22 anni, dieta+allenamento, 10 kg in meno di 2 mesi

[andrealpha]

Ho iniziato da circa un mese e mezzo a fare attività fisica + dieta dopo quasi 2 anni di totale NONALLENAMENTO.
Maschio, alto 1.80 e ho 22 anni, prima di iniziare dieta e allenamento oscillavo tra 79-80 kg.
Come allenamento niente di che: flessioni, pochi crunch addominali nell'arco della giornata quando ho tempo e 1 oretta di corsa al giorno alternando 2 giorni di uscite ad uno di riposo (se esco tutti i giorni si riaccende la tendinite).
Quello che mi interessa è la dieta: prima mangiavo pasta a gogo e pane, bibite gassate, dolci e schifezze di vario genere indistintamente durante l'arco della giornata. Ho eliminato tutte le cose appena dette e ho iniziato a mangiare meno senza saziarmi completamente. Non seguo una dieta precisissima ma sono sceso di circa 10 kili e avrei delle domande sulla dieta.
Sostanzialmente la dieta è questa:
Colazione ricca: è diventato il mio pasto preferito, mi bevo 400-500 ml di spremuta d'arancia con un pacchetto intero di fette biscottate da pucciarci dentro (175 gr di fette). Questa è grossomodo la prevalente parte di carboidrati che ingerisco.
Mezzogiorno: Tendenzialmente proteine, quindi 1 bistecca 200-350 gr (bianca o rossa a seconda di come mi gira) oppure una scatolletta di simmenthal 140 gr + qualche verdura ( 1 pomodoro/ 150 gr di insalata/1 scatola di piselli/mais in scatola 140 gr). Se la carne non mi va la evito e mangio + verdura. Occasionalmente un piatto di pasta, se mangio pasta, mangio solo quella magari un piatto abbondante anche 150-200 grammi.
Sera: Verdura e frutta, soprattutto insalata. Diciamo 100 gr di insalata + 1 pomodoro cuore di bue (100-150 gr) Occasionalmente carne/pesce 200/300 gr.
Spuntini: Non hanno orari ben precisi in media diciamo uno a metà mattina e uno nel pomeriggio. per ogni spuntino mangio 2 frutti (es 1 banana + 1 pesca, alternativamente un frutto + 125 gr di yogurt).
Condimenti: Mediamente un cucchiaio d'olio extravergine d'oliva, sale e aceto balsmaico con moderazione sull'insalata. Ora.... la dieta anche se fatta senza tabelle e grammature precisissime sembra funzionare perché ho perso 10 kili in meno di 2 mesi e i primi risultati si vedono, la V sulla vita, gli addominali iniziano a fare capolino e anche i pettorali anche se con meno evidenza stanno mandando via quelle tettine odiose (ho le spalle chiuse causa pc e studio).
Volevo chiedere un paio di cose a chi ne sa + di me:
1. Meglio mangiare proteine tipo bistecca/pesce a mezzogiorno che alla sera se di sera mangio solo insalata e frutta? Lo chiedo perché volendo guardare evito ad ogni costo la pasta alla sera ma anche la frutta e la verdura sono principalmente carboidrati...
2. Quando e come dovrei aumentare le kcal per smettere di scendere di peso e passare da una dieta ipocalorica (se è ipocalorica, di sicuro lo è rispetto al mio vecchio regime alimentare) ad una dieta equilibrata? Dovrei andare dal dietologo per farmi prescrivere una dieta di mantenimento? Non vorrei assolutamente perdere massa muscolare assieme alla ciccietta.
3. Dovrei cambiare qualcosa per aumentare definizione e sviluppo muscolare o peggio per non perdere la massa muscolare che ho al momento?
4. Sto sbagliando qualcosa?
5. Avete qualsiasi altro suggerimento da darmi? Anche riguardo l'allenamento benché non sia la sezione giusta, carpe diem!
6. Lo scopo di tutto è tornare in forma e cercare di arrivare ad un fisico asciutto e definito
Grazie

[MUGEN93]

Se riesci metti in ordine la dieta con solo alimenti e grammature in modo da renderla più facile da capire e da correggere, poi scrivi il tuo BRM e TDEE. Comunque ti consiglio di guardare un po qua http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica
Da quello che vedo però nella tua attuale dieta ci sono troppi carbo e poche pro, le proteine dovresti assumerle sempre, colazione, pranzo, spuntino e cena anche le calorie della tua dieta mi sembrano alquanto misere per la tua altezza x peso.
Comunque aspetta chi è più esperto di me, ti darà sicuramente più consigli

[andrealpha]

ok, ora ci provo. Comunque per curiosità.... che tipo di proteine mangi a colazione? Io non uso integratori, dovrei fiondarmi giu delle uova alle 8 del mattino?

