Dieta massa

[Cleeius]

Salve gente, avrei bisogno di trasformare la mia attuale "dieta definizione" (non è il max, ne sono consapevole, ma mi ci trovo bene) in dieta massa (seria possibilmente).


Dati: Alto 1.85cm, peso 71.6kg, Fabbisogno giornaliero non lo sò calcolare, se qualcuno può farlo al posto mio gliene sarei grato .




Dieta attuale:

Colazione:
200ml latte p.s. + 20g whey
1 mela
1 yogurt 0.1% (125g)

Totale: 222kcal 33g PRO/ 36g CHO/ 3g FAT


Spuntino:

30g fesa tacchino
9g galletta riso (1 fetta)
1 mela

Totale: 145kcal 9g PRO/ 25g CHO/ 1g FAT


Pranzo:

60g Pasta
112g Tonno naturale (sgocciolato)
250g Broccoli/ Fagiolini al vapore

Totale 294kcal 39g PRO/ 38g CHO/ 2g FAT

Spuntino:

Uguale a sopra + 20g Whey

Totale: +75kcal +18g PRO


Cena:
100g Petto pollo
100g fagiolini al vapore

Totale: 196kcal 33g PRO/ 7g CHO/ 4g FAT

[fracaste94]

Salve gente, avrei bisogno di trasformare la mia attuale "dieta definizione" (non è il max, ne sono consapevole, ma mi ci trovo bene) in dieta massa (seria possibilmente).


Dati: Alto 1.85cm, peso 71.6kg, Fabbisogno giornaliero non lo sò calcolare, se qualcuno può farlo al posto mio gliene sarei grato .




Dieta attuale:

Colazione:
200ml latte p.s. + 20g whey
1 mela
1 yogurt 0.1% (125g)

Totale: 222kcal 33g PRO/ 36g CHO/ 3g FAT


Spuntino:

30g fesa tacchino
9g galletta riso (1 fetta)
1 mela

Totale: 145kcal 9g PRO/ 25g CHO/ 1g FAT


Pranzo:

60g Pasta
112g Tonno naturale (sgocciolato)
250g Broccoli/ Fagiolini al vapore

Totale 294kcal 39g PRO/ 38g CHO/ 2g FAT

Spuntino:

Uguale a sopra + 20g Whey

Totale: +75kcal +18g PRO


Cena:
100g Petto pollo
100g fagiolini al vapore

Totale: 196kcal 33g PRO/ 7g CHO/ 4g FAT

Non lo sai calcolare o non ne hai voglia? Non diciamo boiate su..c'è un 3D tra i consigliati i nota in cui è spiegato come fare.

Inutile dire che senza il TDEE e con i macro totali è impossibile consigliarti in modo esauriente

[Cleeius]

Non lo sai calcolare o non ne hai voglia? Non diciamo boiate su..c'è un 3D tra i consigliati i nota in cui è spiegato come fare.

Inutile dire che senza il TDEE e con i macro totali è impossibile consigliarti in modo esauriente

Dopo aver calcolato e scritto stò papiro, mi scoccerei a scrivere il TDEE? Semplicemente non capisco la formula, ma se vi irrita fino a questo livello vedo di calcolarmela da solo.

[fracaste94]

Dopo aver calcolato e scritto stò papiro, mi scoccerei a scrivere il TDEE? Semplicemente non capisco la formula, ma se vi irrita fino a questo livello vedo di calcolarmela da solo.

Se lo hai letto e non riesci a capire per davvero ti consiglio qualche visita , scherzo ovviamente non prenderla male.
Dai non dire stupidate e fai il calcolo, è una banalità un attimo di impegno e lo fai tranquillamente!

[Cleeius]

1841.30kcal mi esce, penso sia giusto

[fracaste94]

Mi sembra un po pochino.. è il TDEE quello?

[Cleeius]

Mi sembra un po pochino.. è il TDEE quello?

È il fabbisogno calorico, l'ho calcolato su un sito, pure a me sembra poco

[fracaste94]

È il fabbisogno calorico, l'ho calcolato su un sito, pure a me sembra poco

Non vuoi proprio saperne di fare due calcoli eh?

