non sono alti.
Ora mi manca qualche fonte di CHO per raggiungere 3000 kcal ed e' fatta.

[Irasentip]

ciao, io se dovessi aumentarli li aumenterei a colazione o post wo, visto che negli altri pasti già sono abbastanza considerevolmente presenti. p.s. a mio modo di vedere i FAT non sono altissimi ma certamente non sono neanche bassi