Aiuto per la mia dieta massa

[censured]

Salve, ho 24 anni e sono alto 1.97 cm per 78 kg, quindi alla soglia del sottopeso. Qualche anno fa pesavo 7/8 kg in più ma mangiando male e non facendo alcuno sport, in più conducendo una vita sedentaria per lo studio, avevo messo su una brutta pancetta. Per questo da circa due anni vado costantemente in palestra e sto veramente attento a quello che mangio, sono quindi riuscito ad eliminarla oltre che a diventare molto più tonico. Adesso però vorrei mettere su massa muscolare senza aumentare la massa grassa. Potete aiutarmi??? Vado in palestra 6 giorni a settimana, il mio metabolismo basale è all'incirca di 2034Kcal e la mia massa grassa è il 12,37%. La mia dieta attuale è così strutturata :

Colazione	Una tazza di latte p.s., caffè con un cucchiaino di zucchero, 5 fette biscottate integrali, marmellata
Spuntino ( che di solito coincide con il dopo allenamento, visto che vado in palestra al mattino)	una banana, una barretta ai cereali
Pranzo	150 gr di pasta integrale con un cucchiaio d'olio e parmigiano, 160 gr di tonno/200 gr di ricotta/150 gr salmone/150 gr di scamorza ecc, 60 gr di pane integrale, insalata ( o comunque verdure), un frutto, caffe
Spuntino	yogurt magro alla frutta con muslie, manciata di frutta secca, 4 grancereali
cena	120 gr di pane integrale, 150/200 gr di carne, verdura, frutto, caffè

Sono consapevole del fatto che non sia sufficiente, per questo vorrei aiuto per reimpostarla per il nuovo obiettivo dell'aumento massa. Su vari articoli ho letto che sarebbe consigliato assumere 4/5 bianchi d'uovo al mattino, spesso si fa anche riferimento al burro di arachidi

[Miller]

ciao, benvenuto. Dovresti essere più preciso con le quantità ed indicarle tutte così da fare anche un conteggio delle calorie e nutrienti

[censured]

ciao.....in cosa devo essere più preciso ??? =)

[Manx]

beh te l'ha appena detto...cmq
link fondamentale:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

quindi altri due validissimi aiuti:

http://www.bodyweb.com/threads/22788...TTE-le-domande!!

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

inoltre:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

[censured]

si ho capito cosa intendeva, solo che la verdura è l'unica cosa che non peso e mangio quanta me ne va....la frutta, mangio un frutto che solitamente è una mela, ultimamente anche una pesca..... per la carne, ne mangio 150 gr ed a pranzo adesso con l'estate ed il caldo, oltre che per comodità la sostituisco con tonno o formaggi magri...Ad ogni modo non ho problemi nel cambiare completamente la dieta secondo suggerimenti.

[Manx]

leggi bene i link postati, almeno il primo e riformula da capo la dieta...secondo le "richieste" del 3d.
La colazione e il post wo sono da rifare...in toto...soprattutto il post wo. Non hai indicato l'olio...

[censured]

ok l'ho letto anche se devo studiarci un po'...è piuttosto complicato per me... riguardo all'olio 2 cucchiai da cucina a pranzo e due a cena

---------- Post added at 23:01:15 ---------- Previous post was at 22:21:23 ----------

se non ho sbagliato i calcoli dovrebbe essere così: apporto calorico iniziale- 3,71; apporto proteico minimo- 133,20; apporto lipidico minimo- 66,60 gr

[Miller]

comincia a pesare anche il latte, marmellata, muesli, yogurt e la manciata di frutta secca

[censured]

ok.....ma dopo aver calcolato l'apporto calorico, proteico ecc come faccio ad applicarlo in modo pratico alla dieta ....help

[Miller]

hai letto i thread? I nutrienti che costituiscono gli alimenti apportano 4kcal (carbo e proteine) e 9kcal (grassi)... basta guardare le tabelle nutrizionali degli alimenti che hai scelto e sommare i diversi contributi

[censured]

ok...ora provo

---------- Post added at 23:34:28 ---------- Previous post was at 08:15:49 ----------

Vediamo se così può andare bene o se invece è completamente sbagliato :

Colazione	250 gr latte ps; 50 gr fette bisc integr;50 gr marmellata; 25 gr burro di arachidi; caffè con un cucchiaino zucchero.
spuntino (W.o)	banana; 20 gr mandorle sgusciate; 20 gr miele; 200 gr albumi.
pranzo	150 gr pasta integr+ cucchiaio olio evo (14 gr)+ parmigiano (5gr); 200 gr ricotta; verdure+ olio evo (14 gr); 60 gr pane integrale; 1 frutto (100 gr)
spuntino	4 gallette mais; 35 gr prosciutto crudo magro/bresaola; yogurt magro frutta (125 gr).
cena	120 gr pane integr; 150 gr pollo/tacchino/carne rossa; verdura+ cucchiaio olio evo (14 gr); 1 frutto (100 gr).
prenanna	250 gr latte ps; 20 gr mandorle

[Miller]

Farei queste modifiche:
- aumenterei il latte a colazione
- toglierei la banana e le mandorle nello spuntino postwo, aggiungerei delle gallette di mais
- toglierei il frutto (che potresti spostare a colazione) e il pane dal pranzo
- toglierei il prenanna e sposterei il frutto della cena nello spuntino

Fai i conteggi così si può essere più precisi...

[censured]

Allora secondo i miei calcoli l'apporto calorico iniziale dovrebbe essere 3,71, l'apporto proteico minimo 133,20,l'apporto lipidico minimo cons. 66,60. Verrebbe pressappoco così:

Colazione	grassi: 20,56; carb.: 89,31; prot: 20,35....calorie: 630,48 kcal
Spuntino	grassi: 10,55; carb:45,11; prot 27,13.....calorie: 368,80 Kcal
pranzo	grassi: 49,78; carb: 162,68; prot: 52,47.....calorie: 1273,44 Kcal
spuntino	grassi: 2,42; carb: 39,56; prot: 14,41..... calorie: 247 Kcal
cena	grassi: 31,15; carb: 66,64; prot: 43,86.....calorie: 737,4 Kcal
prenanna	grassi: 12,31; carb:16,81; prot: 12,66.......calorie: 220 Kcal

Dite che ci sono per quanto riguarda l'apporto calorico e dei vari nutrienti???....... comunque non ci sono problemi nel fare le correzioni che mi hai detto, ma non so se rientro comunque nelle calorie ecc...il prenanna lo avevo messo solo per aumentare le calorie

[Miller]

i grassi mi sembrano altini, scrivi i totali

[censured]

grassi=126,77; carb=420,11; prot=170,88; CALORIE: 3477,12 Kcal