Consigli Dieta Low Carb

[HybridWorker]

Ciao a tutti!

Sono ormai un paio d'anni che mi alleno e cerco di seguire una dieta corretta. Purtroppo a periodi di grande attenzione e metodo sia nell'allenamento che nella dieta, ho alternato periodi in cui non mi allenavo e non seguivo la dieta da me elaborata.

Ho sempre fatto sport. Alcuni periodi di inattività però mi hanno portato ad accumulare grasso nella zona lombare,fianchi e pancia (grazie alla genetica di papino anche). Negli anni ho sicuramente trascurato anche l'attività aerobica preferendo sempre quella -ana.

Da fine Giugno però, ho intensificato gli allenamenti, l'impegno e la metodologia della dieta, cercando di raggiungere un equilibrio.

Obiettivi:

- Perdere massa grassa in eccesso (9-10% BF sarebbe l'ideale).
- Mantenere massa magra cercando di incrementarla (incrementi minimi; sono consapevole che con una low carb non si puo' mettere massa).
- Aumentare stato di forma aerobica.
- Eliminare latticini (causa psoriasi).

Dati e Misure:
Età: 24 anni
Altezza: 170 cm
Peso: 73Kg
Polso: 17,5 cm
Vita: 85 cm
Braccio (a riposo): 34,5 cm
Braccio (tensione): 38,5 cm
Coscia: 54 cm
Metabolismo Basale: 1760 Kcal
Attività Giornaliera: Moderata (Fattore 1,6)
Fabbisogno Giornaliero: 2800 Kcal c.a
Massa Grassa: 16% c.a.


ALLENAMENTI: 5 volte la settimana: corsa 5 giorni la mattina a stomaco vuoto, pesi 3 giorni. Tre giorni la settimana faccio dunque una sessione doppia (mattina corsa e corpo libero; sera pesi) evitando ovviamente di allenare gli stessi gruppi muscolari nello stesso giorno o a distanza troppo ravvicinata.

- Corsa (5 volte la settimana) la mattina appena sveglio per 30 Minuti in frequenza lipo, seguiti da 20 minuti di addominali (3 volte la settimana) o trazioni (programma russo 3 volte settimana) o richiamo petto (1 sett).
- Allenamento in palestra il tardo pomeriggio/sera per 3 volte la settimana.

INTEGRAZIONE:

- Whey 20 Gr. a colazione e Posto Wo.
- Bcaa + Acetyl Carnitina la mattina appena sveglio (30 minuti prima della corsa).

Sicuramente dimentico qualcosa, ma alla luce di quanto detto vi posto la mia dieta; siate indulgenti..non sono Nutrizionista,Dietologo,Dietista...sto però cercando di imparare dalla vostra esperienza e da qualche libro.

Ditemi se servono foto così le posto.

DIETA GIORNI DOPPIO WO (corsa mattina+ pesi sera):

Colazione:

- 1 Uovo intero + 100 Ml Albumi (il tutto fatto a omelette).
- Pane arabo 100Gr (da quanto ho capito ha un IG medio-alto ma per la colazione non dovrebbe essere un problema data anche la presenza di grassi).
- Proteine 20 Gr.

Spuntino:

- Tacchino Petto 140 Gr
- Mela (200 Gr c.a)

Pranzo:

- Pasta 50Gr
- Olio EV a crudo 15 Gr
- Grana 10 Gr
- Carne(bianca)o Pesce 150/200 Gr

Spuntino Pre WO (2 ore prima c.a):

- Mela (200Gr c.a)
- Tonno Naturale 100Gr
- Noci sgusciate 15Gr/Burro Arachidi 15 Gr

Post Wo (subito dopo il WO):

- Proteine 20 Gr
- Succo di frutta 1 brick (200Ml)

Cena:
- Carne(bianca) o Pesce 100/150Gr
- Olio EV 15Gr
- Verdure varie


TOTALE 2020 KCAL CHO 160GR PRO 160GR FAT 61GR


DIETA GIORNI 1 WO (corsa la mattina in lipo + bodyweight = 1 ora allenamento c.a)

Sessa dieta togliendo però 50 Gr di pane Arabo la mattina ed eliminando i carbo dopo pranzo (mela del Pre Wo e il succo del Post Wo).

TOTALE 1620 KCAL CHO 95GR PRO 160GR FAT 50GR

Chiedo dunque consigli a voi per questa dieta che non mi dispiace ma può essere sicuramente aggiustata ( il pane la mattina non so fino a che punto mi convince).

Il mio obiettivo dunque è avere un'alimentazione il più bilanciata e corretta possibile, che mi permetta di allenarmi con le dovute energie, buttando giù il tanto odiato rotolino e rafforzando,aumentando ciò che di buono è stato già fatto.

