Dubbi partizione dieta per massa

[FrankLee]

Allora, ho dei dubbi sulla partizione della mia dieta... questi dubbi mi sorgono perchè ognuno da un suo parere diverso ed io inizio a non capirci niente.... Io per adesso ho usato CHO 50%, PRO 25%, FAT 25%, ma alcuni dicono "devi calcolare 1.8 x gr (PRO), 0.8 x gr (FAT) ed il resto di kcal lo assumi da CHO...." ma in questo modo mi viene 60% di CHO e 20% PRO + FAT... Ma non stiamo forse esagerando con i CHO? Cioè vabbè che peso appena 57kg x 174cm ma devo aumentare di adipe o muscolo? O_o

Mentre altri dicono, "in massa devi usare sempre 50% di CHO, per le PRO invece 20% ed infine 30% di FAT visto che devi aumentare di volume".... Chi mi aiuta a capirci qualcosa?

Come detto prima, con 50% - 25% - 25% ho guadagnato in 1 mese circa 1.4kg... consumando sui 2300/2400kcal....

[Kanzi]

Le percentuali non servono, fai come ti è stato detto dopo... Non sono i carbo. a farti mettere adipe, questo dipende dalle Kcal.

[FrankLee]

Beh certo le percentuali esatte non si possono raggiungere mai, ma più o meno servono ad impostare una dieta per bene...
Quindi diresti di fare 60% - 20% - 20% ?

[Kanzi]

No, non servono per impostare una dieta per bene... I macronutrienti vanno correlati ai dati antropometrici e stop.

1,5/2 gr. per kg. di pro
0,8/1 gr. per kg. di grassi
resto carbo

L'importante è distribuire bene i macro, in base all'allenamento: carboidrati "intorno" (pre e soprattutto post, sempre) al wo.

[FrankLee]

Allora posto la mia dieta "aggiustata", calcolando che il mio fabbisogno kcal è di 2100kcal + 300kcal per l'ipercalorica = 2400kcal
Di meglio non sono riuscito a fare, anche se 50gr di pollo a pranzo mi sembrano veramente pochi...

COLAZIONE
Latte PS 200gr
Fette Biscottate 50gr
Marmellata 100% Frutto 10gr
Quark 50gr + Frutta secca 5gr

SPUNTINO (POST-WO)
Whey ON 30gr (subito dopo WO)
Gallette di riso 32gr
Frutta secca 5gr

PRANZO
Pasta 120gr (condimento da aggiungere)
Grana 10gr
Carne di pollo 50gr
Olio EX 15gr
Insalata

SPUNTINO
Pane di segale 90gr
Prosciutto cotto 30gr
Mela 150gr
Frutta secca 5gr

CENA
Pasta 120gr
Grana 10gr
Merluzzo 50gr
Olio EX 15gr
Insalata

TOT Kcal 2323
CHO 325gr
PRO 120gr
FAT 60gr

mentre facendo i calcoli, dovrebbero essere:
PRO (85.5 - 114)gr
FAT (45.6 - 57)gr
CHO (357 - 412)gr

[Kanzi]

Secondo me puoi continuare con la dieta che stai facendo, mi pare buona.

Ultima cosa: orario colazione, wo, post-wo, pranzo. Vediamo se si può aggiustare qualcosina.

[FrankLee]

Colazione: finisco 8.30
WO: inizio 10.30, finisco 11.20 (prendo le Whey)
POST-WO: 11.45/12.00
Pranzo: inizio per 14.00

Quindi quella che ho postato va bene? Anche per quanto riguarda 50gr di Carne di Pollo?

[Kanzi]

Allora posto la mia dieta "aggiustata", calcolando che il mio fabbisogno kcal è di 2100kcal + 300kcal per l'ipercalorica = 2400kcal
Di meglio non sono riuscito a fare, anche se 50gr di pollo a pranzo mi sembrano veramente pochi...

COLAZIONE
Latte PS 200gr
Fette Biscottate 50gr
Marmellata 100% Frutto 10gr
Quark 50gr + Frutta secca 5gr
Sarebbe meglio semplificare: potresti optare per della frutta come fonte di carboidrati e yogurt greco/uova come fonte di pro+grassi.

