Dieta definizione

[Neovash]

Salve a tutti, seguo questo forum ogni tanto da qualche mese, avevo letto i 3d su alimentazone ecc, e iniziato a correggere pian piano l'alimentazione seguendo un regime serio in palestra (ho seguito anche un corso di istruttore di bb di 1°livello con l'acsi per capire meglio che stavo facendo ed è stato veramente utilissimo)
ora sto cercando da qualche tempo di eliminare un pò di grasso addominale, con risultati discreti fino a qualche tempo fa, ma da un pò lo stress degli esami sta influendo molto sull'alimentazione, quindi ho pensato di chiedere qualche consiglio qui
ho 23 anni, vado per i 24, sono alto 1,75 e peso 70 kg circa, il mio TDEE è di circa 2700 kcal, sto cercando di tenermi sui 2000-2300 ma qualche giorno devo impegnarmi già per arrivare a 2000 perchè la fame non si sente granchè quando si sta tutto il giorno sui libri a studiare...
bf penso tra il 15 e il 20, allego una foto per sicurezza http://i1361.photobucket.com/albums/...ps308d843a.jpg
cmq la mia giornata tipo è circa questa

colazione
latte zymil uht 1% 250 ml - kcal 103 carb 12,3 pro8 fat 2,5
nesquik (un cucchiaino scarso giusto per cambiare sapore al latte) 5gr 20 kcal
fette biscottate integrali 35 gr - kcal 135 carb 24,3 pro 5 fat 1,51
mandorle 5gr - 35kcal carb 0,2 pro1,3 fat 3,32

spuntino metà mattina
pane (normale o pane integrale tipo pan bauletto) 50 gr - kcal132 carb20,5 pro4,5 fat 2,5
fesa di tacchino/bresaola/tonno in scatola 40-50 gr - kcal 50-100; carb 0 pro 12-16 - fat 0-2
una foglia di lattuga 3-4 kcal
un bicchiere di succo di frutta - kcal circa 100, carb 25 circa

pranzo
pasta 100 gr - kcal 360 - carb 73 pro 12 fat 1,5
condimento con carne (ragù bianco) 80 gr di macinato di bovino - kcal 137 - carb 0 pro 16 - fat 8
olio di oliva 10 gr circa - kcal 90 - 10,2 fat
cioccolato fondente 10 gr - 55kcal carb5 pro0,5 fat 3

spuntino pomeridiano
proteine iso sensation 93 33gr - kcal 130 carb 1 pro 30 fat 0,1

Cena
200 gr pollo o tacchino - kcal 281 carb 1 pro 47,5 fat 10
(qualche volta sostituisco con 250/300 gr di bovino o maiale più magro possibile)
insalata iceberg circa 60 gr 8kcal
olio di oliva 10 gr circa - kcal 90 - 10,2 fat
5 gr aceto balsamico 4kcal

totale 1800 kcal (quando vario la cena 1900) - pro 140 - carbo 175 - fat 58


palestra - bb 3 volte a sett lun/mer/ven
pre wo 4gr bcaa
post wo 3gr bcaa

a cena ho eliminato i carbo per cercare di definire un pò, ma 1800-1900 è bassino e non so bene dove inserire qualche altra kcal, visto anche che le pro sono apposto con 2gr/kg, quindi dovrei andare su carbo o grassi...help ^^ confido in voi ^^

[miche]

potresti aggiungere delle mandorle nello spuntino pomeridiano a meno che non sia un pre-wo oppure fare un pre-nanna. se il problema principale è quello di aggiungere kcal puoi fare tranquillamente così secondo me.

[Ozn]

Le pro nobili sono poche: puoi inserire una fonte a colazione ed aumentare quella del pranzo.
Io nesquik e cioccolato li toglierei: al posto del nesquik puoi usare le isolate, fanno lo stesso effetto e sono sicuramente più adatte (vedi sopra)
Come ti è stato suggeritopuoi inserire dei grassi nello spuntino del pomeriggio
Quale pasto è il pre e post wo?

[Neovash]

il pasto pre sarebbe lo spuntino pomeridiano, un'oretta prima del wo, poi rientro a casa e il tempo di una doccia e ceno, subito prima e dopo prendo gli aa per ora..
il nesquick è giusto un cucchiaino, ho provato con le whey ma non è la stessa cosa,mi vien da mandiarlo giù a forza, al massimo riesco a sostituirlo col cacao in polvere, ma cambia poca roba...il cioccolato a pranzo è giusto uno sfizio, lo tolgo spesso..
quindi mi dite di mettere grassi al pomeriggio e qualche prot in più al mattino?come dieta per "definire" un pò va bene?

