Catabolismo e dieta ipocalorica

[turtuv]

Ciao ragazzi, vi scrivo perchè ho un dubbio che non riesco a togliermi. Un paio di settimane fa circa ho staccato totalmente 3 giorni da allenamenti e dieta e ho mangiato davvero di tutto, prendendo un pò di peso. Adesso ho voluto smaltire mettendomi due settimane in ipocalorica (sotto il mio MBR e si, lo so che è sbagliato, ma le quantità di cibo che danno sono misere a mensa), semplicemente diminuendo la quantità di pane e mangiando la pasta solo a pranzo (le quantità che danno a mensa, quindi niente di esorbitante). Corro e faccio trazioni tre volte a settimana e leggendo del famoso catabolismo mi chiedevo se tenendo una dieta di questo tipo per due settimane (la finirò Domenica prossima) io rischio di mangiarmi troppi muscoli, di diminuire le già basse prestazioni fisiche che ho nelle trazioni e nella corsa e se rischio di mandare il metabolismo sotto i piedi (prima ce l'avevo abbastanza attivo con un TDEE di circa 2500/2700kcal). Grazie anticipatamente a tutti.

[cardi]

puoi stare tranquillo tanto da come ti descrivi e da come descrivi ciò che fai non dovresti essere una montagna di muscoli

[turtuv]

puoi stare tranquillo tanto da come ti descrivi e da come descrivi ciò che fai non dovresti essere una montagna di muscoli

No, muscoli ne ho pochissimi, eredità della dieta di anni fa, però mi sto allenando per le trazioni e non voglio diminuire il massimale che ho raggiunto con fatica (irrisorio per come possa essere per una persona allenata). Premetto che sono 1.80m * 73kg. In tre anni (cioè da quando ho perso 35kg) non ho mai avuto problemi a mangiare regolare, il mio sgarro è sempre stato la pizza il Sabato sera e niente dolci (tranne che per Natale, eventi particolari o Pasqua). L'altra settimana invece 3 giorni a mangiare di tutto, cose dolci in primis, compulsivamente fino a stare male. Penso sia stato dovuto alle eccessive privazioni, allo stress del periodo, al fatto che mi alleno da mesi e mesi senza fermarmi mai (nemmeno Natale, Pasqua o Capodanno). Il mio istruttore, quando andavo in palestra, mi diceva che ero troppo magro, che dalla faccia sembravo uno zombie. Ora devo recuperare quel paio di kg che ho preso e sto facendo due settimane rigide, non vorrei però buttare a terra il metabolismo e perdere quella poca forza e resistenza che ho per poter fare corsa e trazioni.

[ACID ANGEL]

Ciao turtuv,
non bastano 2 settimane per abbassare il metabolismo.
Ti inviterei però a riflettere su una cosa: hai fatto delle abbuffate (lo hai detto tu... fino a star male ) a causa delle troppe privazioni e per rimediare a un guadagno di peso che per il 50% (anche di più probabilmente) si tratta di ritenzione, cosa fai? Ti ri-sottoponi a privazioni anche maggiori? Il mio consiglio è di mangiare normalmente, accettare di aver inciampato e imparare dall'errore, cioè evitare di restringere troppo con le kcal, perché l'effetto rebound, come si è fatto sentire stavolta, può benissimo farsi sentire ancora.

[turtuv]

Ciao Acid, ti ringrazio mille per la risposta. Hai perfettamente ragione, infatti ancora ora cerco di darmi una spiegazione logica per quel comportamento compulsivo, perché non l'ho MAI fatto da quando quasi tre anni fa persi 35kg. Credo sia stato un insieme di cose ed è vero che io ci sono stati periodi che ho portato l'alimentazione alla paranoia, privandomi di tutto, anche più di quello che avrei potuto, e stando quindi anche male mentalmente e moralmente. Anche il fatto di andare a correre anche quando non ne ho voglia, per mesi e mesi e pure nei giorni di festa, e di dover tenere un certo standard per alcune prove che devo fare, mi ha portato a quello perché di solito i miei sgarri li facevo, ma senza mai sentirmi male o mangiare tutto compulsivamente. Sicuramente da domani inizierò ad allentare la presa, ma ritornerò alla normalità da Domenica prossima (ma già ho a pranzo una festa e a cena una pizza per un compleanno). Però non è mai stato un problema, anche i dolci fino a Febbraio mai mangiati, solo per le feste. Il fatto è che credo di essermi privato troppo e senza motivo, non devo gareggiare o tirarmi fino all'estremo, ne tantomeno arrivare a 6% di BF. Mi basta stare bene, andare in palestra per tonificarmi e tenermi in corsa e correre quando ho voglia. Purtroppo fino a quando non farò queste prove a Settembre avrò sempre un blocco nel mangiare e un obbligo nell'allenarmi, ma dalla prossima settimana se ho voglia di qualcosa me la concedo come fanno le persone normali, il tutto con criterio e rientrando sempre nel mio fabbisogno calorico giornaliero (che spero non sia diminuito, cosi come spero non sia diminuito il metabolismo). Sicuramente prima consumavo di più dato che oltre a correre andavo in palestra. Spero di ritornarci presto a Settembre. Scusa se ho scritto cosi tanto

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[ACID ANGEL]

Non scusarti, anzi, penso che dopo lo sfogo tu ti senta meglio.
Devi ovviamente fare come credi, il mio era solo un modo per farti tenere presente che certe cose possono RIcapitare.