Grazie a chiunque avrà la pazienza di leggere e rispondermi...sarà dura lo so

Ciao a tutti e buona settimana

---------- Post added at 20:56:14 ---------- Previous post was at 14:54:43 ----------

[HybridWorker]

Cavolo ragazzi! Nessuno che mi sa dare qualche consiglio/indicazione??

[simmoste]

Imho troppi wo...Troppo cardio!!!aumenterei i cho post pesi e non assumendo zuccheri dal succo e sei bassissimo nella dieta da 1620 mangia di più!

[ACID ANGEL]

Ciao HW,
ho due dubbi...
Il primo è sul postwo con succo di frutta come fonte di cho ad alto IG, prediligerei ad esempio delle gallette di riso, i succhi di frutta industriali andrebbero evitati. Anche il prewo credo sia perfettibile ma attendiamo chi ne sa più di me.
Il secondo dubbio riguarda il monte calorico delle due diete... nel giorno di doppio wo, rispetto al tuo TDEE, restringi di un 30%, mentre nel giorno di wo pesi addirittura quasi del 60%. Credo tu stia riducendo troppo le kcal, soprattutto con la quantità di allenamenti che fai.

Io starei in lievissima ipo (15% sotto al TDEE) nei giorni di doppio wo e in ipo meno restrittiva (20-25% sotto al TDEE) nei giorni di pesi.

Edit: Ho postato insieme a Simmoste.

[HybridWorker]

Ciao ragazzi! Anzitutto vi ringrazio per le risposte;

buona l'idea delle gallette di riso! Mi erano sfuggite!

Per il giorno da 1600 Kcal,anche io penso siano poche e per questo ho chiesto aiuto a voi. Voi in quale pasti cerchereste di alzare il monte calorico con un po' di cho?? Dovrei prendere più pane al mattino? Più pasta/riso a pranzo??

Per il giorno da 2000 Kcal invece mi trovo molto bene! Sono sempre sazio e mai appesantito; semmai cerco di salire in un 150 Kcal in modo da stare giusto il 15% sotto il mio TDEE... Nei giorni di singolo WO faccio solo aerobica (30 min) e corpo libero(20-30 min) al mattino a stomaco vuoto.

Per il pane a colazione nessuna obiezione??? Questo mi farebbe davvero felice

Grazie ancora, buona giornata!

---------- Post added at 07:54:14 ---------- Previous post was at 07:41:58 ----------

Imho troppi wo...Troppo cardio!!!aumenterei i cho post pesi e non assumendo zuccheri dal succo e sei bassissimo nella dieta da 1620 mangia di più!

Simmoste io penso che l'attività aerobica (nella misura in cui io la faccio) mi possa solo agevolare, sia in termini di dimagrimento che in termini di benessere generale. Faccio "solo" 30 minuti di cardio in fascia lipo! So che il troppo cardio andrebbe evitato per non perdere massa magra, ma da quando ho iniziato questo allenamento e questa dieta ho perso molto grasso (4-5KG e 6 cm di girovita) senza perdere né un centimetro di braccia o cosce o petto né tono....anzi!!! Poi quando avrò raggiunto la "definizione" desiderata, ridurrò(di poco perchè comunque mi piace) il cardio e mangerò di più, cercando di crescere nella maniera più pulita possibile anche se magari molto più lentamente!

Il mio scopo è di trovare quell'equilibrio che mi permetta di avere piccoli miglioramenti nel dimagrimento e nella massa muscolare, senza sbilanciarmi troppo né verso uno né verso l'altro. Sicuramente sarà un processo molto più lungo ma sono disposto ad aspettare per avere risultati migliori ed avere il tempo di acquisire maggiore esperienza.. Valuterò comunque quello che hai detto; il tuo consiglio non passa certo inosservato

[conv999]

Quoto Acid Angel... e rilancio.....
A parer mio in questa fase iniziale dovresti partire con una restrizione calorica inferiore. E in questa fase iniziale non mi preoccuperei troppo delle fonte dalle quali attingi per raggiungere il monte calorico prefissato e i macro. Meglio perdere peso piu lentamente e impiegarci qualche mese in piu che perderlo rapidamente, sia per motivi di salute che di mantenimento.
Anche l'uso inferiore di cardio è un metodo per diminuire il delta negativo di introito calorico.
Infatti questo mio consiglio (opinabile) è dato dal fatto che partire "a mille" ti porterà si rapidamente verso un calo di peso e verso i tuoi obiettivi, ma la contempo non ti preserverà dal raggiungere uno stallo.
In tal caso uno stallo non ti consentirebbe di adottare contromosse adatte (aumentare ancora il cardio?? .. diminuire ulteriormente le gia basse calorie?) ..
Avendo invece un buon "buffer " puoi programmare diversi steps di riduzione calorica e di aumento cardio (se necessari).
-Bepi-

