alimentazione massa

[spider1270]

Ciao a tuti, ho 19 anni sono alto 1,80 cm e peso 71 kg.
Altri dati:
BMR= ((1-0,16)*71)*21.6+370=1658.22
TDEE=1658.22*1.4=2321.5
Apporto calorico (TDEE*15%)=2670
Innanzitutto volevo chiedervi se è meglio "sgrassare" tutto e poi mettere massa oppure prima massa e poi definire?
Io vorrei iniziare a mettere massa, e poi andare a levare la pancetta che ho da molto tempo.
Mi alleno a casa 3 volte a settimana, dalle 19 alle 20:30.
Questa è la dieta:

______________________________PRO CHO FAT KCAL
COLAZIONE
250 ml Latte parzialmente scremato 8,2 11,9 2,2 100
50g Fiocchi di riso e frumento integrali 6,3 38,5 0,6 187,5
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
Proteine Whey 20g 16 1,53 1,33 82,66
TOTALE 32,7 53,93 9,23 427,66

SPUNTINO
70g Bresaola 23,8 0,3 1,4 68,6
50g Pane/Focaccia 4 32,35 0 139,5
TOTALE 27,8 32,65 1,4 208,1

PRANZO
100g Pasta 13,04 74,67 1,51 371
30g Formaggio grattugiato 11,1 0 9 125,4
Verdure a volontà 0,63 2,77 0,12 12
150g Carne/pesce/uova 33 0 4,5 153
1 cucchiaio di EVO 0 0 13,5 119
TOTALE 57,77 77,44 28,63 780,4

SPUNTINO
1 Frutto 0,36 19,06 0,23 72
56g Tonno al naturale (o yogurt magro) 13,44 0 0,33 56,56
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
TOTALE 16 21,06 5,66 186,16

CENA
100g Pasta/100g Pane integrale 13,04 74,67 1,51 371
30g Formaggio grattugiato 11,1 0 9 125,4
150g Carne/Pesce/uova 33 0 4,5 153
Verdura a volontà 0,63 2,77 0,12 12
1 cucchiaio di EVO 0 0 13,5 119
TOTALE 46,67 77,44 19,63 780.4

TOTALE: 192.04 262,52 73.55 2382.72

Con questa dieta non raggiungo l'apporto calorico, aumento le quantita? Comunque secondo voi può andare?
Rilassato

Tirato

Come bf ho ipotizzato 16%, ci può stare??
Grazie per le risposte!

[A13X]

Ciao,

non sono un esperto, ma la dieta non mi sembra malvagia.

Eviterei i grassi e le verdure a cena visto che corrisponde al tuo post WorkOut (i grassi li può mettere in un eventuale pre-nanna).

Comunque hai bisogno di mettere massa...quindi mangia, mangia bene ma mangia

[sartlubg]

Devi alzare assolutamente le kcal...sei troppo basso rispetto al tuo tdee...abbassa le proteine (sei troppo alto)..stai sui 2gr/kg...e alza i carboidrati per raggiungere il fabbisogno calorico

[spider1270]

Ho aumentato i carbo per raggiungere l'apporto calorico. Ma adesso come faccio a diminuire le proteine?
Un'altra cosa: a cena (post wo) i grassi li devo eliminare del tutto? di solito un cucchiao di EVO per condire la pasta lo uso sempre.
Infine come bf ho ipotizzato un 16 %, è giusto?
Grazie per le risposte!
_____________________________PRO CHO FAT KCAL
COLAZIONE
250 ml Latte parzialmente scremato 8,2 11,9 2,2 100
70g Fiocchi di riso e frumento integrali 8.82 53.9 0,84 262.5
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
Proteine Whey 20g 16 1,53 1,33 82,66
TOTALE 35.22 69.33 9,47 502,66

SPUNTINO
70g Bresaola 23,8 0,3 1,4 68,6
50g Pane/Focaccia 4 32,35 0 139,5
TOTALE 27,8 32,65 1,4 208,1

PRANZO
150g Pasta/100g Pane integrale 19,56 112 2.2 556
30g Formaggio grattugiato 11,1 0 9 125,4
Verdure a volontà 0,63 2,77 0,12 12
150g Carne/pesce/uova 33 0 4,5 153
2 cucchiai di EVO 0 0 27 238
TOTALE 64.29 114.77 29.32 1084.4

SPUNTINO
1 Frutto 0,36 19,06 0,23 72
56g Tonno al naturale (o yogurt magro) 13,44 0 0,33 56,56
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
TOTALE 16 21,06 5,66 186,16

CENA (POST WO)
150g Pasta/100g Pane integrale 19,56 112 2.2 556
150g Carne/Pesce/uova 33 0 4,5 153
Verdura a volontà 0,63 2,77 0,12 12
mezzo cucchiaio di EVO 0 0 6.75 59.5
TOTALE 53.19 114.77 13.57 780.5

TOTALE: 196.5 352.58 59.42 2761.82

[sartlubg]

Secondo me è meno del 16%...poi bisognerebbe sentire un esperto per questo...Per mettere massa dovresti stare con l'apporto calorico tra il 15% e il 25% in più rispetto al tuo tdee...per cui dovrai oltrepassare le 3000kcal, altrimenti di massa non ne vedrai...Se ceni entro 30 minuti dopo il wo, io l'olio lo leverei e metterei i grassi in uno spuntino pre-nanna (frutta secca)...per abbassare le proteine, togli prima gli integratori e poi eventualmente ridurre le grammature dei cibi più proteici

[spider1270]

Ciao perchè dovrei assumere più di 3000 kcal? il mio TDEE è 2321.5 e apportando un surplus del 15%, il mio fabbisogno è di 2670.


