Ipocalorica perdita bf

[MUGEN93]

Ho deciso e vorrei iniziare una dieta sui 150 grammi di carbo per arrivare a 13% di bf in 1-2 mesi e poi iniziare piano con uno iper, ma non sò come spartire gli altri macro. Qualcuno che mi dia una dritta?
Riscrivo i miei dati:
170cm x 64kg vengo da un dimagrimento di 20kg quindi ho un po di pelle in eccesso.
20 anni
bf: 14-15%
BMR:1650
TDEE:2573
Mi alleno 5 volte intervallando 3 sessioni di pesi e 2 di cardio (corsa al 65-75% per 55-60min) ho iniziato pesi da 4 settimane mentre prima per 6 mesi ho fatto quasi esclusivamente un HIIT con piegamenti, power jump, squat ecc. per 6 volte su 7
Metto anche una foto se può aiutare di più http://imageshack.us/photo/my-images/16/ml6b.jpg/

Colazione:
-Gallette di riso 40g
-cereali all bran 50g
-Albumi 200gr
-Noci 25g

Spuntino mattina:
-frutta 100g
-Tonno naturale 50g
-olio EVO 5g

Pranzo:
-Pasta 40g
-Olio EVO 20g
-zucchine 250g
-Tonno naturale 100g
-noci 15g

Cena/post work:
-Gallette di riso 45g
-Fesa di tacchino 250g
-Olio EVO 10g

Prenanna:
-Fiocchi di latte 200g


TOT: 1957 Kcal Carbo:144g 30% Prot: 171g 35% Grassi: 76.3g 35%(Saturi 7% 15g)

[Ozn]

La dieta è buona. Quando ti alleni puoi provare a concentrare i carbo nel post wo e togliere i grassi, quindi per esempio niente
pasta a pranzo e più gallette a cena, senza olio. Io alzerei anche un pò le pro a pranzo, ad occhio quelle nobili mi sembrano un pò basse

Per il resto ok

[MUGEN93]

Colazione:
-Gallette di riso 50g
-cereali all bran 60g
-Albumi 200gr
-Noci 25g

Spuntino mattina:
-frutta 100g
-Tonno naturale 50g
-olio EVO 8g

Pranzo:
-Olio EVO 25g
-zucchine 250g
-Tonno naturale 100g
-noci 20g

Cena/post work:
-riso 65g
-Fesa di tacchino 250g

Prenanna:
-Fiocchi di latte 200g


TOT: 1936 Kcal Carbo:146g 30% Prot: 169g 34% Grassi: 76.6g 36%(Saturi 7% 15g)

Questa è per i giorni con i pesi, ma per i giorni cardio che faccio alla mattina prima di colazione come lo imposto?
Cosi potrebbe andare? ho cambiato solo l'ordine degli alimenti.

Colazione:
-Gallette di riso 50g
-cereali all bran 60g
-Albumi 200gr

Spuntino mattina:
-frutta 100g
-Tonno naturale 50g
-olio EVO 8g

Pranzo:
-riso/pasta 65g
-Olio EVO 15g
-zucchine 250g
-Tonno naturale 100g
-noci 20g

Cena/post work:
-Olio EVO 10g
-Fesa di tacchino 250g
-Noci 25g

Prenanna:
-Fiocchi di latte 200g

Ultima cosa sono i giorni OFF. diminuisco le calorie di 100-200 e come sempre vado a togliere ancora carbo e compenso con grassi?

[Ozn]

Colazione:
-Gallette di riso 50g
-cereali all bran 60g
-Albumi 200gr
-Noci 25g

Spuntino mattina:
-frutta 100g
-Tonno naturale 50g
-olio EVO 8g

Pranzo:
-Olio EVO 25g
-zucchine 250g
-Tonno naturale 100g
-noci 20g

Cena/post work:
-riso 65g
-Fesa di tacchino 250g

Prenanna:
-Fiocchi di latte 200g


TOT: 1936 Kcal Carbo:146g 30% Prot: 169g 34% Grassi: 76.6g 36%(Saturi 7% 15g)

Questa è per i giorni con i pesi, ma per i giorni cardio che faccio alla mattina prima di colazione come lo imposto?
Cosi potrebbe andare? ho cambiato solo l'ordine degli alimenti.

