Dieta definizione

[matteo_23]

Ciao a tutti, sono un neo iscritto nel forum e volevo iniziare chiedendo il parere degli esperti riguardo la dieta che sto seguendo per questo periodo di definizione.

età: 21 anni
altezza: 178 cm
peso: 72,9 kg
bf (calcolato tramite Bioimpedenziometria): 7%
BMR: 1,834
TDEE: 2,751

Colazione: assente, sono in vacanza e posso alzarmi all'ora di pranzo, se necessaria comunque posso puntare la sveglia

Pranzo: pasta(giorno di wo) 100g; riso (giorni off) 70g
tonno al naturale 120g
verdure miste
olio 20g

Pre-wo: 1 frutto(tranne banana) - miele di acacia 15g
Post-wo: barretta(160kcal-4,5g grassi-19,5g carbs-10,3g pro)

Spuntino: mandorle 20g

Cena: petto di pollo/pesce persico/salmone o altri pesci 250g
olio 20g
verdure miste

Pre-nanna: fiocchi di latte 200g
1 chucciaino di cacao

Cerco di variare spesso le fonti proteiche, rimanendo comunque sui 30g di pro nei pasti principali.

A questo aggiungo integrazione con BCAA e glutammina 3+3g pre e post-wo; nei giorni off appena sveglio e prima di dormire, sempre 3+3g.

Grazie in anticipo a chi avrà voglia di rispondermi

[elan]

se crediamo alla bioimpedenziometria allora di certo nn devi fare un IPOcalorica...sei anche hp-5

hai calcolato bmr e tdee,bravo....ma la dieta quante calorie è?come sono ripartiti i macro?

prewo e postwo da rifare sicuramente

[Kanzi]

Probabilmente è un 7%+5%... Alcuni considerano un certo valore minimo come grasso "essenziale" di riserva e non lo esplicitano.

[matteo_23]

Nella misurazione il grasso adiposo risulta 3, 2 kg. Il resto essenziale(2kg). Il problema è che lo accumulo tutto sull addome che risulta appannato.

Come mi consigliate di rivedere il pre e post?. Solitamente x il post vado di shake proteico ma ora ho appena finito il ciclo di integrazione.

[cecio]

dai dati non sembra che tu abbia bisogno di fare definizione, hai una foto?
la dieta nei giorni on è sulle 1800 cal sei un po bassino
A pranzo farei 80 g. di pasta negli on.
per il pre w.o. va bene un frutto a basso i.g. con fonte proteica magra es 50g di affettato magro
post w.o. al posto della barretta va bene proteine con carbo ad alto ig, es whey 30g e gallette di riso 3/4
nello spuntino aggiungi fonte proteica magra es 50 g di affettato magro e se vuoi anche qualche carbo es 2 wasa
per la cena diminuisci un po la quantità di carne 250g mi sembrano un po troppi
pre nanna metti pure anche 10g di frutta secca, ed il cacao ok se è amaro senza zucchero
per la colazione se riesci a farla ti sconsiglio il latte, mangia ad es 200g di albumi e fette biscottate integrali 40g con marmellata hero diet
se sei appannato magari dipende dai ai carbo, così dovresti essere sui 200g di carbo nei giorni on, nei giorni off. pui abbassarli ulteriormente, vedi un po te come reagisci aumentando o diminuendo i carbo

[matteo_23]

dunque a pranzo nei giorni on faccio 100g per avere una buona riserva di zuccheri poichè avendo la glicemia bassa naturalmente se non mangio abbastanza rischio il calo glicemico con i consueti giramenti di testa, sforzi di vomito ecc.
un pre-wo per ovviare a questo problema e poter abbassare i carbs a pranzo?
i 250g di carne a cena sono pesati crudi, troppi lo stesso?
a colazione potrei fare crepes con marmellata.

carico la foto.

inoltre volevo chiedervi le linee guida sui macro: se per le proteine siamo intorno a 1,5-2g x kg di peso, per i grassi e carbs?

[A13X]

dunque a pranzo nei giorni on faccio 100g per avere una buona riserva di zuccheri poichè avendo la glicemia bassa naturalmente se non mangio abbastanza rischio il calo glicemico con i consueti giramenti di testa, sforzi di vomito ecc.
un pre-wo per ovviare a questo problema e poter abbassare i carbs a pranzo?
i 250g di carne a cena sono pesati crudi, troppi lo stesso?
a colazione potrei fare crepes con marmellata.

carico la foto.

inoltre volevo chiedervi le linee guida sui macro: se per le proteine siamo intorno a 1,5-2g x kg di peso, per i grassi e carbs?

Per i grassi circa lo 0,8xKg (magari facendo attenzione al tipo di grassi), i carbo a completamento del tuo apporto calorico giornaliero.

Ovviamente dovrai provare sulla tua pelle la ripartizione dei macro.

Se vuoi un aiuto efficace dai più esperti del forum ti consiglio di riportare, oltre al peso degli alimenti, anche la suddivisione dei macronutrienti.

[matteo_23]

dunque se ho fatto bene i conti dovremmo essere: pro= 130g grassi= 55-60g carbs= 190-200g

---------- Post added at 10:17:12 ---------- Previous post was at 10:15:49 ----------

[Manx]

non devi affatto definire...poiché non hai nulla da definire...(senza offesa ovviamente) devi mettere su muscolo...!

[matteo_23]

non devi affatto definire...poiché non hai nulla da definire...(senza offesa ovviamente) devi mettere su muscolo...!

hai totalmente ragione! in confronto al 99,9% di voi altri sono un bambiniello e di strada da fare ce n'è; volevo togliere la panzetta più che altro per soddisfazione personale, momentanea.

[ACID ANGEL]

Ciao Matteo,
credo che ti venga sconsigliata da più parti la definizione perché, pur riuscendo ora a togliere la pancetta che dici di avere, è molto probabile che lo faresti a discapito di massa muscolare, nella perdita di peso. Occorre vedere se il gioco vale la candela.

[cecio]

sinceramente dalla foto la pancietta la vedi solo tu

io starei in normocalorica, con cardio! segui i consigli che ti abbiamo dato e per la distribuzione dei macro va benissimo una 40 30 30. cmq devi valutare su te stesso come agire con i macro xkè nn siamo tutti uguali...

[matteo_23]

ringrazio tutti dei preziosi consigli, cercherò di porli in essere.