Così può andare??
_____________________________PRO CHO FAT KCAL
COLAZIONE
250 ml Latte parzialmente scremato 8,2 11,9 2,2 100
70g Fiocchi di riso e frumento integrali 8.82 53.9 0,84 262.5
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
TOTALE 19.22 67.8 8.14 420

SPUNTINO
70g Bresaola/30g Whey 23,8 0,3 1,4 68,6
100g Pane/Focaccia 8 64.7 0 279
TOTALE 31,8 65 1,4 347.6

PRANZO
150g Pasta/150g Pane integrale/150g patate 15 112 2.2 556
30g Formaggio grattugiato 11,1 0 9 125,4
Verdure a volontà 0,63 2,77 0,12 12
100g Carne/pesce/uova 22 0 3 102
2 cucchiai di EVO 0 0 27 238
TOTALE 48.73 114.77 41.32 1033.4

SPUNTINO
1 Frutto 0,36 19,06 0,23 72
56g Tonno al naturale (o yogurt magro)/20g Whey 13,44 0 0,33 56,56
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
TOTALE 16 21,06 5,66 186,06

CENA (POST WO)
150g Pasta/150g Pane integrale/150g patate 15 112 2.2 556
100g Carne/pesce/uova 22 0 3 102
Verdura a volontà 0,63 2,77 0,12 12
mezzo cucchiaio di EVO 0 0 6.75 59.5
TOTALE 37.63 114.77 12.07 729.5

Prenanna
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5

TOTALE: 155.58 320.4 73.69 2774.06

[Miller]

COLAZIONE
250 ml Latte parzialmente scremato 8,2 11,9 2,2 100 aumenterei il latte
70g Fiocchi di riso e frumento integrali 8.82 53.9 0,84 262.5
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5 toglierei le mandorle da qui e le sposterei nello spuntino
TOTALE 19.22 67.8 8.14 420

SPUNTINO
70g Bresaola/30g Whey 23,8 0,3 1,4 68,6
100g Pane/Focaccia 8 64.7 0 279 dovresti controllare i valori della focaccia... di solito sono piene di grassi/olio
TOTALE 31,8 65 1,4 347.6

PRANZO
150g Pasta/150g Pane integrale/150g patate 15 112 2.2 556 attenzione alle sostituzioni 150g di patate non equivalgono a 150g di pasta... il rapporto è grossomodo 4:1
30g Formaggio grattugiato 11,1 0 9 125,4 toglierei il grana
Verdure a volontà 0,63 2,77 0,12 12
100g Carne/pesce/uova 22 0 3 102 attenzione anche qui... non puoi sostituire fonti magre di carne con le uova intere che hanno anche un discreto contenuto di grassi
2 cucchiai di EVO 0 0 27 238
TOTALE 48.73 114.77 41.32 1033.4

SPUNTINO
1 Frutto 0,36 19,06 0,23 72
56g Tonno al naturale (o yogurt magro)/20g Whey 13,44 0 0,33 56,56
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
TOTALE 16 21,06 5,66 186,06

CENA (POST WO)
150g Pasta/150g Pane integrale/150g patate 15 112 2.2 556 come prima
100g Carne/pesce/uova 22 0 3 102
Verdura a volontà 0,63 2,77 0,12 12
mezzo cucchiaio di EVO 0 0 6.75 59.5
TOTALE 37.63 114.77 12.07 729.5

Prenanna
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5 lo toglierei

TOTALE: 155.58 320.4 73.69 2774.06

.

[sartlubg]

Si scusa non avevo letto il tuo +15% già da te messo

[spider1270]

Ho apportato le modifiche che mi hai suggerito.
Adesso va bene??

COLAZIONE
300 ml Latte parzialmente scremato 9.84 14.28 2,64 120
70g Fiocchi di riso e frumento integrali 8.82 53.9 0,84 262.5
TOTALE 18.66 68.18 3.48 382.5

SPUNTINO
70g Bresaola/30g Whey 23,8 0,3 1,4 68,6
100g Pane 8 64.7 0 279
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
TOTALE 34 67 6.5 405.1

PRANZO
150g Pasta/150g Pane integrale 15 112 2.2 556
Verdure a volontà 0,63 2,77 0,12 12
100g Carne magra/pesce (tonno naturale,orata, sgombro al naturale) /uova (albumi) 22 0 3 102
2 cucchiai di EVO 0 0 27 238
TOTALE 37.63 114.77 32.32 908

SPUNTINO
1 Frutto 0,36 19,06 0,23 72
56g Tonno al naturale (o yogurt magro)/20g Whey 13,44 0 0,33 56,56
10g Mandorle 2,2 2 5,1 57,5
TOTALE 16 21,06 5,66 186,06

CENA (POST WO)
150g Pasta/150g Pane integrale 15 112 2.2 556
100g Carne/pesce/uova (albumi) 22 0 3 102
Verdura a volontà 0,63 2,77 0,12 12
1 cucchiaio di EVO 0 0 13.5 119
TOTALE 37.63 114.77 12.07 789


TOTALE: 143.92 385.78 60.03 2670.66

[spider1270]

up

[Miller]

aumenterei di più il latte oppure, meglio, aggiungerei una fonte proteica tipo yogurt greco o albumi. Per il resto va bene