22 anni, dieta+allenamento, 10 kg in meno di 2 mesi

[Ozn]

Provo l'ultima volta... (il problema di mandare a capo sembra legato ad una problematica di internet explorer con questo forum, risolto cambiando broswer).

Età:22
Altezza: 180
Peso di partenza 80 kg
Peso attuale: 70 kg
Durata dieta: 2 mesi
Circonferenza polso: 17 cm
Bf=15%
BMR=1640.08 (con la formula proposta dal forum)
TDEE=2624 (con la formula proposta dal forum)

DIETA:
Colazione:
175 gr di fette biscottate normali
400 ml (una tazza grande) di spremuta d'arancia

Spuntino:
2 frutti (banana e pesca ad esempio)

Pranzo:
350 gr di carne (petto di pello)
150 gr pomodori da insalata
1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva

Spuntino:
1 frutto (tipo pesca, banana, kiwi)
125 gr di yogurt alla frutta

Cena:
100 gr di insalata verde (sale e aceto balsamico con moderazione)
150 gr pomodori da insalata
1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva
1 frutto (di solito pesca)

Usando MXBODY ho ricavato i seguenti dati:
-Totali della dieta corrente:
1629 kcal assimilate
prot 104
carbo 283 (di cui 126 zuccheri)
Grassi 25,6 (di cui 4,82 saturi)

La giornata tipo che ho riportato è solo un'indicazione, a volte ci sono delle variazioni significative come una pizza alla settimana oppure un piatto di pasta abbondante (150-200 gr) 1-2 volte a settimana a pranzo come piatto unico. Altra variazione è un'aggiunta di una bistecca di manzo (250 gr) alla sera 1-2 volte a settimana.

Come dicevo prima vorrei asciugarmi ancora e aumentare un pò di massa successivamente. Come allenamento non faccio un granchè, flessioni e crunch addominali ogni volta che ho tempo durante il giorno e 1 ora di corsa prima di cena.
Ditemi che ora è accettabile oppure vado a farmi ricoverare, non volevo risultare una testa di **** nel post precedente però il fatto di non poter mandare a capo mi ha fatto veramente sbroccare. Scusate.

Grazie per aver scritto la dieta in verticale
Nessuno pensa che tu sia una testa di, tranquillo. Se hai letto i post in rilievo capirai da solo che le pro sono scarsucce, così come i grassi. Le calorie
sono poche e comunque sei già HP -10 (rapporto altezza peso). In questo modo rischi di perdere solo muscolo.
Se dai un'occhiata al post su come impostare la dieta capirai che devi fare queste correzioni:
A colazione una fonte proteica (delle uova, dell'affettato ad esempio) e meno carboidrati (un pacco di fette biscotatte è esagerato)
Nello spuntino un frutto (una mela ad esempio, senza esagerare), più una fonte di proteine e una buona fonte di grassi (delle mandorle ad esempio)
A pranzo troppa carne in un colpo solo: distribuiscila tra la colazione, lo spuntino e il pranzo, distribuendo i macro (qui puoi lasciare 150/200g di carne ad esempio). Ok per verdura e olio.
Lo spuntino del pomeriggio come la mattina, oppure semplicemente proteine + grassi: ad esempio dello yougrt greco con della frutta secca, se vuoi variare.
A cena SEMPRE fonte proteica (calcola 30/40 g di pro) e verdura senza limiti (a parte le patate), con un cucchiaio di olio. Via la frutta
Devi alzare leggermente le proteine e distribuirle meglio, alzare i grassi e diminuire i carboidrati (la frutta per quanto faccia bene è sempre carbo)
Per il discorso pasti liberi: una volta a settimana sgarrare non è un problema e un buon piatto di pasta male non può farti.
Queste sono delle indicazioni base: prova a modificare la tua dieta in base a quanto scritto sopra.
L'ultimo consiglio è: per essere in forma l'attività fisica è fondamentale

[andrealpha]

Grazie mille per la risposta, era quello che stavo cercando: un aiuto chiaro e diretto per capire come e dove poter agire sulla "dieta" che sto gia seguendo (per quanto sbagliata potesse essere quella postata da me).

[mariodado]

Non sono un veterano ma qualcosa posso dirtela:

Alza le Pro almeno a 150g (inseriscile a colazione e la sera)
I grassi: considera circa 50-60g (es. mandorle a colazione e spuntino)

Le cal totali sono troppo poche. sei HP-10 direi che non é il caso di scendere oltre. Dovresti fare almeno una normocalorica.
Aggiungi foto per avere una migliore valutazione.
Il resto lascio a chi ne sa piú di me.

PS: Non avevo letto la risposta di Ozn....