Consigli per continuare bene la dieta

[crix25]

Ciao a tutti. Ho 26 anni e da circa un mese e mezzo sto seguendo più o meno la seguente alimentazione.
L'obiettivo iniziale era quello di perdere almeno 3kg prima dell'estate (e direi che ci sono riuscito).
Vorrei chiedervi come potrei migliorare la mia dieta e che tipo di attività mi consigliate di fare (ok la palestra anche se non riesco ad essere molto continuo).
Durante la giornata cammino molto e sono attivo (non faccio però lavori pesanti).
Ho calcolato il TDEE: circa 2350 cal circa

COLAZIONE
125mln latte intero, 2 cucchiaini di nesquik, uno di zucchero e uno di miele + 30g di all bran

PRANZO
100-120grammi di pasta o riso (con pomodoro o legumi)
20g di pane
100g circa di carne/pesce + verdura (insalata, carote, mais)
1 frutto

MERENDA
2 frutti oppure 1 gelato

CENA
100g di pane + 50g di affettato + verdura (insalatona con pomodori e mais) oppure 100g di pane + carne + verdura
una volta la settimana pizza e/o piadina (con affettato, insalata, sottiletta e maionese)
1/2 frutti

Raramente dopo cena prendo un gelato (ma mai se l'ho già mangiato di pomeriggio)

TOTALE CALORIE: 1800-1900 circa

In genere bevo acqua (max 1 bicchiere di coca cola al giorno) e 2 caffè (con 1 cucchiaino e mezzo di zucchero).
Corro 3-4 volte a settimana per 20-25min circa (intensità medio-alta).

Un mesetto fa pesavo 76kg ora sono 72,5kg. Sono alto 177.
Allego due mie foto. Mi raccomando consigliatemi... GRAZIE

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[Miller]

COLAZIONE
125mln latte intero, 2 cucchiaini di nesquik, uno di zucchero e uno di miele + 30g di all bran farei solo latte + cereali, aumentandoli entrambi

PRANZO
100-120grammi di pasta o riso (con pomodoro o legumi) 100 è diverso da 120.. devi essere più preciso e conteggiare anche il condimento (olio)
20g di pane tolgierei
100g circa di carne/pesce + verdura (insalata, carote, mais) 150g di fonte proteica. Il mais non è una verdura, è un cereale ed ha valori nutrizionali simili al riso/pasta. Anche di quello in barattolo devi conteggiare i carboidrati.
1 frutto toglierei, lo puoi mettere a colazione

MERENDA
2 frutti oppure 1 gelato puoi fare 1 frutto + una fonte proteica (tipo yogurt greco). Il gelato è uno "sgarro" non lo terrei su base costante.

CENA
100g di pane + 50g di affettato + verdura (insalatona con pomodori e mais) oppure 100g di pane + carne + verdura
una volta la settimana pizza e/o piadina (con affettato, insalata, sottiletta e maionese) le cose che mangi ogni tanto è inutile riportarle... serve sapere cosa mangi nella "normalità"
1/2 frutti toglierei

Raramente dopo cena prendo un gelato (ma mai se l'ho già mangiato di pomeriggio) come sopra, ci sta una volta ogni tanto come sgarro


TOTALE CALORIE: 1800-1900 circa sii più preciso e riporta anche i totali dei nutrienti

ti ho scritto delle cose in generale. Ti consiglio comunque di leggere i thread in nota per acquisire un pò di informazioni utili.

[crix25]

ok grazie
appena riesco sistemo tutto.
quella che ho scritto è a grandi linee l'alimentazione che ho seguito in questo mese e mezzo perdendo 3,5kg (direi di norma 3 gelati a settimana) + 3-4 corse da 20-25min.
ora sono 177x72,5, però ovviamente c'è molto ancora da fare.
da quello che ho capito mi hai diminuito molto gli zuccheri (miele + frutta dai pasti + gelato) e aumentato le proteine (da 100 a 150 + yogurt greco).
per quanto riguarda gli obiettivi a medio termine (2-3 mesi)... cosa devo fare? continuare a perdere peso?
grazie e buona giornata

[Miller]

perdere grasso semmai, cercare di fare una ricomposizione (-grasso +massa magra). Cercherei di dare più peso all'allenamento con i sovraccarichi