Che ne pensate della mia dieta?

[CydMM]

Ho 44 anni, sono alto 190cm e peso attualmente 99kg.
Il mio problema è che tendo ad accumulare grasso addominale, dunque pancetta bassa e le classiche “maniglie dell’amore”.
Ho le spalle larghe e sono stato uno sportivo fino circa ai 28 anni. Il mio obiettivo non è tanto raggiungere un certo peso preciso, il mio riferimento è lo specchio. Voglio arrivare a far scomparire le maniglie e la pancetta che ho.

Ho iniziato un programma di allenamento che, in una settimana alterna tre sedute di allenamento di pesi (con una scheda full-body) e tre sedute di solo allenamento aerobico di tipo HIIT (utilizzo il Little Method). Dunque mi alleno 6 giorni su 7.
Mi alleno al mattino a digiuno, alle 7 (la mia palestra apre presto).

Di seguito il regime alimentare che sto iniziando a seguire. Che ne pensate?

COLAZIONE POST-WORKOUT:
40gr circa di pane integrale ai cereali con 80 gr. di petto di pollo arrosto o petto di tacchino arrosto. Oppure una confezione (125gr.) di yogurt greco FAGE Total 0% e un frutto (non banana)

SPUNTINO META’ MATTINA
Due kiwi, oppure tre o quattro albicocche, oppure due pesche.

PRANZO:
circa 100gr. di sgombro al naturale e insalata mista (lattuga, pomodori, radicchio, e altro tipo di insalata) con un cucchiaio di EVO.
Al posto dello sgombro posso mangiare a volte, un petto di pollo alla griglia, affettato di petto di pollo o di petto di tacchino (circa 100 gr.) oppure una confezione (125gr.) di yogurt greco FAGE Total 0%, oppure una insalata di pollo con verdure.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO
Frutta

CENA
Circa 100gr di tonno al naturale o di sgombro, o petto di pollo o tacchino alla griglia, o 100gr di prosciutto crudo sgrassato o bresaola, con insalata di pomodori, o spinaci saltati in teglia con un filo di Evo.


Attendo vostri commenti grazie!!

Ciao,

Marco

---------- Post added 16-07-2013 at 08:40:22 ---------- Previous post was 15-07-2013 at 12:10:53 ----------

Nessuno mi da una mano?

[Ozn]

Manca il tuo tdee, il calcolo delle calorie e dei macro

[CydMM]

Il mio TDEE è risultato essere 2900.

Dunque pensavo di impostare un regime alimentare di circa 1900-2000Kcal.

I macronutrienti pensavo di settarli in proporzione 50 pro - 30 cho - 20 fat

Che ne dite?

[Ozn]

Forse mi sono spiegato male io: prendi la dieta che hai postato, che è la tua base, posta le calorie che assumi con quella e i macro (non le proporzioni, i grammi)

[feiwong]

Ho 44 anni, sono alto 190cm e peso attualmente 99kg.
Il mio problema è che tendo ad accumulare grasso addominale, dunque pancetta bassa e le classiche “maniglie dell’amore”.
Ho le spalle larghe e sono stato uno sportivo fino circa ai 28 anni. Il mio obiettivo non è tanto raggiungere un certo peso preciso, il mio riferimento è lo specchio. Voglio arrivare a far scomparire le maniglie e la pancetta che ho.

Ho iniziato un programma di allenamento che, in una settimana alterna tre sedute di allenamento di pesi (con una scheda full-body) e tre sedute di solo allenamento aerobico di tipo HIIT (utilizzo il Little Method). Dunque mi alleno 6 giorni su 7.
Mi alleno al mattino a digiuno, alle 7 (la mia palestra apre presto).

Di seguito il regime alimentare che sto iniziando a seguire. Che ne pensate?

COLAZIONE POST-WORKOUT:
40gr circa di pane integrale ai cereali con 80 gr. di petto di pollo arrosto o petto di tacchino arrosto. Oppure una confezione (125gr.) di yogurt greco FAGE Total 0% e un frutto (non banana)

SPUNTINO META’ MATTINA
Due kiwi, oppure tre o quattro albicocche, oppure due pesche.

PRANZO:
circa 100gr. di sgombro al naturale e insalata mista (lattuga, pomodori, radicchio, e altro tipo di insalata) con un cucchiaio di EVO.
Al posto dello sgombro posso mangiare a volte, un petto di pollo alla griglia, affettato di petto di pollo o di petto di tacchino (circa 100 gr.) oppure una confezione (125gr.) di yogurt greco FAGE Total 0%, oppure una insalata di pollo con verdure.

SPUNTINO META’ POMERIGGIO
Frutta

CENA
Circa 100gr di tonno al naturale o di sgombro, o petto di pollo o tacchino alla griglia, o 100gr di prosciutto crudo sgrassato o bresaola, con insalata di pomodori, o spinaci saltati in teglia con un filo di Evo.


Attendo vostri commenti grazie!!