SPUNTINO (POST-WO)
Whey ON 30gr (subito dopo WO)
Gallette di riso 32gr
Frutta secca 5gr
Togli la frutta secca e alza un po' le gallette

PRANZO
Pasta 150gr (condimento da aggiungere)
Grana 10gr
Carne di pollo 50gr
Olio EX 15gr
Insalata
Preferisci il riso alla pasta. A parità di carboidrati ha meno proteine "non nobili". Questo ti consente di aggiungere, magari, un po' di pollo o altre fonti nobili.

SPUNTINO
Pane di segale 90gr
Prosciutto cotto 30gr
Mela 150gr
Frutta secca 5gr

CENA
Pasta 100gr
Grana 10gr
Merluzzo 50gr
Olio EX 15gr
Insalata
Idem (meglio riso)

TOT Kcal 2323
CHO 325gr
PRO 120gr
FAT 60gr

mentre facendo i calcoli, dovrebbero essere:
PRO (85.5 - 114)gr
FAT (45.6 - 57)gr
CHO (357 - 412)gr

In generale va bene... Varia le verdure, non fare sempre insalata. Come frutta secca preferisci le noci e ogni tanto, meglio a cena, inserisci del salmone o altro pesce grasso.
Sempre mantenendo i macro e le Kcal stabiliti.

[FrankLee]

Ok per il resto va bene?

[Kanzi]

Ok per il resto va bene?

Direi di sì

[FrankLee]

Ok, ottimo!! Utilizzando il Riso sono riuscito ad aumentare il pollo a 100gr restando sempre sui 120gr di PRO... Nei giorni ON utilizzo 30gr di Whey, mentre nei giorni OFF invece delle Whey e delle Gallette, quindi nello spuntino "mattutino", vorrei utilizzare del cibo solido (tonno sgocciolato o affettato) + pane di segale, per poi utilizzare in uno dei pasti principali pranzo/cena la pasta, anche per variare un po... Va bene?
Un'altra cosa, se mangio albumi, come faccio ad utilizzare l'Olio EX? 15gr sulla verdura mi sembrano tanti :S

[Kanzi]

Puoi usare uova intere tranquillamente o carne rossa o pesce grasso, in modo tale da abbassare l'olio.

[FrankLee]

125gr MAX di PRO nei giorni ON vanno bene? Nei giorni OFF come detto prima toglierei i 30gr di Whey ON in modo da ridurre le PRO e utilizzare il Pane di segale (+affettato) nello spuntino mattutino, restando comunque sotto/quasi le 2400kcal

[Kanzi]

Sarebbe bene lasciare la quota proteica invariata (anche se non tutti la pensano così) o, al limite, aumentarla negli OFF piuttosto che negli ON dove sei già "protetto" da una buona dose di carboidrati.

Ad ogni modo sei 57 Kg, potresti tenere (in massa) le proteine anche a 100 gr., 125 gr. sono un quantitativo più che sufficiente.

Se con 2300/2400 Kcal prendi peso la cosa più sensata da fare sarebbe alternare giorni con Kcal più alte (ON) a giorni con Kcal più basse (OFF). Esempio, On 2500/Off 2100, la media è grosso modo (dipende da quanti WO fai) 2300 kcal.
Il surplus di Kcal dei giorni ON sarebbe bene "prenderlo" dai carboidrati! Quindi essendoci 400 Kcal in più ci saranno 100 gr. di carbo in più rispetto agli OFF.

Dunque: negli Off abbassa le Kcal mantenendo le proteine sui 120/130 gr. I pasti li gestisci come preferisci, avendo cura di inserire (se possibile, altrimenti non è un dramma) tutti e tre i macronutrienti in ogni pasto, eccetto il post-wo (dove non andranno messi grassi) e l'eventuale pre-nanna (dove non andranno messi i carboidrati)... Ma il pre-nanna non lo fai, e secondo me fai bene a non farlo, dunque non hai "problemi".

Semplice semplice

[FrankLee]

Perfetto! Finalmente i miei dubbi iniziano a chiarirsi.... Quindi nei giorni OFF dovrei abbassare di CHO... Prima con circa 2400kcal della dieta che seguivo, in un mese ho preso quasi 1.6kg; adesso sistemandola, sono circa 2350Kcal... Comunque sostituendo lo spuntino di 30gr di Whey e le Gallette con 80gr di Tonno sgocciolato + 60gr di Pane di segale (+5gr di frutta secca), le Kcal si aggirano sui 2335 e i vari grammi dei macronutrienti sono quasi uguali... A questo punto lascerò le stesse kcal sia in ON/OFF, anche perchè aumentando di CHO, aumento di conseguenza anche di PRO e non voglio abusarne troppo