Iniziare dalla dieta per iniziare come si deve

[Slevin88]

Ciao a tutti,

premetto che seguo da mesi il forum ma solo adesso mi sono iscritto per strutturare attivamente il mio rapporto con questo strepitoso forum.

Note: Faccio palestra da un anno, ma nella prima fase facevo SOLO Cardio per perdere peso, e infatti sono passato da circa 100kg di peso agli attuali 72/73, per quanto riguarda l'allenamento ad agosto farò solo del cardio perché tra ferie e scadenza abbonamento palestra ricomincio a fare sul serio a settembre. Voglio quindi sfruttare questo mesetto per asciugare e sgrassare definitivamente il mio corpo in modo da iniziare a settembre a modellare e scolpire e magari mettere su un po' di massa.

Dati: Sono alto 180cm e peso 72 kg, la mia bilancia mi misura circa 10 kg di massa grassa, quindi tra il 13% abbondante. Da ex obeso (come detto pesavo quasi 100kg) ho qualche accumulo adiposo fastidioso nonostante sia abbastanza magro attualmente.

Se ho fatto bene i miei calcoli il mio fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere di 2400. La suddivisione dei macro l'ho pensata come una 140g di Pro, 250 di Carbo e 40 di grassi. Prima questione: Secondo voi è corretta questa suddivisione?

Abbozzo di dieta: tenendo presente che in questa fase faccio WO fino a luglio (quindi per un ultima settimana) e per tutto agosto attività cardio associato ad attività a corpo libero per i muscoli, addominali, trazioni al parco e altri lavori a corpo libero. Quindi questa dieta è provvisoria per questo mese e qualcosa andrà poi rivista a settembre quando inizio a darci dentro con un WO da neofita del BB.

Col: 250ml latte PS o Soia + 2 fette (int o tipo Wasa) + velo marm zero + 200ml albume pastorizzato
Spunt: mela + 10gr mandorle
Pranzo: 80gr Riso/Pasta Integrale + 150gr Pollo/tacchino/carne rossa(rara) + verdura a foglia | Oppure adoro farmi i Pancakes con 1/2 uova + 200 albume (quando lo uso a pranzo non lo prendo a colazione) + fiocchi o ricotta light + avena
Spunt: 80gr Bresaola
Cena: 150gr tonno/sgombro + verdura a foglia + pomodorini

Pre Nanna: 100 o 150 fiocchi di latte (ma non lo faccio sempre)

Ovviamente questo è solo uno schema poi vario l'alimentazione ma tendenzialmente e questa la gestione della mia dieta giornaliera. Che ne dite? Va bene per questo mesetto intenso con obiettivo sgrassare e asciugare definitivamente magari nella speranza di potermi permettere di mettere su massa a settembre?

Allego foto per far capire la mia attuale condizione:


A parer mio sono molto poco definito per il peso e la massa grassa che ho, per questo mi sono posto come obiettivo quello di sgrassare.

Ora, lascio la parola a voi e ai mille insulti che arriveranno

Spero di aver scritto tutto per bene se ho sbagliato qualcosa chiedo scusa, è il mio primo post.

Grazie a tutti.

[ACID ANGEL]

Ciao Slevin,
perché insulti?
Anzi, sei stato completo nel darci le tue informazioni, ma a occhio a me la dieta che hai postato sembra troppo restrittiva.
Sarà una dieta di 1200 kcal, ho calcolato al volo, e non corrisponde ai dati che hai postato.
Olio a pranzo e cena non ne usi? I carbo, poi, sono veramente bassi, ok sgrassare, ma così rischi di uccidere il metabolismo.
Anche se la suddivisione fosse corrispondente a quella da te pensata, 40g di grassi sarebbero comunque pochi.
Se il tuo TDEE è di 2400 kcal, stai un 20% sotto e ti sgrassi lo stesso , cioè con 1900 kcal.

Io rivedrei l'alimentazione aumentando grassi (olio EVO ad esempio) e carboidrati (soprattutto a colazione).
La scelta dei cibi mi piace, mangi pulito, ma appunto, così mangi imho troppo poco.
Attendiamo comunque pareri più esperti.

[Slevin88]

Ciao Acid Angel,

innanzi tutto grazie per avermi risposto!

Lo so, ti confesso che addirittura mangio meno di quello che ho scritto. Purtroppo ho un mezzo blocco psicologico dovuto dal terrore di ingrassare nuovamente e quindi spesso mi porto veramente al limite mangiando pochissimo in una giornata. Infatti ho deciso di partecipare qui per avere i giusti consigli e capire che sto facendo le cose per bene.

Quindi secondo te devo aumentare i carbo a colazione in primis, poi, ho dimenticato di scriverlo ma aggiungo un cucchiano di Miele (da apicoltura biologica) e Olio EVO per condire la verdura. E a colazione, a proposito di carbo, al posto del solo latte vado di frullato con Latte/banana e altro frutto che varia (mela, pesca, avocado, insomma dipende)

Quindi se la colazione diventa: 250ml latte PS o Soia + 2 fette (int o tipo Wasa) + velo marm zero + 200ml albume pastorizzato + Miele + frutta di stagione (una o due se faccio lo Smoothie)
Così ci siamo come carbo a col secondo te? e magari un paio di gallette di riso o pane integrale/segale a cena o nello spuntino di mezzo pom insieme alle proteine?

QUesti potrebbero essere buoni accorgimenti per i carbo... che dite?