[HybridWorker]

Quoto Acid Angel... e rilancio.....
A parer mio in questa fase iniziale dovresti partire con una restrizione calorica inferiore. E in questa fase iniziale non mi preoccuperei troppo delle fonte dalle quali attingi per raggiungere il monte calorico prefissato e i macro. Meglio perdere peso piu lentamente e impiegarci qualche mese in piu che perderlo rapidamente, sia per motivi di salute che di mantenimento.
Anche l'uso inferiore di cardio è un metodo per diminuire il delta negativo di introito calorico.
Infatti questo mio consiglio (opinabile) è dato dal fatto che partire "a mille" ti porterà si rapidamente verso un calo di peso e verso i tuoi obiettivi, ma la contempo non ti preserverà dal raggiungere uno stallo.
In tal caso uno stallo non ti consentirebbe di adottare contromosse adatte (aumentare ancora il cardio?? .. diminuire ulteriormente le gia basse calorie?) ..
Avendo invece un buon "buffer " puoi programmare diversi steps di riduzione calorica e di aumento cardio (se necessari).
-Bepi-

Giustissimo; non credi però che un allenamento aerobico costante implichi un aumento della frequenza lipolitica e dunque crei nuovi stimoli?

Mi spiego meglio: correndo tutti i giorni ovviamente forma atletica,capacità polmonare, resistenza...migliorano inevitabilmente; questo mi permetterebbe dunque di fare cardio più intensa (non più lunga) creando dunque stimoli sempre maggiori, pur mantenendo sempre l'allenamento nella fascia lipolitica. Ho detto una castroneria?!?!?

[conv999]

Giustissimo; non credi però che un allenamento aerobico costante implichi un aumento della frequenza lipolitica e dunque crei nuovi stimoli?

Mi spiego meglio: correndo tutti i giorni ovviamente forma atletica,capacità polmonare, resistenza...migliorano inevitabilmente; questo mi permetterebbe dunque di fare cardio più intensa (non più lunga) creando dunque stimoli sempre maggiori, pur mantenendo sempre l'allenamento nella fascia lipolitica. Ho detto una castroneria?!?!?

No, nessuna castroneria ..anzi fila tutto.. ma il corpo è una formidabile macchina che si adatta a tutto.

Se ti senti di poterlo fare SEMPRE e ti diverti (anche) allora si, fallo.
Ma se credi che debba essere una periodo transitorio della tua vita allora NO, vai per gradi.

La vita di uno sportivo professionista agonista per esempio consta di una certa alimentazione e un certo dispendio fisico che fa parte della sua quotidianità.
Una volte interrotto questo equilibrio (si ritira dalle competizioni) speso ingrassa e/o cambia il suo stato di benessere.

[HybridWorker]

Infatti è proprio questo il punto! È un mese che ho intrapreso questo "modus vivendi" e sono entusiasta; lo sport ha sempre fatto parte della mia vita,anche se in alcuni periodi ho dovuto interrompere per diversi motivi,ma ora sento di essere vicino al mio equilibrio. La corsetta la mattina mi fa un enorme piacere (a volte la salto per impegni di lavoro ma semmai recupero la sera)motivo per cui ho intenzione di adottare il tutto come stile di vita. Mi sento sano e pieno di energie( nonostante i molti wo) e il lavoro aerobico mi fa stare bene.

Mi sono poi prefissato una serie di obiettivi per quanto riguarda esercizi a corpo libero (planche, tuck planche, verticale, human flag) mirati non solo al potenziamento della massa/forza muscolare, ma ad miglioramento dell'equilibrio e coordinazione fisica.

L'ovetto intero con i 100 ml di albume ogni giorno a colazione come lo vedi? Sono 3 giorni che ho tolto i latticini e già mi sento meglio ( più sgonfio e meno appesantito). Stamattina frittatone con cacao amaro... Hai qualche opinione in particolare sulla mia dieta?

P.S.: non pensi che anche il variare dell'integrazione possa creare nuovi stimoli? Es: avevo iniziato con l' Acetyl Carnitina la mattina prima della corsa; ora sono passato all' Oxy Elite Pro (sono appena 2 giorni quindi ancora non posso esprimere opinioni) e fra qualche settimana interromperò il tutto per almeno 2 weeks. Forse anche questo variare può dare nuovi stimoli?

[conv999]

Un uovo al mattino a me non manca mai! prima aggiungevo anche albume supplementare ora non piu... ma solo per motivi pratici.
Io invece li ho reintrodotti i latticini da circa 8 mesi e mi sento bene.
Sul fatto di condurre una vita "sportiva" ove la "corsetta" è parte integrante della propria vita è buona cosa credo.
Per esempio a me bastano 2 volte a settimana e potrei fare 3 ...ma credo che sia il massimo che posso garantirmi.

