Dieta per mettere massa

[framazzi]

Ciao a tutti, sono nuovo sul forum e faccio palestra ormai da un po ma allenandomi male e mangiando anche peggio non ho mai ottenuto risultati ovviamente
adesso sto cominciando a fare le cose seriamente quindi sono qui per cominciare a partire dalla dieta

innanzitutto dati personali:
20 anni, 178cm, 72kg

polso: 17cm
coscia (al centro della coscia): 47cm
bicipite: 33cm
petto: 95cm
addome (sull'ombelico): 85cm
collo: 39cm

probabilmente servono poco questi dati ma ci tengo a dire tutto quello che può servire

per quanto riguarda la %BF ho visto il post sul valutarla ad occhio e anche usando altre formule la mia stima è sul 14-15%

adesso il mio dubbio
nel post su come impostare la dieta seguendo tutti i passi arrivo a

BMR: 1737,5 kcal
TDEE: 2606,25 kcal
apporto calorico iniziale= TDFEE + 15%= 3000 kcal
apporto proteico= 2g/kg di massa magra = 2g*(72kg-14%) = 124g
apporto lipidico= 1g/kg di massa magra = 61g

a questo punto avendo

61 * 9 = 549
124 * 4 = 496

3000 - 549 - 496 = 1955

1955 / 4 = 488,75g di carboidrati

quindi risulterebbe

carb 488,75g
pro 124g
grassi 61g

è corretto? perche da inesperto mi sembra un po troppo sbilanciato a favore dei carboidrati considerando che viene

72% carb
18% pro
9% grassi

o ho sbagliato qualcosa, o potrei fare 2g per kg di peso totale e quindi portare le pro a 144 invece di 124

attendo vostri pareri cosi da poter postare un primo abbozzo di dieta
grazie


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EDIT

		Cho	Pro	Fat	Kcal
Colazione
250g	Latte di vacca intero	11.5	7.68	9	154
50g	Kellogs special K	37	9	2	190
		48.5	16.68	11	344
Spuntino
80g	Panino	53.3	6.74	0.16	241
80g	Bresaola	2.2	26.4	3	144
		55.5	33.1	3.16	385
Pranzo
150g	Pasta	123	15.7	0.4	577
80g	Pesce	1.2	14.6	0.2	53.4
10g	Olio extravergine	0	0	10	88
		124.2	30.3	10.6	718.4
Spuntino
80g	Panino	53.3	6.74	0.48	241
80g	Fesa di Tacchino	0.1	16.8	5.55	119
1	Banana	13.4	0.9	0.22	50.2
1	Pera	4.47	0.14	0.2	19.9
56g	Tonno sgocciolato	0	12.1	9.84	130
		71.2	36.8	16	560
Cena
120g	Pollo	0	31.51	9.67	222
50g	Pane	33.3	4.21	0.1	151
	Verdura
		33.3	34.72	9.77	373
Pre Nanna
50g	Parmigiano	0	17.6	11.8	202
		0	17.6	11.8	202
		Cho	Pro	Fat	Kcal
Totale		332.7	169.2	59.17	2582.4

[Miller]

hai sbagliato le percentuali... 3000kcal con quei grammi di macro è 65/17/18. Aumenterei le proteine

[framazzi]

ok quindi si fanno le percentuali dei macronutrienti dalla kcal e non dai grammi e quindi viene come hai detto tu 65-17-18
ma io ho seguito semplicemente il post http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica in cui dice di fare 2g per kg di massa magra,
anche facendo 2g per kg totale verrebe una percentuale intorno a 19% di pro
quindi quanto deve aumentare le proteine?
grazie

[Miller]

2gxkg può essere una soluzione. Non baderei comunque alle percentuali. Se non hai mai seguito una dieta ti consiglio di partire più basso con i carboidrati e con le calorie e vedere come va...

[framazzi]

bhe non seguivo una vera e propria dieta ma comunque delle linee guida le seguivo solo che con moderazione in termini di quantità infatti non aumento e non diminuisco peso da molto tempo, per questo vorrei fare le cose per bene e superare il mio fabbisogno giornaliero arrivando a 3000kcal

[Miller]

ok, ma poiché le formule del fabbisogno sono indicative, seguirei un approccio più graduale. Valuta tu comunque...

[framazzi]

hai ragione, stavo completamente trascurando il fatto che quel valore di 2800 kcal di fabbisogno che io volevo superare era fornito da calcoli
quindi controllando (sommariamente e non precisamente) quello che mangiavo fino ad ora posso dire che prendevo dai 2300 ai 2500 kcal e considerando che mantenevo il mio peso costantemente stabile se mi pongo come obiettivo le 2700kcal può andare??

verrebbe
58-21-20 carb-pro-fat
con
393,75g - 144g - 61g

che ne dici? o intendevi ancora meno carb aumentando pro?

[Miller]

puoi provare così... se vuoi posta anche la suddivisone e la composizione dei pasti

[framazzi]

		Cho	Pro	Fat	Kcal
Colazione
250g	Latte di vacca intero	11.5	7.68	9	154
50g	Kellogs special K	37	9	2	190
		48.5	16.68	11	344
Spuntino
80g	Panino	53.3	6.74	0.16	241
80g	Bresaola	2.2	26.4	3	144
		55.5	33.1	3.16	385
Pranzo
150g	Pasta	123	15.7	0.4	577
80g	Pesce	1.2	14.6	0.2	53.4
10g	Olio extravergine	0	0	10	88
		124.2	30.3	10.6	718.4
Spuntino
80g	Panino	53.3	6.74	0.48	241
80g	Fesa di Tacchino	0.1	16.8	5.55	119
1	Banana	13.4	0.9	0.22	50.2
1	Pera	4.47	0.14	0.2	19.9
56g	Tonno sgocciolato	0	12.1	9.84	130
		71.2	36.8	16	560
Cena
120g	Pollo	0	31.51	9.67	222
50g	Pane	33.3	4.21	0.1	151
	Verdura
		33.3	34.72	9.77	373
Pre Nanna
50g	Parmigiano	0	17.6	11.8	202
		0	17.6	11.8	202
		Cho	Pro	Fat	Kcal
Totale		332.7	169.2	59.17	2582.4

nella dieta però non ho tenuto conto delle proteine in polvere che inizio ad assumere oggi perche non trovo dei valori nutrizionali corretti forse voi potete aiutarmi

		Cho	Pro	Fat	Kcal
Giorni ON
Post WO
30g	Proteine Nutriwhey	?	?	?	?
Giorni OFF
Colazione
30g	Proteine Nutriwhey	?	?	?	?

può andare come dieta? cosa posso cambiare per migliorarla? comunque partendo da 71kg seguendo la dieta (senza proteine in polvere) sono arrivato a 73,5kg

[framazzi]

nessuno mi può auitare?

[Miller]

riporta la dieta senza tabelle. Personalmente toglierei il parmigiano la sera, mettere della frutta secca nello spuntino mattutino, aumenterei il latte a colazione/aggiungerei uno yogurt . Verdure anche a pranzo