Colazione:
-Gallette di riso 50g
-cereali all bran 60g
-Albumi 200gr

Spuntino mattina:
-frutta 100g
-Tonno naturale 50g
-olio EVO 8g

Pranzo:
-riso/pasta 65g
-Olio EVO 15g
-zucchine 250g
-Tonno naturale 100g
-noci 20g

Cena/post work:
-Olio EVO 10g
-Fesa di tacchino 250g
-Noci 25g

Prenanna:
-Fiocchi di latte 200g

Ultima cosa sono i giorni OFF. diminuisco le calorie di 100-200 e come sempre vado a togliere ancora carbo e compenso con grassi?

Se vuoi il mio parere nei giorni on toglierei i grassi a colazione e compenserei le calorie con carbo nel post wo
Nei giorni OFF va bene come l'hai impostata. Vedi come procede e magari vediamo cosa dicono gli esperti

[MUGEN93]

Fino ad ora sono arrivato a 60kg x 170cm, io però vedo ancora molto stato di adipe non sui fianchi, ma soprattutto su addome, lombari e glutei, continuo con questo regime per questo mese e poi posso andare in massa o vado in normo, il mio piano di allenamento l'ho già discusso sul mio diario e ci sono anche le foto di 1-2 sett. fà per far vedere le condizioni, purtroppo è che se salto, vedendomi allo specchio riesco a vedere i quattro cubetti e la forma del v-shape, però non capisco se devo ancora diminuire o andando in massa, riuscirò a tirarli fuori.

[MUGEN93]

Purtroppo sono 2 e più settimane che il mio peso rimane tra 59-61 e quindi non so se sta scendendo o no il mio bf. Il mio piano alimentare che seguo è questo: Colazione/post work: -Gallette di riso 45g -cereali all bran 55g -Albumi 200gr Spuntino mattina: -frutta 50g -Tonno naturale 50g -olio EVO 13g -noci 10g Pranzo: -Olio EVO 12g -zucchine 350g -Tonno naturale 100g -noci 20g -pasta 55g -grana 15g Cena: -noci 25g -Fesa di tacchino 100g Prenanna: -Fiocchi di latte 200g TOT: 1857 Kcal Carbo:130g 28% Prot: 139g 30% Grassi: 85.8 42%(Saturi 9% 19.5g) Questa è per i giorni con cardio alla mattina (60min 65-75%) Colazione: -Gallette di riso 40g -cereali all bran 45g -Albumi 150gr -tuorlo 30g -noci17g Spuntino mattina: -frutta 50g -Tonno naturale 50g -olio EVO 13 -noci 10g Pranzo/post: -grana 15g -Olio EVO 15g -zucchine 300g -fesa di tacchino 100g -noci 25g Cena/post work: -riso 55g -Fesa di tacchino 100g Prenanna: -Fiocchi di latte 200g TOT: 1841Kcal Carbo:1127g 28% Prot: 141g 31% Grassi: 82.9 41%(Saturi 10% 19.6g) Questa è per i giorni pesi (60-80min+20-30corsa (65-75%) Colazione: -Gallette di riso 35g -cereali all bran 30g -Albumi 150gr -tuorlo 40g -noci25g Pranzo/post: -grana 15g -Olio EVO 15g -zucchine 300g -fesa di tacchino 100g -noci 15g Cena/post work: -pasta 45g -Fesa di tacchino 130g -noci 10g -olio EVO 5g -grana 10g Prenanna: -Fiocchi di latte 200g TOT: 1715Kcal Carbo:99g 23% Prot: 140g 33% Grassi: 81.5 43%(Saturi 11% 20.9) Questa è per i giorni OFF Come mi comporto cambio dieta o ci metto un giorno di iper ogni 15gg, ho provato questa sett. a metterci una iper da 2500-2600kcal, ma sembra rimanere sempre su quei kg. boh...

[Ozn]

Quello che hai postato sopra è illegibile . Puoi sistemarlo in verticale?