Anche il volersi mantenere su certi standard e allenarsi controvoglia capisci anche tu che rasenta l'ossessione e non è proprio il senso di un allenamento per migliorare il corpo e la qualità della vita.
Sicuramente allentare la presa e avere più serenità mentale fa' bene di riflesso, oltre che alla mente, anche al corpo, in quanto la tensione poi come hai visto fa' sfociare in comportamenti che ci creano ulteriore disagio.

Spero che il tuo attendere settembre non sia una scusa con te stesso per rimandare e poi trovare un'altra motivazione (ad esempio "E' settembre ma tra 3 mesi è Natale, non posso allentare la presa ora!" e così via) per rimandare e continuare sulla linea di restrizione e allenamenti "obbligatori"... perché poi veramente cammineresti sul filo del rasoio con il rischio di ricaderci. In bocca al lupo.

[turtuv]

Hai ragione, mi rendo conto benissimo che ho rasentato veramente l'ossessione negli ultimi mesi e me ne sono reso conto dopo questo comportamento. Nessuna scusa con me stesso, tra un mese e mezzo ho le prove e poi farò ciò che sento e quando ho voglia, anche con il mangiare, sempre con criterio e senza ingrassare. Se poi dovessi ricominciare la palestra l'alimentazione cambierà di conseguenza, ma sempre senza stare male o essere ossessionato. Come ho detto non devo nè gareggiare nè arrivare al 6% di BF :-). Grazie ancora per i consigli, se ne hai altri, anche prettamente alimentari o sull'allenamento dimmi pure. In un mio topic troverai la dieta che seguivo e quella che seguo ora a mensa (mangio e dormo nel luogo dove lavoro).

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---------- Post added at 21:30:31 ---------- Previous post was at 19:59:42 ----------

Una domanda Acid: come è collegata la ritenzione idrica al fatto di aver mangiato cose dolci a mai finire? Io, leggendo il forum, ho visto che per prendere mezzo kg di peso si dovrebbe in teoria eccedere di circa 3500kcal a settimana in media, io con quei tre sgarri al massimo avrei dovuto prendere un kg, ma invece la pancia era enorme, vedevo più grasso e soprattutto la bilancia mi ha spaventato non poco.

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[ACID ANGEL]

3500 kcal = 500g di GRASSO guadagnato (ma il corpo non è una fornace eh, sono numeri identificativi). Se mangi cose molto dolci e/o condite e/o elaborate e/o salate, facciamo per 3500 kcal in più rispetto al tuo TDEE (sempre per pura ipotesi), beh devi aggiungere al mezzo kg di grasso stoccato anche tutti i liquidi ritenuti e, cosa non trascurabile, tutta la massa che sarà espulsa dall'intestino ma che nel frattempo è massa fecale all'interno del tuo corpo e pesa!!!

Ho visto l'altro thread, se fai un search su google vedrai che le mense hanno porzioni standard per i primi e i secondi, le società di catering che le riforniscono (o le mense stesse, se hanno la cucina) hanno una disciplinare piuttosto rigida da seguire per quanto riguarda le grammature e le pezzature (ad esempio il calibro dei frutti freschi) dalla scuola dell'infanzia fino alle mense per adulti. Ora non ce l'ho sotto mano ma sicuramente troverai molte info, così puoi regolarti meglio con la tua alimentazione.

In linea del tutto generale ti sconsiglio di mangiare i cornetti, a maggior ragione se portati freschi al mattino (Anche se è uno a settimana.... 100 volte meglio una fetta id torta artigianale), in quanto al 99% contengono grassi trans. Eviterei sempre come la peste anche crostatine, merendine e biscotti.
Anche le altre scelte per la colazione sono scadenti, si salvano un po' latte/fette biscottate/ yogurt (sperando non sia alla frutta), comunque se di meglio non hai, scegli il male minore.

[turtuv]

Ho fatto mesi di colazioni cosi e ho pure perso peso, senza vedere cambiamenti nella composizione corporea. Devo mangiare quello che c'è. Quando sono i ferie invece latte scremato e 5 fette biscottate integrali con marmellata.
Comunque le grammature sono minime, ma non sempre uguali. Dipende chi ti riempie il piatto, ma di certo non sono le quantità di casa. Poi come ho detto dopo anni non so bene come comportarmi in base ai miei obiettivi, cioè stare in firma e non prendere peso.
Riguardo al mezzo kg, i liquidi poi si perdono no? Quindi si dovrebbe contare soltanto il mezzo kg "reale".

