Chi ben comincia...

[Fra10bruno]

Ciao a tutti!

Vi posto i miei dati e lamia dieta... ho appena cominciato a seguirla e mi piacerebbe avere qualcheparere illuminato.

Dati :

eta 29
altezza 173 cm
peso 74 kg

BMR 2194
TDEE 2971
BF 15%

Allenamenti3 volte a settimana

obbiettivo MASSA MUSCOLARE


Dieta

colazione:
1multicentrum
0.5g vit.C
80g fette biscottateintegrali
200ml latte di soya
50g marmellata senzazuccheri
15g olio di oliva

1° spuntino:
75g pan bauletto integrale
200g albume
15g noci

Pranzo: (mensa aziendale,faccio fatica a modificare)
150g riso
60g bresaola
50g insalata
15g olio

2° spuntino
75g pan bauletto integrale
100g tonnoleggero/fesa di tacchino

Post WO:
50g gallette di riso
7g bcaa

Cena:
200g petto di pollo/pesce
100g insalata
150g patate
15g olio di oliva

3° spuntino:
15g noci
100g fiocchi di lattemagro


TOT:2859 Carb.47.7Prot.26.1 fat 26.3

Consigli??

Grazie

[elan]

se sei in massa devi stare sopra almeno il 10% sopra il tdee,quindi devi aumentare le calorie

il totale dei macro è sbagliato chiaramente

latte di soia,pan bauletto e marmellate non sono il massimo come alimenti

aggiungerei pro a colazione(e anche cho)

[Fra10bruno]

..TDEE è già un con un +20% (ho fatto un pó di casino)Perchè dici che il tot dei macro è errato?
Ho sempre fatto un pó di confusione con la dieta e stavolta vorrei mettermi un pó in riga.
Con cosa li sostituisco gli alimenti no?

[elan]

TDEE 2971

TOT:2859 Carb.47.7Prot.26.1 fat 26.3

il tdee è 2971?se il tot è 2859 è inferiore al tdee(nei giorni ON suppongo)

2859 calorie non vengono fuori da 47gr di cho,26 di pro e 26 di grassi.questi 3 dati(se riguardano il totale dei macro)danno orientativamente 530 calorie

per capirci:200gr di petto di pollo grigliato(la tua cena) ha circa 45gr di pro,gia sopra i 26gr di pro che dici essere il totale come macro

[Fra10bruno]

��Quelle scritte erano le % di suddivisione dei macro, le grammature dei giorni on sono:


cho : 342g (4.6g/kg)
whey : 212g (2.8g/kg)(aggiunti 30gr whey a colazione)
fat : 83g (1.1g/kg)


tot.2960 kcal

[A13X]

Ciao,

secondo me se sei in massa, dovresti diminuire le pro ed aumentare i carbo, il post workout sarebbe il momento ideale.

A proposito di post workout, io i BCAA li metterei prima e durante, o almeno suddivisi tra pre e post.

[Fra10bruno]

Il problema che il post wo lo faccio un 40min prima di cena e quindi non só bene come gestirlo, adesso ho diviso i cho in 40g (dalle gallette) nell'immediato post wo, e 30g (dalle patate) 40min dopo a cena.
Ok x i bcaa magari faccio 3 pre/4 post, mentre x i cho ora sono a 55%.
dici di salire ulteriormente?

[elan]

��Quelle scritte erano le % di suddivisione dei macro, le grammature dei giorni on sono:


cho : 342g (4.6g/kg)
whey : 212g (2.8g/kg)(aggiunti 30gr whey a colazione)
fat : 83g (1.1g/kg)


tot.2960 kcal

le calorie sn poche,devi stare sopra al tdee 10-20%

cho :aumenta(attento alla tolleranza):colazione e cena.se ceni dopo 30-40' prendi solo bcaa e cena direttamente

le pro a 2.8xkg ,imho,sn troppo alte.se i cho sn alti le pro vengono usate essenzilamente a scopi nobili.io starei sui 2grxkg(io sto ancora piu basso in iper,ma i cho molto piu alti)

fat:anche qui devi calare a circa 0,5/0,6grxkg.tenere chp e grassi alti è il modo piu veloce per mettere grasso in genere

chiaramente tutti questi consigli servono se ti metti in IPERcalorica,cosa che questa dieta non è adesso

