Dieta neofita, consigli?

[sor88]

Ciao, premetto che è la prima volta che stilo una dieta quindi accetto volentieri suggerimenti!

Premetto che i miei dati sono :
Età - 25
Altezza - 1.72
Peso - 56
Metabolismo basale - 1518
Fabbisogno giornaliero - 2125

Non faccio un lavoro pesante ma per raggiungerlo tutti i giorni faccio 2 ore in bicicletta a ritmo sostenuto senza faticare, mi alleno in palestra 3 volte a settimana.

Facendo qualche calcolo sono arrivato a circa 3000 kcal giornaliere necessarie secondo voi questa dieta è adeguata?

[URLhttp://imageshack.us/f/24/gkc8.png/[/URL]

Grazie e ciao

[Ozn]

Benvenuto.
Per favore riportala in formato testuale, scritta in verticale e con il calcolo di calorie e macro

[onoratomon]

posso chiedere che programma hai usato per preparare quella tabella?

[Ozn]

Si tratta di mxbody. C'è una discussione in rilievo dove puoi trovare tutte le informazioni

http://www.bodyweb.com/threads/132916-Programmi-e-Software-per-dieta

[sor88]

Ecco qua i dati :

Colazione : 150g albume,8 tuorlo , 50 farina integrale , 300g latte parz scremato, marmellata 30g, arachidi 30g

Spuntino : banana 200g,pane di segale 100g,tacchino 50g, arachidi 30g

Pranzo : pasta di semola 150g,olio evo 20g,albume 100g, pomodori maturi 200g

Spuntino : pane bianco 100g, tonno 50g

Cena : filetto di bovino adulto 150g, cetrioli 150g, pomodori da insalata 150g, cipolla 50g, olio evo 20, pane di segale 100g

Totale calorie 3.101 suddivisi in :
proteine 162 - 21%
carbo totali 399 - 51%
zuccheri 89 - 11%
grassi totali 99 - 29%
grassi saturi 18 - 5%

Dovrebbe esserci tutto, grazie in anticipo per l'aiuto

[Ozn]

La dieta non è male ma abbasserei i grassi (via le arachidi dalla colazione ad esempio ed un solo cucchiaio di olio a pranzo).
Qual'è il tuo pasto dopo l'allenamento?

[sor88]

Ok grazie per le dritte!
Mi alleno fra le 16.00/16.30 e le 17.30/18.00, lo spuntino pomeridiano di pane bianco + tacchino/bresaola/tonno/albumi sarebbe il pasto dopo allenamento di solito, negli altri giorni yogurt greco + frutta solitamente.

[Ozn]

Ok grazie per le dritte!
Mi alleno fra le 16.00/16.30 e le 17.30/18.00, lo spuntino pomeridiano di pane bianco + tacchino/bresaola/tonno/albumi sarebbe il pasto dopo allenamento di solito, negli altri giorni yogurt greco + frutta solitamente.

Buono

[sor88]

Con le modifiche :
153g proteine 21%
396 carb 55%
88 zuccheri 12%
74 grassi 23%
14 saturi 4%

Ora a conti fatti questa è la dieta che vorrei/dovrei seguire.. ma mi rimane solo un dubbio e mi piacerebbe sentire la vostra opinione.
Anche se secondo i calcoli questo è il mio fabbisogno e effettivamente ci sono dei momenti durante il giorno che sento un po di stanchezza, fino ad oggi non ho mai superato le 2000/2200 kcal al giorno! (con ovvi risultati passando da 58 kg a 55/56 in poche settimane)
Secondo voi è meglio se prima di arrivare a questo programma aumento le calorie poco alla volta mantenendo gli stessi nutrienti o posso tranquillamente fare il salto?

grazie ancora.

[Ozn]

Con le modifiche :
153g proteine 21%
396 carb 55%
88 zuccheri 12%
74 grassi 23%
14 saturi 4%

Ora a conti fatti questa è la dieta che vorrei/dovrei seguire.. ma mi rimane solo un dubbio e mi piacerebbe sentire la vostra opinione.
Anche se secondo i calcoli questo è il mio fabbisogno e effettivamente ci sono dei momenti durante il giorno che sento un po di stanchezza, fino ad oggi non ho mai superato le 2000/2200 kcal al giorno! (con ovvi risultati passando da 58 kg a 55/56 in poche settimane)
Secondo voi è meglio se prima di arrivare a questo programma aumento le calorie poco alla volta mantenendo gli stessi nutrienti o posso tranquillamente fare il salto?

grazie ancora.