[MUGEN93]

mi scuso per l'errore, ma ero in vacanza con una connessione da 56k e non sono riuscito a rimetterla a posto sorry....Comunque ora ho deciso di iniziare a fare massa
Attualmente faccio una dieta ipocalorica da 1850kcal nei giorni ON e 1715 OFF, faccio 5 WO alla settimana (3 pesi+cardio 20' e 2 con 60 minuti corsa)
Dati attuali sono:
Peso:58-59
Altezza:170
BMR:1600kcal
TDEE: 1600x 1.6= 2560kcal + 10%= 2816kcal
vi lascio anche delle foto per vedere la mia situazione (queste erano di 3 sett fa quindi dovrei essere sceso ancora di qualcosa):

http://imageshack.com/scaled/large/854/h0x8.jpg front
http://imageshack.com/scaled/large/832/5f60.jpg front posa
http://imageshack.com/scaled/large/14/0jck.jpg lato
http://imageshack.com/scaled/large/836/v41y.jpg back

Quello che noto dal mio corpo è che più che grasso è pelle morbida, seppur si sentano ancora dei grumi sottocutanei di grasso, credo che l'aspetto che io vedo del mio corpo sia data principalmente da questa piuttosto che dal grasso, magari mi sbaglio, ma non credo di potermi spingere oltre con la mia attuale ipo, già sono hp-11-12, non vorrei spingermi a provare a togliere tutto il grasso, ma avere sempre quell'aspetto di pelle molle, moscia seppur con una percentuale del 9-10%di bodyfat.
Ovviamente chiedo agli esperti un parere.

Sono partito con una situazione di 80-85kg a inizio dicembre ho fatto principalmente attività cardio (corda) e corpo libero ad alta intensità fino a metà giugno, poi ho comprato panca, bilanciere, manubri, ghisa e sbarra e ho iniziato ad alternare pesi e cardio quindi faccio pesi da quasi 3 mesi.

Colazione:
-Gallette di riso 45g
-cereali all bran 55g
-Albumi 200gr

Spuntino mattina:
-frutta 50g
-Tonno naturale 50g
-olio EVO 13g
-noci 10g

Pranzo:
-riso/pasta 55g
-Olio EVO 12g
-zucchine 350g
-Tonno naturale 100g
-grana 15g


Cena/post work:
-noci 25g
-fesa 100g

Prenanna:
-Fiocchi di latte 200g

Macro:
PRO:140g
CHO:130g
FAT: 84g (19g saturi)


Ora vorrei alzare le calorie e cambiare totalmente le percentuali mettendo in primo posto cho seguito da pro e fat....ma secondo voi passare da 130g con una dieta da 1850kcal a 300g con una da 2200kcal è troppo rischioso?
Metto alcuni punti in modo da fare domande in modo ordinato:
-Per iniziare va bene passare da 1850kcal a 2200kcal e poi arrivare a 2600-2700 nel giro di una settimana? o fare 2100kcal (1°giorno) 2300(3° giorno) 2500(5giorno) e iniziare la seconda settimana con la quota di 2800kcal?
-ripropongo la domanda di prima, passare da 130g di cho a 250-350g, come passare da 84g di fat a 48g, può essere troppo rischioso?
-una percentuale di macro suddivisa per 55% cho 20-25% pro e 20% fat potrebbe andare bene?

Questa è una dieta iniziale per la massa per il primo giorno da 2100kcal


Colazione:
-Gallette di riso 65g
-cereali all bran 70g
-Albumi 150gr
-noci 20g

Spuntino mattina:
-pane di segale 150g
-petto pollo fette: 30g

Pranzo:
-pasta 90g
-Olio EVO 15g
-zucchine 350g
-fesa 90
-grana 15g


Cena/post work:
-riso 70g
-fesa 100g

2126Kcal PRO: 120g 23% CHO:297g 56% FAT: 48,9g 21% (10,1 saturi)


Aumentando di tot kcal arriverei a 2800kcal con una dieta cosi:

Colazione:
-Gallette di riso 75g
-cereali all bran 80g
-Albumi 200gr
-noci 15g

Spuntino mattina:
-pane di segale 200g
-petto pollo fette: 40g

Pranzo:
-pasta 150g
-Olio EVO 15g
-zucchine 350g
-fesa 90
-grana 15g

Cena/post work:
-riso 150g
-fesa 100g

2875Kcal PRO: 147g 20% CHO:460g (zuccheri 33,3g) 64% FAT: 49.7g 16% (11.4 saturi)


---------- Post added 05-09-2013 at 22:22:40 ---------- Previous post was 04-09-2013 at 22:57:29 ----------

Qualcuno?

[Hunterboy]

aumenta in modo graduale le calorie, non ha senso passare da 1900 --> 2200 --> 2700 in una settimana, devi dar tempo al corpo d'abituarsi ai nuovi introiti calorici soprattutto se hai fatto tanto tempo di dieta ipo e poi anche a te per valutare se devi arrivare per forza a 2700. Devi far delle prove.

