Pareri dieta massa.

[ZyzzAesthetics]

Dopo aver sudato per mezzora per capire come iniziare una discussione sono qui per avere i vostri pareri xD. Allora, sono un ragazzo di 16 anni, sono alto 179 cm, peso 65 kg e credo che il BF si aggiri intorno il 12%. Lo scorso luglio ho iniziato ad allenarmi a casa (allenamento abbastanza fai da te ), poi a gennaio 2013 ho iniziato P90X, a livello di massa risultati discreti, ma mi è molto aumentata la forza. A metà Maggio mi sono iscritto in palestra e ora vorrei aumentare di peso, questo è quello che mangio xD, dovrei essere intorno a 2500 cal giornaliere xD.
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Colazione:
300ml latte parzialmente scremato,
5-6 fette biscottate integrali e
15 gr di mandorle
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Spuntino:
Panino con affettato magro
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Pranzo:
1°: 100-150 gr di pasta
2°: Hamburger di tacchino (100 gr),
bistecca, o comunque carne,
5-10 gr di olio
e un frutto
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Merenda:
(quando non mi alleno)
Uno yogurt 0,1% grassi o a volte
quello normale u.u
+ 50 gr di pane.
(quando mi alleno)
Pre-workout:
1 mela, pesca o comunque un frutto
a basso IG.
Post-workout
200 ml di latte, uno yogurt e 50 gr
di pane.
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Cena:
Insalata circa 100 grammi con verdure
di stagione u.u, 5-10 gr di olio,
tonno 80 gr e pane 150 gr(certe volte per variare
mangio della simmental, fiocchi di latte,
carne o mozzarella)
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Pre nanna 200 ml di latte e 15 gr
di mandorle
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Datemi i vostri pareri


Per ora non ho la possibilità di acquistare proteine e nel mio piccolo paesino non vendono album in brick :/


Questo è il mio allenamento:
Lunedì: gambe e addominali
Leg extension 3x12
Pressa orizzontale 3x10
Leg curl orizzontale 4x15
Polpacci alla pressa 4x15
Crunch 6 x 25


Mercoledì Back, bicipiti e addominali:
Lat machine 3x12
Pulley basso 3x12
Rematore 3x10
Hyperextensions 3xmax
Curl concentrato 4x8
Manubri alternati 4x15
Crunch 4x20


Venerdì Pettorali, deltoidi e addominali.
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 3x12
Shoulder press 3x10
Rowing torso 2x15
Chest press 4x15
Pectoral machine 4x15
Spinte in basso barra fritta 3x15
Spinte in basso presa inversa 3x10
Sit up 6x20

Il fisico che mi piacerebbe raggiungere sarebbe il 70% che aveva zyzz,
xD ok datemi i vostri pareri
Ps: sono nuovo e spero di non avere sbagliato sezione ( perdonatemi )

[fracaste94]

L'allenamento non devi postarlo in questa sezione ma in quella apposita.
Per la dieta, prima di darti consigli su come sistemarla o meno, devi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Se non sai come si faccia o non hai idea di cosa sia, spulcia i 3D in nota e ne troverai uno in cui c'è tutto quello che devi sapere

[ZyzzAesthetics]

Allora, ho cercato di calcolare il fabbisogno xD una cosa impossibile, così ho utilizzato diverse applicazione e come risultato mi davano tra 1800-1900 calorie.
Comunque ho postato la scheda di allenamento per evitare che qualcuno dicesse: Ma come possiamo dirti se la tua dieta è giusta se non sappiamo come ti alleni o cose varie xD

[fracaste94]

No non centra niente.
Calcolare il fabbisogno è una stupidata, non diciamo fesserie. Un po' di impegno e lo calcoli.

[ZyzzAesthetics]

Tu quale metodo mi consigli XD? Magari sono io che trovo quelli impossibili , likamelo per favore xD

[A13X]

Tu quale metodo mi consigli XD? Magari sono io che trovo quelli impossibili , likamelo per favore xD

Quanto scritto nella discussione di treXert:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

1. Calcolo del BMR:

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa (thread in nota [qui]), laKatch-McArdle è sicuramente più precisa.
  (Ci tengo a far presente che una stima ottenuta tramite una bilancia impedenziometrica comune non è attendibile.
  In generale se avete un dato sballato, come può essere un 8% bodyfat se avete gli addominali coperti, usate l'altra formula)
  BMR = ((1 - %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370
  (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
  
• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor:
  BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
  (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR
Qua la formula è semplice:
TDEE = BMR * f

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Per il resto leggi la discussione che ti ho linkato....ed un giretto qui:

http://www.bodyweb.com/threads/313528-Indice-per-neofiti-e-non

Io ho iniziato così

[ZyzzAesthetics]

Grazie mille A13X, i risultati sono questi: BMR=1693 e TDEE=2371. Ho letto che per aumentare di peso basta aumentare il numero di calorie espresse dal TDEE, quindi 2500-2600cal. giornaliere dovrebbero andare bene xD?

[-Jack-]

Ma perché in ogni tuo messaggio finisci con xD?
Non so ma a me irrita

[ZyzzAesthetics]

Mi piace far irritare la gente :3 no dai, mi sento un po' in imbarazzo u.u

[fracaste94]

parti con una dieta da 2600kCal.. vedi come reagisce il tuo corpo e sistemi le calorie piano piano

[ZyzzAesthetics]

Ok, grazie fracaste94

[fracaste94]

Di niente