Come strutturare dieta per massa e dieta per definizione

***Ozn*** · 16-07-2013, 22:40:50

Benvenuta
Qui trovi tutto: come calcolare il tuo fabbisogno e come impostare una dieta

Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

Problemi con la dieta , le calorie , i nutrienti... parliamone.

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta - Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

AAA X NEOFITI: linee guida per una dieta prima di tutto ricordate: Vedendo che spesso e volentieri nonostante il regolamento, i suggerimenti e le numerose diete già corrette che potrebbero fare da esempio ci si trova davanti a post senza diete o con domande del tipo “quando devo mangiare cosa?”, ho pensato di

Riscrivi quello che mangi in verticale indicando le grammature, le kalorie e i macro (pro, cho, fat): per calcolare tutto
puoi usare uno dei programmi nella discussione sui software per la dieta. Indica tutto compresi i grassi (olio e condimenti)
Poi posta anche la tua età.

Ricordati infine che o fai massa o fai definizione: dai tuoi dati dubito tu debba dimagrire.

**karen** · 17-07-2013, 18:16:10

Grazie per i link , ho letto e fatto un paio di calcoli , età 32 anni . Allora secondo la formula
BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
BMR= 10*55+ 6.25*167 - 5*32 - 161 = 1272

Giusto? Dunque TDEE = 1272 X 1.5 = 1908

Da questi dati ho pensato che nel periodo massa dovrei stare sulle 2280 kcal al giorno , e in periodo definizione intorno alle 1900 kcal
Per quanto riguarda l'apporto di PROTEINE vanno bene 110 g al giorno? LIPIDI 44 g ? Che ne pensate ?
Se i calcoli sono andati bene e mi date conferma inizio a crearmi i due tipi di dieta !!! GRazieeee

**Joker_8** · 17-07-2013, 19:18:47

la definizione con 8 calorie in meno la vedo dura

inizia gradualmente abbassando di 100 kcal e se nn vedi risultati scendi ancora un pò..ma non fare cose drastiche, cioè non passare da 2280 kcal in massa a 1800 in definizione nell'arco di 2 giorni...ora posta la dieta

**karen** · 17-07-2013, 21:43:00

Si hihih

al contrario di tutte le donne ho il terrore di perdere peso , cmq da 1800 kcal sarebbe solo per questi 2 mesi , da settembre inizio con la 2280 kcal , vorrei prendere 3 kili di massa muscolare durante l'inverno

---------- Post added at 18:43:00 ---------- Previous post was at 16:57:14 ----------

Oggi volevo stare sulle 1800 kcal (modello dieta definizione ) ,ma usando quel programmino shocktrain mi sono resa conto che arrivo a massimo 1400 kcal

.
Vi dico quello che ho mangiato oggi

COLAZIONE

yogurt greco 200g
bresaola 45 g
1 galletta di riso

PRANZO

pasta integrale 75 g
pomodori 150 g
parmiggiano 10g
4 albumi
olio d'oliva 15 g

SPUNTINO

latte di soia 170 g
bresaola 45 g
1 pesca 100 g

CENA

petto di pollo 150 g
spinaci 50 g
wasa 40 g
olio d'oliva 15 g

Mancano 400 kcal !!!

che devo fare?

***Ozn*** · 17-07-2013, 22:33:14

Posta il calcolo dei macro della dieta scritta sopra. Se vuoi calorie in più è sufficente aumentare i carbo a colazione e aggiungere dei grassi buoni
(frutta secca nello spuntino ad esempio). Continuo a non capire questa tua necessità di fare "definizione" visto che sei già hp -12
Fai sport? Qual'è il pasto dopo l'allenamento?

**karen** · 18-07-2013, 01:52:35

Si mi alleno : obiettivo MASSA

. Fino a giugno ho fatto solo sala pesi 3 volte a settimana, da marzo a giugno ho messo 3 kili , passando da 52 a 55 , sono contenta perchè ho iniziato a notare un lieve aumento muscolare , ma credo di aver fatto qualche errore nella dieta , perchè non dico ho la pancia , ma neppure sono piatta e tirata come vorrei , dato che comunque 55 kili per la mia altezza sono pure pochi dovrei essere piattissiamo sull'addome capisci.
In questi mesi ho mangiato 120 g di pasta tutti i giorni , ho comunque mangiato pulito , zero schifezze ma forse troppi carboidrati che hanno creato questo " problema" , per cui ho deciso di fare le cose in maniere piu' seria calcolando effettivamente il mio fabbisogno giornaliero per evitare errori ! Dunque ho deciso di diminuire i carbo e vado 4 volte a sett in palestra , inserendo anche l'attività aerobica che nei mesi scorsi era praticamente assente , per poi ricominciare MASSA da metà settembre !

p.s. che vuol dire che sono hp -12 ?

Calcolo dei macro della dieta sopra :

Pro	126 g
Cho	92 g
Fat	51 g

**Joker_8** · 18-07-2013, 14:33:57

sarebbe la differenza tra altezza e peso.. 167 (altezza) - 55 (peso)..so che verrebbe 112 ma la prima cifra si trascura..comunque non ci hai detto qual'è il pasto dopo l'allenamento..e devi aggiungere + carbo..che non sei tirata è normale, ma non si può pretendere di fare massa e mettere solo muscoli, si mette su anche un pò di grasso..

**karen** · 19-07-2013, 17:17:32

Solitamente mi alleno in tarda mattinata verso le 12 , per cui il mio pre- workout è la colazione e il mio post-workout il pranzo

Cosa ne pensate di questa "dieta tipo" da 1800kcal ?

http://www.shocktrain.com/D1C55EFBDC2F/Edit riuscite a visualizzarla?

---------- Post added 19-07-2013 at 16:17:32 ---------- Previous post was 18-07-2013 at 18:08:26 ----------

Mi date un parere ,una critica , un consiglio

pleaseee !!! tutto ben accetto !!!

**Joker_8** · 19-07-2013, 17:27:42

ci sono un pò troppi grassi..le quantità di grassi e pro andavano bene prima..devi solo aumentare i cho..sembra che hai il terrore dei carbo..

**karen** · 19-07-2013, 17:34:02

beh si per tirare l'addome

ma questa sarebbe una dieta per definizione , quindi ovviamente ho ridotto di molto i carbo ....

**karen** · 22-07-2013, 19:23:59

Conoscete qualcosa che puo' stimolare l'appetito ( con questo caldo mangiare è una tortura ) o cmq mi potete consigliare qualche trucchetto per qualcosa - tipo frullati - molto proteici e calorici per sopperire un pò come spuntini quando ho veramente zero fame !