[ACID ANGEL]

Eh, Slevin,
immaginavo che la situazione fosse questa. Mangiare ancor meno di quanto hai scritto è qualcosa che non fa' bene al tuo corpo, perché lo privi di nutrienti importanti, perché non gli dai energie per allenarti, perché abbassi il metabolismo, e non fa' bene alla tua mente, perché ti sottoponi a delle privazioni che poi possono potenzialmente sfociare in abbuffate.

Hai raggiunto un ottimo risultato con il dimagrimento, ma piuttosto che ingrassare o dimagrire, mi rendo conto che il difficile sia mantenere. Mangiare così poco però non è salutare.
Ti consiglio di aumentare le kcal però gradualmente, per far abituare il corpo ad utilizzare un sostrato energetico maggiore proveniente dal cibo.

Posta di nuovo la tua alimentazione attuale, sii sincero, se mangi ancora meno di quanto hai scritto, beh scrivilo pure. Se gli utenti lavorano su un dato vero, sicuramente l'aiuto che ti danno è più efficace.
Scrivi perciò anche le grammature dell'olio, se non sai quanti grammi sia, quantifica con cucchiaino/cucchiaio, sono misure standard. Idem per il miele.
Aggiungere un frutto a colazione potrebbe andare bene ma io sarei più per aumentare i carbo complessi per una maggiore sazietà a lungo termine, la frutta ce l'hai nello spuntino (nel caso dello smmothie ovviamente no, mica puoi fare lo smoothie con l'avena ); quindi andrei di cereali integrali/avena in porridge/più fette wasa (dai 2 fette nemmeno le senti! ), ecc.

Mettere un paio di gallette di riso a pranzo è un inizio, ma potresti benissimo farti un piatto di riso, no? Anche poco per iniziare, che so, 50g, ma non avendo sott'occhio ora la dieta completa non ti saprei dire.

La tua paura è comprensibile dopo un tale dimagrimento, magari riprenderai un po' di peso, ma mettendo muscolo e facendo una buona ricomposizione corporea ti vedrai sicuramente meglio rispetto a ora.

[Slevin88]

Ok, allora seguendo un po' le prime indicazioni ecco come strutturerò la dieta in queste mese e qualcosa di, principalmente, attività cardio:

Col: 250ml latte PS o Soia + cucchiano Miele + 3 fette (int o tipo Wasa) + velo marm zero + 200ml albume pastorizzato + 15 gr cruschello d'avena
Spunt: mela + 10gr mandorle
Pranzo: 80gr Riso/Pasta Integrale + 150gr Pollo/tacchino/carne rossa(rara) + verdura a foglia + cucchiano Olio Evo | O Pancakes con 1/2 uova + 200 albume (quando lo uso a pranzo non lo prendo a colazione) + fiocchi o ricotta light + 15gr avena
Spunt: 80gr Bresaola + 2 gallette riso
Cena: 150gr tonno/sgombro + verdura a foglia + cucchiaino Olio Evo + pomodorini
Pre Nanna: 100 o 150 fiocchi di latte (non sempre)

Così come va secondo voi?

[ACID ANGEL]

Col: 250ml latte PS o Soia + 2 fette (int o tipo Wasa) + velo marm zero + 200ml albume pastorizzato
Spunt: mela + 10gr mandorle
Pranzo: 80gr Riso/Pasta Integrale + 150gr Pollo/tacchino/carne rossa(rara) + verdura a foglia | Oppure adoro farmi i Pancakes con 1/2 uova + 200 albume (quando lo uso a pranzo non lo prendo a colazione) + fiocchi o ricotta light + avena
Spunt: 80gr Bresaola
Cena: 150gr tonno/sgombro + verdura a foglia + pomodorini

Pre Nanna: 100 o 150 fiocchi di latte (ma non lo faccio sempre)

Col: 250ml latte PS o Soia + cucchiano Miele + 3 fette (int o tipo Wasa) + velo marm zero + 200ml albume pastorizzato + 15 gr cruschello d'avena
Spunt: mela + 10gr mandorle
Pranzo: 80gr Riso/Pasta Integrale + 150gr Pollo/tacchino/carne rossa(rara) + verdura a foglia + cucchiano Olio Evo | O Pancakes con 1/2 uova + 200 albume (quando lo uso a pranzo non lo prendo a colazione) + fiocchi o ricotta light + 15gr avena
Spunt: 80gr Bresaola + 2 gallette riso
Cena: 150gr tonno/sgombro + verdura a foglia + cucchiaino Olio Evo + pomodorini
Pre Nanna: 100 o 150 fiocchi di latte (non sempre)

In rosso ho messo le differenze tra la vecchia e la nuova dieta, siamo sull'ordine delle 200/250 kcal, quindi ora saresti a 1400 kcal... Sono sempre poche rispetto al tuo TDEE, hai fatto bene a mettere l'olio ma è una quantità di olio che andrebbe per lo meno raddoppiata. In più se non fai il prenanna ti mancano le pro che non prendi in quel pasto...
Considera che 15g avena nel pancake non sono assolutamente uguali come quantità di cho a 80g di pasta (64g la pasta, 9g l'avena, fai un po' tu... )

Lo so che ti fanno paura, ma anche una porzione di carbo a cena, con queste poche kal che assumi (E considerando che fai cardio), non sarebbero malaccio.
Non so dirti nulla del post wo (dove potresti mangiare dei cho se non coincide con la cena) perché non sono espertissima e perché non so a che ore ti alleni.

Insomma, va' meglio ma imho ancora mangi poco e la colazione è stata implementata pochissimo...