[A13X]

BEh, prova così, vedi che risultati ti porta nell'arco di una quindicina di giorni

Sentiamo cosa ne pensano gli anziani

[Miller]

le calorie sn poche,devi stare sopra al tdee 10-20%

cho :aumenta(attento alla tolleranza):colazione e cena.se ceni dopo 30-40' prendi solo bcaa e cena direttamente

le pro a 2.8xkg ,imho,sn troppo alte.se i cho sn alti le pro vengono usate essenzilamente a scopi nobili.io starei sui 2grxkg(io sto ancora piu basso in iper,ma i cho molto piu alti)

fat:anche qui devi calare a circa 0,5/0,6grxkg.tenere chp e grassi alti è il modo piu veloce per mettere grasso in genere

chiaramente tutti questi consigli servono se ti metti in IPERcalorica,cosa che questa dieta non è adesso

beh ma il tdee è un parametro indicativo, non è che se non stai 10% sopra non prendi peso... io proverei così e mi regolerei di conseguenza... e comunque il fabbisogno base è troppo alto per quei dati. Scenderei con le proteine sotto i 200g, grassi un pò meno.. ma a 30g mi sembra esagerato

[elan]

beh ma il tdee è un parametro indicativo, non è che se non stai 10% sopra non prendi peso... io proverei così e mi regolerei di conseguenza... e comunque il fabbisogno base è troppo alto per quei dati. Scenderei con le proteine sotto i 200g, grassi un pò meno.. ma a 30g mi sembra esagerato

certo,sn indicazioni.la tolleranza ai macro è un fattore da valutare sempre...le calorie vanno provate e aumentate monitorando quanto oscilla il peso(ma penso che op lo sappia avendo letto i 3d in nota)

pero considerando la sua hp imho 0,5/0,6gr di fat(sn 40gr,non 30 pero)se alza i cho possono essere un valore sufficiente

[Fra10bruno]

Fatto qualche modifica secondo le indicazioni..
le kcal le ho già calcolate con un +20%

MBR=1688 kcal

TID10%=168 kcal

1.2=fattore moltiplicativo x attività leggera (lavoro al computer) = 1688*1.2=2024kcal

Metabolismo tot= 2025+168 = 2194 kcal

consumo kcal x allenamento +20% = 1688+((1688*20)/100) = 337 kcal

Giorni on +20% =(2194*20/100) + 2194 + 337 = 2971 kcal

sostituendo qua e la, ora sono a:

cho = 433g (5.85g/kg)

whey = 191g (2.58g/kg)

fat = 54g (0.72g/kg)

kcal 2984

colazione:
1multicentrum
0.5g vit.C
80g fette biscottate integrali
200ml latte parzialmente scremato
40g miele
1 mela
30g Whey


1° spuntino:
200g patate
200g albume


Pranzo: (mensa aziendale,faccio fatica a modificare)
150g riso
60g bresaola
50g insalata
10g olio evo

2° spuntino
75g pane integrale
50g tonno leggero/fesa di tacchino

Post WO:
40g gallette di riso
7g bcaa (3 pre wo - 4 post wo)

Cena:
200g petto di pollo/pesce
100g insalata
10g olio di oliva
100g riso integrale (pesato a crudo)

3° spuntino:
15g noci

[Fra10bruno]

Ragazzi, ho il vostro benestare?

[elan]

si con i macro ci siamo imho

al posto di miele e mela potresti usare i fiocchi d avena

il pre nanna nn mi fa imapazzire:farei pro+grassi oppure lo toglierei del tutto