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[ACID ANGEL]

Sì i liquidi si perdono e la cacca poi la fai, ma mi hai fatto una domanda piuttosto scioccato e io ti ho risposto.

Quanto alle colazioni, perdonami, ma anche qui mi hai chiesto tu di guardare l'altro thread. Io ti ho dato consigli secondo la mia coscienza.
Pensi che conti solo il perdere peso e la composizione corporea? Ok allora non siamo sulla stessa lunghezza d'onda, basta saperlo

Io sono stata molto magra, con vene dappertutto nonostante fossi una donna, avevo una definizione straordinaria (statisticamente, non ero da gara eh, mai stata). Non mangiavo roba idrogenata né confezionata.
Nonostante questo facevo degli errori tremendi, perché il mio corpo non stava bene.

Contano le analisi e lo stile di vita corretto a lungo termine, per quello dico, semmai, di scegliere il male minore, non il peggiore.

La tua colazione a casa è miserrima imho...

Quanto alla mensa, boh, ci sono le disciplinari, evidentemente il personale non è molto "formato", non so.

[turtuv]

Anche io da quando ho fatto dieta ho eliminato cose confezionate, quella è una cosa che non scelgo io, ma ora come ho detto riesco a fare colazione con latte e fette biscottate. Cosa c'è che non va? Comunque se mi dai i consigli io li leggo e poi li applico, almeno per imparare e capire dove sbaglio. Di sicuro non voglio arrivare di nuovo alla privazione esagerata e a stare male mentalmente e a livello di umore, e anche fisicamente ovviamente.
P.S: dono ogni 3 mesi e le analisi sono sempre state perfette.

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[ACID ANGEL]

Latte scremato e 5 fette biscottate sono una colazione povera di proteine, indipendentemente da qualsiasi TDEE e potenzialmente poco saziante a lungo termine, era un'opinione la mia turtuv.

PS. anche le mie analisi erano perfette pure nei 2 anni in cui sono stata in amenorrea, certi sbagli si pagano dopo. Ma non voglio far polemica, lungi da me, siamo qui per il confronto. Per te ora comunque è meglio una crostatina in più che in meno, semmai, perché a brevissimo termine è fondamentale che tu ti rieduchi a mangiare senza privarti di nulla, per evitare le abbuffate.

[turtuv]

Io mi trovo bene con questa colazione, sempre fatta anche quando andavo in palestra. Come hai visto nell'altro topic ho imparato a mangiare in questi anni e l'alimentazione che seguivo a casa mi hanno detto che era buona a parte la mancanza di pro a colazione. Quelle non sono riuscite mai a inserirle, non mi vanno giù appena alzato, ma a metà mattinata quando posso faccio spuntini proteici. Comunque io la crostatina la mangiavo perché quello c'era a mensa, ora almeno mangio in camera a colazione. Poi pranzo e cena cerco di prendere le fonti migliori. Io ho perso 35kg seguendo la dieta alla mensa universitaria pensa un po'!

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[ACID ANGEL]

Ok.
Però poi non sono venuta io a lamentarmi delle abbuffate eh! Perdere 35 kg con un'alimentazione non la rende di per sé buona

Ok per la colazione, se fai spuntino (mi era sfuggito, sorry) appena puoi e non soffri la fame, allora questo è probabilmente il giusto modo per te di alimentarti al mattino.

[turtuv]

Io sulle abbuffate vorrei capire il perché sono arrivato a quei livelli, come funziona il prendere peso, il metabolismo e catabolismo e come recuperare il peso/grasso che ho preso. Gli spuntini cerco di farli almeno uno al giorno, ma non riesco sempre. Spesso mangio solo a colazione, pranzo e cena.

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Un'altra cosa che vorrei capire è la suddivisione dei macro. Considerando che non faccio palestra al momento, ma solo corsa + corpo libero e che svolgo un lavoro che comunque mi fa consumare energie (e che cammino anche spesso e per almeno un'ora), mi chiedevo: tenendo conto di un TDEE di 2500kcal e cercando di assumere quanto più proteine possibili per arrivare a 2gr * kg di peso (cosa molto difficile con le porzioni della mensa), per poter mantenere il peso e non ingrassare, quanti carbo al giorno dovrei assumere? E se invece volessi perdere peso? Al momento cerco sempre di tenermi al massimo sui 150gr die, diminuisco un po' il fine (100/120gr), prediligo il pane integrale e mangio un frutto a pranzo e uno a cena (con gli orari che faccio e gli orari della mensa devo fare cosi, come dicevo gli spuntini non sempre posso farli, diciamo quasi mai).