[MUGEN93]

io faccio 200g di albumi che sono poco più di 20g di pro, dovresti riuscire a trovare i brick da 1000 di albumi, comunque va sempre cotto, mai crudo. Si potrebbe usare anche il tonno, ma devi vedere com'è il tuo stomaco.

[Ozn]

Oltre a quello che ti è stato chiesto manca il calcolo dei macro (pro, cho, fat) e delle calorie.
La dieta è palesemente scarsa in proteine e povera in generale, molto povera. Ci credo che scendi di peso.
Leggi anche questo per capire come impostare la tua alimentazione

http://www.bodyweb.com/threads/227413-AAA-X-NEOFITI-linee-guida-per-una-dieta

[andrealpha]

ahahahha no il tonno a colazione mi devasterebbe proprio il corpo e la mente

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mmmh come bf mi do un 16 magari anche 15 perché il tizio nella foto dei modelli di riferimento, indicato come 15% ha certo + pettorali di me con meno grasso in quella zona ma i miei fianchi sono + magri dei suoi. io peso 70 kg quindi BMR=1640.08. Attività fisica moderata quindi f=1,6 da cui TDEE=2624. Ora sintetizzo la dieta di una giornata tipo: COLAZIONE: 400 ml di spremuta d'arancia; 175 gr. fette biscottate; 2 SPUNTINI (metà mattina e pomeriggio): 3 frutti in totale esempio: 1 banane, 1 pesca, 1 kiwi (300 gr di frutta in media nei due spuntini) PRANZO: 1 bistecca 300-400 gr., 1 pomodoro 100-150 gr; CENA: 100gr insalata, pomodori 100-150 grammi, un frutto o 125 gr di yogurt. CONDIMENTI: 1 cucchiaio d'olio extra di oliva per pasto e sale+aceto balsamico con moderazione su insalata. Questo è un esempio, poi come dicevo prima ci sono occasionalmente delle variabili significative come il piattone di pasta della nonna da 150-200 gr mangiato come piatto unico per pranzo. Valgono sempre le domande che ho scritto sopra, grazie di nuovo. Ora cerco di scoprire cos'è il calcolo dei macro

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Oltre a quello che ti è stato chiesto manca il calcolo dei macro (pro, cho, fat) e delle calorie.

Per il calcolo dei macro sono in difficoltà ad essere sincero, ho capito la questione delle % pro cho fat ma non mi è ben chiaro come poterlo calcolare per una dieta che sto gia seguendo dato che non è una cosa che ho considerato in partenza (ne tantomeno è una dieta prescritta da qualcuno) e secondariamente dato che più che una dieta rigida e schematica il mio sia più che altro un cambio di regime alimentare... Per le kcal sarei in grado di stimare quelle che assumo da due mesi a questa parte, di certo non quelle del vecchio regime alimentare. Più che alla ricerca di una dieta rigorosa e schematica cercavo risposte alle domande che ho posto alla fine del muro di testo che ho scritto. Grazie mille per il thread è davvero interessante

[Ozn]

Per il calcolo dei macro sono in difficoltà ad essere sincero,

Basta un software di quelli segnalati nel thread in rilievo e con quello riesci a sapere macro e calorie

[andrealpha]

Ok, io ci ho provato, apprezzate il tentativo, spero di aver compilato tutto bene ho fatto uno screenshot di tutti i dati. Riepilogando 35% carbo 28% zuccheri 13% grassi proteine 23%. Come obiettivo giornaliero mi da 2270 kcal (di cui 1776 kcal BMR metabolismo basale), la dieta da 1 629 kcal; proteine 104, carbo 283, zucch 126, grassi tot. 25,6 di cui saturi 4.82. Secondo il programma sto assumendo meno del mio BRM metabolismo basale... e questo da quasi 2 mesi... dovrei essere già morente in un letto di ospedale sbaglio? Invece mi sento bene anzi decisamente meglio rispetto a quando mi ammazzavo di schifezze dolci bibite merendine e altre belle cose. Appena ho iniziato dieta e allenamento, quando uscivo a correre mi sembrava di tirarmi dietro una roulotte quindi una tortura, ora invece mi viene veramente facile e a fine corsa mi sento soddisfatto. Per quanto riguarda la dieta vorrei asciugarmi ancora un po' e poi andare ad aumentare un po' la massa muscolare, magari mi iscrivo anche in palestra dopo l'estate. Allego anche una foto del mio fisico ideale. http://imageshack.us/photo/my-images/826/v3is.png/ e http://imageshack.us/photo/my-images/163/ljak.jpg/ P.S. Gli altri dati calcolati come proposto dal thread in evidenza in questa sezione sono un paio di post sopra

[Ozn]

Riscrivi la dieta in verticale con le grammature, le calorie e i macro, altrimenti si capisce molto poco.