Ciao,

Marco

---------- Post added 16-07-2013 at 08:40:22 ---------- Previous post was 15-07-2013 at 12:10:53 ----------

Nessuno mi da una mano?

Per la tua stazza mangi troppo poco. Assestati a 200gr di pro, 30gr di carbo effettivi e 70-80gr di grassi se ti va bene cheto o metabolica che sia. Il sodio lo ridurrei al massimo evitando anche scatolame e integra con potassio e magnesio citrato. Farei un prenanna con grassi. Prewo 10gr bcaa (assieme a un bel prewo energizzante o un caffè triplo) e altri 10-15 during. Post non carbo integrale ma carbo ad alto ig tipo 4 gallette di riso e i rimanenti carbo li prendi indiretti o dalle verdure, oppure potresti andare di idrolizzate subito post e dopo fare pasto completo.
Ho la tua stessa età quindi so di cosa stiamo parlando

[CydMM]

Per la tua stazza mangi troppo poco. Assestati a 200gr di pro, 30gr di carbo effettivi e 70-80gr di grassi se ti va bene cheto o metabolica che sia. Il sodio lo ridurrei al massimo evitando anche scatolame e integra con potassio e magnesio citrato. Farei un prenanna con grassi. Prewo 10gr bcaa (assieme a un bel prewo energizzante o un caffè triplo) e altri 10-15 during. Post non carbo integrale ma carbo ad alto ig tipo 4 gallette di riso e i rimanenti carbo li prendi indiretti o dalle verdure, oppure potresti andare di idrolizzate subito post e dopo fare pasto completo.
Ho la tua stessa età quindi so di cosa stiamo parlando

Ciao Feiwong,
grazie per il tuo precisissimo e sintetico suggerimento. Fantastico.
Vediamo se ho ben capito….ti riassumo come farei io:

Prewo (anche prima dei giorni di cardio HIIT?): Mi stanno arrivando i BCAA della ISATORI in compresse. Dunque 10gr prima dell’allenamento (30’ prima va bene?) insieme a caffè triplo e altri 10-15 subito dopo aver finito l’allenamento. (ma non sono un pò troppi?)
Postwo (sia nei giorni di pesi sia in quelli di cardio?): 4 gallette di riso
Negli altri pasti della giornata assumo i carboidrati indirettamente da frutta e verdura.

Proteine 200gr. (devo sottrarci i 20-25gr. che prendo tramite i BCAA?). Pensavo di assumere le proteine da petto di pollo, di tacchino, sgombro al naturale, tonno al naturale, fiocchi di latte Exquisa, yogurt greco Fage Total 0%.

Quanto ai grassi, in aggiunta al cucchiaio di EVO per ogni pasto, col quale condire la verdura, che ne dici di mandorle e noci come spuntino pomeridiano…lasciando una quota per il prenanna con del parmigiano reggiano? (oppure fiocchi di latte).

---------- Post added at 15:28:57 ---------- Previous post was at 15:07:27 ----------

Scordavo Feiwong....quanto all'integrazione di potassio e magnesio, sto prendendo una bustina di polase ogni giorno.....

[feiwong]

Ciao Feiwong,grazie per il tuo precisissimo e sintetico suggerimento. Fantastico.Vediamo se ho ben capito….ti riassumo come farei io:Prewo (anche prima dei giorni di cardio HIIT?): Mi stanno arrivando i BCAA della ISATORI in compresse. Dunque 10gr prima dell’allenamento (30’ prima va bene?)15min bastano insieme a caffè triplo e altri 10-15 subito dopo aver finito l’allenamento. (ma non sono un pò troppi?) Troppi? Forse pochi direi con la tua mole!Postwo (sia nei giorni di pesi sia in quelli di cardio?): 4 gallette di riso Si abbina 30-40gr di proteine solide o liquide.Negli altri pasti della giornata assumo i carboidrati indirettamente da frutta e verdura. OkProteine 200gr. (devo sottrarci i 20-25gr. che prendo tramite i BCAA?). Assolutamente no! Pensavo di assumere le proteine da petto di pollo, di tacchino, sgombro al naturale, tonno al naturale,come detto sopra se freschi si, se scatolame eviterei e se costretto non al naturale, troppo sale fiocchi di latte Exquisa, yogurt greco Fage Total 0%.Quanto ai grassi, in aggiunta al cucchiaio di EVO per ogni pasto, col quale condire la verdura, che ne dici di mandorle e noci come spuntino pomeridiano…lasciando una quota per il prenanna con del parmigiano reggiano? (oppure fiocchi di latte).Va bene e aggiungerei anche olio di pesce e/o di lino

[CydMM]

L'olio di pesce e/o di lino come dovrei usarlo? Tipo condimento? E in che quantità?