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno. PESATI

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella:

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8 MISURA LA TUA ALTEZZA IN CM E DIVIDILA PER LA CIRCONFERENZA DEL POLSO
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

TIPO C I-M Donna
Tipo 1 1 >10,9
Tipo 2 2 Tra 10,9 e 10,6
Tipo 3 3 Tra 10,6 e 10.3
Tipo 4 4 Tra 10.3 e 9,9
Tipo 5 5 < 9,9

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg

PONITI UN PESO DA RAGGIUNGERE

P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni


4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova. FAI IL RAPPORTO TRA QUANTO PESI E QUANTO VORRESTI ARRIVARE A PESARE. PRENDI QUEL NUMERINO E GUARDA A CHE APPORTO CALORICO CORRISPONDE DALLA TABELLA SOTTOSTANTE
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

BMI

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 19 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto MOLTIPLICA IL PESO A CUI VORRESTI ARRIVARE PER IL NUMERO DI CAL TROVATO PRIMA. SE DAL RAPPORTO TRA IL TUO PESO E QUANTO VORRESTI PESARE ESCE 0.8, MOLTIPLICA IL PESO A CUI VORRESTI ARRIVARE PER 25,75

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65

QUESTA NON MI SEMBRA DA SPIEGARE

Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totaLE IL VALORE TROVATO AL NUMERO 5 LO MOLTIPLICHI PER IL NUMERINO CORRISPONDENTE ALL'ATTIVITA', DOPODICHE LO SOMMI AL VALORE INIZIALE

7) Determinazione dell'azione termogenica indotta dai cibi (TDI): rappresenta l'incremento del dispendio energetico in risposta all'assunzione degli alimenti. Lo stimolo termogenico maggiore è dato dalle proteine e dagli aminoacidi (10-35% dell'energia ingerita), mentre valori inferiori sono attribuibili ai carboidrati (5-10%) e lipidi (2-5%)
Per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta si può aumentare il fabbisogno per l'11% (metodo approssimativo).
Un metodo più preciso deve prendere in considerazione l'apporto derivante dai singoli macronutrienti e consiste nell'aumentare detti apporti calorici secondo la seguente tabella:


AGGIUNGI L'11% AL VALORE TROVATO AL PUNTO 6

TDI
0,225 Proteine
0,075 Carboidrati
0,035 Grassi

Quindi avrete trovato il vostro fabbisogno calorico quotidiano totale.

SIAMO ARRIVATI


Ora erigimi una statua.

[Cleeius]

2854kcal il mantenimento, deve essere questo

[fracaste94]

in soli 34 sec hai fatto tutti i calcoli?

[Cleeius]

in soli 34 sec hai fatto tutti i calcoli?

Dio bonino te ne farei anche due di statue per l'aiuto che mi stai dando, ma il problema sono io che non capisco un ..
Non c'è un metodo più semplice invece di stà teoria della relatività?

[fracaste94]

Cle, famo na cosa.. mo io devo uscire.. sei il primo ed unico eh.. metti qua i dati che servono per il calcolo del fabbisogno e te lo faccio io appena ho tempo. Ciao, buonaserata

[elan]

Dio bonino te ne farei anche due di statue per l'aiuto che mi stai dando, ma il problema sono io che non capisco un ..
Non c'è un metodo più semplice invece di stà teoria della relatività?

l ignoranza è una colpa

ci sn tutti gli strumenti per calcolare,basta saper fare le 4 operazioni(è sufficiente la quinta elementare):

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

c è tutto quello che serve...quando lo avrai calcolato allora potremo aiutarti

[Hunterboy]

ciao!
vediamo se riesco a semplificarti la vita
prova con questa http://www.bodyweb.com/threads/28127...=1#post7188656
oppure più semplicemente peso corporeo x 33
prendili con le pinze, perchè sono valori puramente matematici e non tengono conto della soggettività.
cmq mi sembra davvero strano che non li hai trovati nei 3d in nota della sezione dieta, sono ben visibili i 3d d'aiuto per il fabbisogno calorico e quello generale per le linee guida..
cmq non dovresti avere problemi con quelle due formule qui sopra.

[Cleeius]

Grazie di tutto, non sai quante ore di paranoie mi hai risparmiato

Peso 71.6kg
Circonferenza polso 18cm
Peso che vorrei raggiungere sarebbero gli 80kg di massa pulita, ma comunque più ne viene, meglio è.
Attività media: diciamo sedentaria, ma faccio 2 ore di palestra al giorno fra cardio e fitness, cosa che cancellero dato che inizio massa, quindi dovrei mettere bassa?

Sono tutti i dati credo, grazie ancora

---------- Post added at 19:56:25 ---------- Previous post was at 19:52:05 ----------

l ignoranza è una colpa

ci sn tutti gli strumenti per calcolare,basta saper fare le 4 operazioni(è sufficiente la quinta elementare):

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

c è tutto quello che serve...quando lo avrai calcolato allora potremo aiutarti

Grazie. Sai che ti dico, se devo farmi dare dell' idiota, preferisco farmelo da solo.