[HybridWorker]

Sono contento di sentire che sempre più persone credono nelle potenzialità dell'ovetto! Questo alimento è stato secondo me oggetto di considerazioni errate per molto tempo.

Ho letto diverse ricerche di università USA e penso che sia assolutamente da rivalutare. Nulla contro i latticini (alimento eccezionale) che però possono creare problemi maggiori e più fastidiosi, specie per chi non li tollera.

In questo momento ho più tempo per la corsetta; d'inverno magari dovrò ridurre i giorni d'aerobica anche se ho intenzione di attrezzarmi con tapis roulant a casa (purtroppo sono in condominio). Anche io credo che debba far parte della vita di uno sportivo. Complimenti per la foto! Bella parete addominale Alleni molto gli Abs o è tutta dieta?

[ACID ANGEL]

Sul pane ok! E' una fonte pulita (ovviamente se non è pan carrà o pane in cassetta, parlo di pane fresco della panetteria, bianco o integrale, o pane industriale ma veramente senza schifezze come il Pema ad esempio) di carboidrati, se ti piace e i lieviti non ti danno problemi perché lo dovresti evitare?

Sai perché si sente e si legge nei/dai mass media che "il pane va' limitato"? Perché per l'italiano medio è molto facile eccedervi, fa' parte della nostra cultura, la totalità o quasi delle persone adulte che conoscono si sentono tranquille solo se hanno pane fresco in casa. Se lo calcoli, lo usi bene e non ne abusi, mangialo tranquillamente.

Mi ricollego qui al tuo discorso, che è più che condivisibile, sull'uovo. A parte che il colesterolo è prodotto per il 15-20% a partire da fonti esogene (cibo), per il resto è endogeno (prodotto dall'organismo), anche qui il terrorismo deriva dal "nel più ci sta il meno" del sensazionalismo della mala informazione per le masse: prendi l'italiano medio che mangia prosciutto con il grasso, salame, salsiccina, cornetti con grassi idrogenati ecc... dire di ridurre questi cibi E le uova copre un po' tutto, così appunto la persona poco informata che farà? Magari mangia una fetta di salame in meno o un uovo in meno e il danno un po' di argina.

Pensa se invece le cose fossero divulgate nel modo giusto... ma ci sono anche fattori economici dietro (i produttori di salumi nostrani ad esempio)... meglio demonizzare le uova e il povero tuorlo che è ricco anche di micronutrienti, si fa' prima e non si scontenta Zio Peppe che mangia più volentieri il panino con il salame rispetto all'uovo sodo

[HybridWorker]

D'accordo con te su tutto. Purtroppo il Pane è l'integrale della Mul*no Bia*co ma seguirò da domani il tuo consiglio del Pema (io avevo pensato di mangiare l'arabo che vendono da Auchan che mi fa impazzire, che ne pensi?).

Fortunatamente non ho MAI avuto l'abitudine di mangiare pane; ne mangio più ora di quando non ero a dieta! Quindi l'abuso di pane non mi coinvolgerà mai

Purtroppo devo convenire con te anche sulla mala informazione e il terrorismo psico-alimentare alimentato dai media; ho sempre pensato che l'uovo sia stato bistrattato per il poco guadagno ottenibile dalla vendita dello stesso: essendo un bene primario facilmente ottenibile, con costi di produzione irrisori e al tempo stesso un alimento di eccezionali proprietà, non si ha il minimo interesse ad esaltarne i pregi cercando dunque di indirizzare la ricerca di fonti proteiche su altri alimenti assai più costosi (carne/pesce). Ovviamente IMHO

Che consigli mi dai per aumentare l'introito calorico nei giorni da 1600Kcal? Quando aggiungere cho? Grazie per lo scambio

[ACID ANGEL]

Oh, bravo, via il Bianco Mulino dalla tua dieta
Il pane arabo dovrebbe essere acqua, farina e forse un po' di zucchero, se non ci sono cose chimiche direi che può andare bene, cerca però sempre di variare il più possibile.

Quanto all'aumento dei cho, puoi spalmarli sui vari pasti, così non hai pasti con "picchi" di assunzione e pasti troppo ridotti, è una cosa comunque personale.

[HybridWorker]

Ok per la Mulino! Cerco sempre di variare (anche se a volte non è facile).

Io i cho li spalmerei fino al pranzo per poi fare lo spuntino con fonti proteiche e fats (burro arachidi, frutta secca). Tu faresti diversamente?

Per il resto, cosa pensi della mia dieta?