[feiwong]

Per i sali come detto andrei di citrati e soprattutto in quantià abbastanza elevate. Sullo store trovi il magnesio organico Eurosup e il magnesio citrato Now Foods. Mi raccomando di non farti mancare un buon multivitaminico da prendere nel tuo caso prenanna. Se riesci non ricaricare per almeno 2 settimane, dopodiche una bella ricarica carbo di 24-36 ore nei weekend. In bocca al lupo

---------- Post added at 15:50:07 ---------- Previous post was at 15:47:12 ----------

L'olio di pesce e/o di lino come dovrei usarlo? Tipo condimento? E in che quantità?

Come meglio credi, ai pasti (non nel post wo), agli spuntini, col prenanna. Vedi come riesci ad organizzarti

[CydMM]

Per i sali come detto andrei di citrati e soprattutto in quantià abbastanza elevate. Sullo store trovi il magnesio organico Eurosup e il magnesio citrato Now Foods. Mi raccomando di non farti mancare un buon multivitaminico da prendere nel tuo caso prenanna. Se riesci non ricaricare per almeno 2 settimane, dopodiche una bella ricarica carbo di 24-36 ore nei weekend. In bocca al lupo

E quando ricarico, per 24-36 ore nel weekend, come devo comportarmi con cho? Quanti ne dovrei assumere? Scusa l'ignoranza...e una ultima domanda. i BCAA pre e post li assumo in quella quantità anche nei gioni di cardio?

Quanto al multivitaminico pensavo al Multicentrum....che ne pensi?

[feiwong]

E quando ricarico, per 24-36 ore nel weekend, come devo comportarmi con cho? Quanti ne dovrei assumere? Scusa l'ignoranza...e una ultima domanda. i BCAA pre e post li assumo in quella quantità anche nei gioni di cardio?

Quanto al multivitaminico pensavo al Multicentrum....che ne pensi?

Potresti andare a quasi sazietà, ma se non ti sai regolare mi assesterei 500/600gr di carbo 150/200gr di pro e 30gr di grassi nell'arco della ricarica. Il multicentrum lo vedo blando, prova qualcosa di pù carico. Sullo store ne trovi di diversi (anavite, adam, optimen, animal pak, quest'ultimo imho il migliore in questo genere di diete)

---------- Post added at 15:59:08 ---------- Previous post was at 15:57:00 ----------

Per i bcaa nei giorni di cardio solo pre

[CydMM]

Potresti andare a quasi sazietà, ma se non ti sai regolare mi assesterei 500/600gr di carbo 150/200gr di pro e 30gr di grassi nell'arco della ricarica. Il multicentrum lo vedo blando, prova qualcosa di pù carico. Sullo store ne trovi di diversi (anavite, adam, optimen, animal pak, quest'ultimo imho il migliore in questo genere di diete)

---------- Post added at 15:59:08 ---------- Previous post was at 15:57:00 ----------

Per i bcaa nei giorni di cardio solo pre

Ok Feiwong . Quanto al multivitaminico, quelli che mi sugerisci mi sembrano veramente dei missili....penso che mi assesterò sul buon vecchio multicentrum....sono poco avvezzo a integrazioni...già è tanto se mi sparo 25gr di BCAA nei giorni dei pesi!! Io avevo fatto il conto a 1gr per ogni 10kg di peso corporeo....non è che mi intossicherà?

[feiwong]

Ma dai che sei un bisonte ah ah!!! Quei quantitativi sono il minimo da cui partire, in estremo cutting è da considerare almeno il doppio

[CydMM]

Sì...un bisonte con la ciambella!!!

Non ti dico che pesi alzo adesso di panca e squat...quando giocavo (ero un atleta di volley) facevo 140 kg di squat...e facevo allenamenti con i giubbotti zavorrati da 20kg (simulavamo le schiacciate).

In due settimane di pesi non sono riuscito ad aumentare i pesi sugli esercizi per spalle e braccia e pettorali di un chilo!! Ho le gambe forti ma sono debole adesso sulla parte superiore. DI trazioni non riesco a farne nemmeno una.

Che cesso!!

[Simba76]

Sì...un bisonte con la ciambella!!!

Non ti dico che pesi alzo adesso di panca e squat...quando giocavo (ero un atleta di volley) facevo 140 kg di squat...e facevo allenamenti con i giubbotti zavorrati da 20kg (simulavamo le schiacciate).

In due settimane di pesi non sono riuscito ad aumentare i pesi sugli esercizi per spalle e braccia e pettorali di un chilo!! Ho le gambe forti ma sono debole adesso sulla parte superiore. DI trazioni non riesco a farne nemmeno una.

Che cesso!!

A parte tutta la dieta che sinceramente è alquanto immonda...ma le proteine dove sono?! Addirittura nemmeno nell'immediato post w.o. ne assumi a sufficienza...che ci fai con 80 gr. di petto di pollo affettato pesando un quintale x 1.90 cm? E' ovvio che non aumenterai mai i pesi così (nè la massa magra) l'unica cosa che otterrai è la perdita di peso ma dovresti sganciarti da questo concetto "obsoleto" ed iniziare a ragionare in termini di composizione corporea. Devi perdere grasso non tutto il resto...