[MUGEN93]

ok, allora adesso ho stilato questa dieta per la prossima settimana

WO pesi+ cardio20':

Colazione:
-Gallette di riso 60g
-cereali all bran 50g
-Albumi 150gr
-noci 15g

Spuntino mattina:
-pane integrale 150g
-petto pollo fette: 30g
-noci 5g

Pranzo:
-pasta 60g
-Olio EVO 10g
-zucchine 350g
-fesa 100g
-grana 10g

Pre work:
-mela 180g

Cena/post work:
-riso 80g
-fesa 120g

2080Kcal PRO: 121g 23% CHO:298g (zuccheri 41.5g) 57% FAT: 42.1g 18% (9.3 saturi 4%)

WO cardio (corsa65-75%)

Colazione:
-Gallette di riso 60g
-cereali all bran 50g
-Albumi 150gr
-noci 20g

Spuntino mattina:
-pane integrale 150g
-petto pollo fette: 30g
-noci 15g

Pre work:
-mela 180g

Pranzo/post work:
-riso 80g
-fesa 120g

Cena:
-pasta 60g
-zucchine 350g
-fesa 100g
-grana 10g

2079Kcal PRO: 122g 24% CHO:299g (zuccheri 41.9g) 58% FAT: 41.7g 18% (8.64 saturi 4%)


Per i giorni OFF tolgo 200kcal o mantengo le stesse?


Per aumentare gradualmente potrei fare una sett. a 2080kcal, la seconda a 2200, la terza 2400 ecc...cosi da arrivare alla quota del mio FCG tra un mese?
Comunque per le condizioni di partenza, posso rassicurarmi e andare sul sicuro in massa?

[Hunterboy]

Non devi avere fretta! può essere che tu hai bisogno anche di meno calorie di quelle che ti ha trovato tramite le formule.. quindi tieni nota di quello che fai , magari con foto (come stai facendo) e vedi un pò.. cmq se sei stato in sovrappeso, vacci cauto, tieni d'occhio la bf che non aumenti in modo eccessivo..

[MUGEN93]

ok, allora cercherò di aumentare piano piano, comunque la mia unica preoccupazione è il %bf, purtroppo non sono definito per nulla, e per quanto riguarda il grasso non capisco se è più pelle che grasso o viceversa, perchè se mi siedo è proprio molle e sento i grumi del grasso, ma non capisco proprio se i grumi sono normali anche se c'è poco grasso, e quindi è più pelle vecchia oppure c'è ancora molto grasso nella parte addominale ma anche pelle. Purtroppo mi è difficile capire, però vedendo il mio corpo sono secco sulle braccia e il petto è praticamente assente, potrei continuare con questa ricomposizione muscolare, ma ho paura di rendere l'aspetto estetico peggiore, ed essendo anche hp-11 ho paura di andare troppo sotto.

[Hunterboy]

beh in massa l'addome non lo scopri.. forse tutti qui carbo sono troppi, non so o provi cosi e vedi oppure mantieni le stesse calorie più o meno ma cambi i macro (inteso come grammature).

[MUGEN93]

Allora....ho modificato un po e sono riuscito a stilare una dieta cosi....ho abbassato i carbo di 70-80g e alzato pro e grassi.
Provo a tenere questa per la prima sett. poi vedo.
PS: scusa, ma proprio non so quando aumentare poi le calorie. Ho capito che le calorie che il programma mi ha dato non sono vere al 100% e che potrei riuscire a fare massa anche con meno giuato?


Colazione:
-Gallette di riso 45g
-cereali all bran 50g
-Albumi 200gr
-noci 25g

Spuntino mattina:
-pane integrale 60g
-petto pollo fette: 40g
-noci 15g

Pre work:
-mela 90g

Pranzo:
-pasta 50g
-zucchine 350g
-fesa 100g
-grana 10g
-Olio EVO 15g

Cena/post work:
-riso 75g
-fesa 130g


1916Kcal

PRO: 131g 27%

CHO:221g (zuccheri 30.4g) 46%

FAT: 57.2g 27% (10.2 saturi 5%)

[Hunterboy]

non ho capito il post wo /cena e il pre wo.. l'allenamento non lo fai mai allo stesso orario?
per le calorie non c'è una regola..sta un pò a te.. magari ogni settimana aumenti e ti regoli poi