[andrealpha]

questa foto http://imageshack.us/photo/my-images/826/v3is.png/ (se ci clicchi sopra si ingrandisce, è tutto in colonna con il dettaglio degli alimenti + i totali e si legge tutto perfettamente) con l'aggiunta di questi dati BMR=1640.08 e TDEE=2624 calcolati con le formule che propone il forum credevo fossero abbastanza. Secondariamente non mi manda a capo mentre scrivo (solo in questo forum), quindi incolonnare in verticale sarebbe alquanto difficile. Ad ogni modo grazie a entrambi del vostro tempo, io ho perso gia un pomeriggio e in più, senza offesa per nessuno, questo non sembra un forum adatto a poveri str*** che non hanno mai fatto una dieta in vita loro e non si spaccano in palestra per diventare i nuovi Ronnie Coleman. Rispondo da solo ai consigli che ho chiesto sopra e non serve certo la tabella con le grammature per rispondere a quelli, bastavano delle semplici indicazioni. Taglio un po' i carboidrati/zuccheri della frutta e aumento un pò le proteine. Ciao.

[Ozn]

[Sean]

Non riesci a scrivere una dieta così? http://www.bodyweb.com/threads/37821...86#post8242186

[andrealpha]

Provo l'ultima volta... (il problema di mandare a capo sembra legato ad una problematica di internet explorer con questo forum, risolto cambiando broswer).

Età:22
Altezza: 180
Peso di partenza 80 kg
Peso attuale: 70 kg
Durata dieta: 2 mesi
Circonferenza polso: 17 cm
Bf=15%
BMR=1640.08 (con la formula proposta dal forum)
TDEE=2624 (con la formula proposta dal forum)

DIETA:
Colazione:
175 gr di fette biscottate normali
400 ml (una tazza grande) di spremuta d'arancia

Spuntino:
2 frutti (banana e pesca ad esempio)

Pranzo:
350 gr di carne (petto di pello)
150 gr pomodori da insalata
1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva

Spuntino:
1 frutto (tipo pesca, banana, kiwi)
125 gr di yogurt alla frutta

Cena:
100 gr di insalata verde (sale e aceto balsamico con moderazione)
150 gr pomodori da insalata
1 cucchiaio d'olio extravergine d'oliva
1 frutto (di solito pesca)

Usando MXBODY ho ricavato i seguenti dati:
-Totali della dieta corrente:
1629 kcal assimilate
prot 104
carbo 283 (di cui 126 zuccheri)
Grassi 25,6 (di cui 4,82 saturi)

La giornata tipo che ho riportato è solo un'indicazione, a volte ci sono delle variazioni significative come una pizza alla settimana oppure un piatto di pasta abbondante (150-200 gr) 1-2 volte a settimana a pranzo come piatto unico. Altra variazione è un'aggiunta di una bistecca di manzo (250 gr) alla sera 1-2 volte a settimana.

Come dicevo prima vorrei asciugarmi ancora e aumentare un pò di massa successivamente. Come allenamento non faccio un granchè, flessioni e crunch addominali ogni volta che ho tempo durante il giorno e 1 ora di corsa prima di cena.
Ditemi che ora è accettabile oppure vado a farmi ricoverare, non volevo risultare una testa di **** nel post precedente però il fatto di non poter mandare a capo mi ha fatto veramente sbroccare. Scusate.

[MUGEN93]

Scusa ma i thread li hai letti? tutto sbagliato è da rifare in tutto IMHO. Mancano proteine, pochi grassi e forse troppi cho, poi 1629 kcal è sotto la soglia del tuo BMR. di proteine dovresti assumerne 1.8-2 x kg, grassi 0.8-1 x kg il resto in carbo. La dieta poi deve essere sempre quella, ok il cambio di alimenti degli stessi macro, ma non puoi fare un giorno pasta 200gr senza pro e un'altro 200gr di pro senza carbo, sballeresti tutta la dieta.
Non è per essere cattivi o altro, ma cosi ti fai del male e basta, diete di questo tipo non durano molto e quello che hai perso in questo tempo lo riprendi subito appena sgarri.

[andrealpha]

Scusa ma i thread li hai letti? tutto sbagliato è da rifare in tutto IMHO..

si che ho letto i threads e si so che cosi non va bene... Ho aperto questo thread apposta, non so un bell'accidenti di diete per questo cercavo qualche consiglio/suggerimento/aiuto.