Aumenta in maniera graduale

[sor88]

Ciao ragazzi procede tutto bene con la mia alimentazione ma continuando a informarmi e leggendo il forum mi è sorto un dubbio, al fine di ottimizzare al meglio la dieta che nel mio caso ha un surplus calorico che varia da 800 a 1000 kcal al giorno a causa della frequente attività aerobica.. tenendo conto di questo è meglio aumentare i macronutrienti in modo uniforme seguendo un 50% carb 20% prot 30% grassi(arrivando a consumare anche 170g di proteine su 56kg di peso) oppure è consigliabile limitare le proteine e i grassi al massimo consigliato per il mio peso e aumentare solo i carbo?
Scusate la mia ignoranza ma visto che si tratta di salute non voglio avere brutte sorprese!
Grazie!

[Ozn]

Ciao ragazzi procede tutto bene con la mia alimentazione ma continuando a informarmi e leggendo il forum mi è sorto un dubbio, al fine di ottimizzare al meglio la dieta che nel mio caso ha un surplus calorico che varia da 800 a 1000 kcal al giorno a causa della frequente attività aerobica.. tenendo conto di questo è meglio aumentare i macronutrienti in modo uniforme seguendo un 50% carb 20% prot 30% grassi(arrivando a consumare anche 170g di proteine su 56kg di peso) oppure è consigliabile limitare le proteine e i grassi al massimo consigliato per il mio peso e aumentare solo i carbo?
Scusate la mia ignoranza ma visto che si tratta di salute non voglio avere brutte sorprese!
Grazie!

Quali brutte soprese? Aumenta gradualmente tutti i macro nutrienti come pianificato nei precedenti post, allenati e stai sereno.

[sor88]

Un piccolo update per la mia dieta
Questa settimana ho continuato a consumare fra 2400/2600 kcal esempio dell'ultima giornata :

Colazione :
100g albume
300g latte p scremato
100g banana

Spuntino :
pane segale 100g
bresaola 50g
arachidi 15g

Pranzo :
pasta integrale 150g
olio evo 10g
pomodori maturi 150g
tonno 100g
Spuntino post wo :
albume 240g
banana 200g

Cena :
merluzzo 150g
zucchine 150g
insalata 100g
olio evo 20g
pane di segale 100g
pane gratuggiato 50g

Totale 2514 kcal 169 prot, 325 carbo, 63 grassi

nonostante tutto sono comunque sceso leggermente di peso (55,4kg) però sto prendendo il ritmo a fare molti pasti e abbondanti.
Da lunedi' proverò a aumentare ulteriormente ad almeno 2800/900 kcal e vedremo. (ovviamente il post è libero a ogni suggerimento e/o critica costruttiva!)

Nel frattempo lascio qualche foto a scopo illustrativo.. per adesso il mio obbiettivo è evitare di scomparire del tutto prima di fine stagione! xD




Saluti!

[sor88]

Aggiornamento : una decina di giorni a 2600/2700 kcal peso attuale 56 kg solito..

la dieta tipo che seguo :

Colazione: albume 150g, cacao amaro 3g, miele 3g, latte ps 200 g, fiocchi avena 30g, banana 130g

Spuntino: pane di segale 100g, tonno 50g, banana 150g , arachidi 15g

Pranzo : riso 150g, fagioli 230g, peperoni, 200g, olio evo 15g, uovo intero 50g

Spuntino post Wo: pane comune 120g, bresaola 50g

Cena : filetto di bovino adulto 100g, patate 400g, olio evo 10g

Totale kcal 2700 Proteine 135g, carbo 440g (70g zuccheri) 58g grassi (12g saturi)



Purtroppo per adesso non credo di riuscire ad aumentare ulteriormente le kcal... causa caldo sto gia faticando a mantenere questo ritmo! ma ancora 1 mese e poi potrò darmi una regolata

Come sempre se avete consigli e/o critiche sarei felice di sentire la vostra opinione!

Saluti.

[Ozn]

Che ne dici di aprire un diario? Potresti aggiornarlo con più libertà (parlando anche dell'allenamento ad esempio)
Comunque non stai male: hai delle buone forme e una buona base su cui costruire