Alimentazione. Vorrei metter su muscoli

[onoratomon]

Buonasera a tutti.
vorrei il vostro parere riguardo una giornata tipo che ho organizzato per una mia eventuale dieta che vorrebbe essere per la massa.
Prima di tutto mi presento.
Sono un ragazzo di 20 anni, alto 1.78 m, ho perso circa 23 kg di cui la maggior parte di grasso, peso 80 kg adesso. Sono stato seguito da una nutrizionista che mi ha tenuto stt controllo con un macchinario per la bioimpedenzometria.
Sto andando in palestra e nn mollerò nemmeno in estate.

Ho seguito questa discussione : https://www.bodyweb.com/forums/threa...a-alla-pratica.
ho buttato giù una giornata tipo su cui poi creare l'intera sett.

Vorrei sapere cosa ne pensate.
se sto seguendo la strada giusta.
L'alimentazione è il pilastro su cui ricostruirmi.


Colazione
Latte intero.
prot polvere
5 fette biscottate integrali
marmellata

spuntino
barretta prot.
15 gr prot 5gr grassi 9carbo

Pranzo
100gr pane integrale
140gr bresaola
15 mandorle

WORKOUT

postwork
protpolvere veloci
latte parz scremato

spuntino
barretta prot.
15 gr prot 5gr grassi 9carbo

Cena
pollo 250 gr
lattuga

Perchè tutti questi integratori??? perchè durante la giornata mi e più facile mangiare una barretta poichè sono a lavoro.
Sono circa 218 gr di prot, 57 grassi, 190 carbo. circa 40-20-40 circa 2100/2200 kcal
Cosa ne pensate? consigli?

[Miller]

puoi aggiungere le grammature mancanti? olio non ne usi?

[onoratomon]

Colazione
Latte intero. 200gr
prot polvere 1 scoop di
5 fette biscottate integrali circa 45 gr circa
marmellata 5 cucchiaini

spuntino
barretta prot.
15 gr prot 5gr grassi 9carbo

Pranzo
100gr pane integrale
140gr bresaola
15 mandorle

WORKOUT

postwork
protpolvere veloci
latte parz scremato 250 gr

spuntino
barretta prot.
15 gr prot 5gr grassi 9carbo

Cena
pollo 250 gr
lattuga a vagonate

pensavo di includere nel paninozzo del pranzo anke lattuga.
Utilizzo due cucchiai d'olio. mi dimenticanza, quindi dovrebbero salire l'apporto di grassi di almeno 20gr credo


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ovviamente è solo una giornata tipo. Cercherò di variare Colazione pranzo e Cena mantenedomi peerò più o meno con gli stessi valori di macronutrienti e kcal. Che ne pensate?

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Apporto calorico iniziale (tdee) circa2100 kcal. prot me le sono calcolate con un 1.7g*82kg(peso corporeo)= apporto prot minimo : 140 gr . Apporto lipidico minimo 52 gr

[onoratomon]

Mi direste solo se sto andando nella direzione giusta o se sto sbagliando qlks?

[Miller]

scusami, ma mancano ancora delle grammature... lo "scoop" e i cucchiaini. L'olio quando lo usi? Due cucchiai a cena? Eviterei di mangiare sempre la barretta...

[onoratomon]

Uno scoop da 30,4 gr circa.... Qst sono i valori. Per porzione	per 30,4g	per 100g
Valore energetico	113kcal	372kcal
	474kJ	1558kJ
Proteine	23,9g	78,5g
Carboidrati	1,8g	5,8g
di cui: zuccheri	1,2g	3,9g
Grassi	1,1g	3,8g
di cui: saturi	0,7g	2,3g
Fibre	0,6g	1,9g
Sodio	0,074g	0,24g

Due cucchiai di olio. uno a pranzo uno a cena.
Per la barretta stando a lavoro mi è difficile sostituirla. Ma in ogni caso scrivo prp per chieder consiglio. se ci fosse qualcosa di versatile sarebbe ben accetta.
in ogni caso è una giornata tipo. Non appena avrò modo preparerò un intera sett tipo. Vorrei solo sapere se sto andando nella direzione giusta