[Ozn]

Alza le proteine e quando ti alleni sposta i carboidrati nel pasto post wo (esempio: niente pasta a pranzo e riso a cena con pollo senza grassi e verdure)
elimina il pan bauletto la mattina e se vuoi usare del pane prendi quello di segale (il pema è il migliore): io toglierei il succo di frutta o lo alternerei con il
pane. Aggiungi dei grassi (frutta secca) anche nello spuntino della mattina. Quando ti alleni niente grassi nello spuntino pomeridiano.
Sei hp -5, non so quanto tu debba dimagrire: io non scenderei eccessivamente con i carboidrati quindi quando ti alleni puoi pensare di mantenerne una piccola fonte anche a pranzo. Ad ogni modo regolati tu non esagerando con il deficit calorico.

[Neovash]

grazie mille allora...per il pane di segale vedo se lo trovo (sperando non costi un patrimonio)perchè se tolgo il pane tolgo anche altre kcal, però non ho capito come recuperare quelle 4-500 kcal, perchè 1900 è troppo basso, anche se aggiungo frutta secca a metà mattina e metà pomeriggio (quando non mi alleno) per tirar su 400kcal dalla frutta secca mi devo abbuffare, magari ne recupero 100 e devo cmq arrivare a altri 300 almeno (senza poi considerare che a "fine definizione" dovrei salire a 2700 circa)

ho dovuto cercare cosa fosse l'hp, scusa l'ignoranza °_° non voglio dimagrire particolarmente, giusto togliere un pò di grasso dall'addome, poi a settembre riparto con una scheda di massa e cerco di salire lentamente oltre il tdee...

[Neovash]

allora, facendo qualche modifica un pò migliora ma non so se possa andare bene..
colazione
latte zymil uht 1% 250 ml - kcal 103 carb 12,3 pro8 fat 2,5
nesquik (un cucchiaino scarso giusto per cambiare sapore al latte) 5gr 20 kcal
fette biscottate integrali 50 gr - kcal 189 carb 34 pro 6,81 fat 2
mandorle 5gr - 35kcal carb 0,2 pro1,3 fat 3,32

spuntino metà mattina
mandorle 5gr - 35kcal carb 0,2 pro1,3 fat 3,32
pane di segale 60 gr - kcal141 carb25 pro4,9 fat 1
fesa di tacchino/bresaola/tonno in scatola 40-50 gr - kcal 50-100; carb 0 pro 12-16 - fat 0-2
fetta di formaggio (parmigiano,provola,sottilette) 25 gr - kcal 71,5; carb 0 prot 5 fat 6
una foglia di lattuga 3-4 kcalo carota 30gr, 10 kcal


pranzo
pasta 120 gr - kcal 434 - carb 88 pro 15 fat 2
condimento con carne (ragù bianco) 80 gr di macinato di bovino - kcal 137 - carb 0 pro 16 - fat 8 oppure una porzione di pesce (sgombro sott'olio 85 gr)
olio di oliva 10 gr circa - kcal 90 - 10,2 fat


spuntino pomeridiano
proteine iso sensation 93 33gr - kcal 130 carb 1 pro 30 fat 0,1
nocciole 5 gr - kcal 30 fat 3

Cena
200 gr pollo o tacchino - kcal 281 carb 1 pro 47,5 fat 10
(qualche volta sostituisco con 250/300 gr di bovino o maiale più magro possibile)
insalata iceberg circa 60 gr 8kcal
olio di oliva 10 gr circa - kcal 90 - 10,2 fat
5 gr aceto balsamico 4kcal
100 gr riso bianco - kcal 344 pro 7,5 carb 88 fat 0,5

così arrivo a 2250 kcal co 171 pro,257 carb e 60 fat...com'è secondo voi? troppi carbo?proteine vanno bene?

---------- Post added at 18:02:02 ---------- Previous post was at 07:36:02 ----------

nessun consiglio?

[Miller]

attenzione al regolamento. si uppa dopo 24 ore dall'ultimo post senza risposta

[Neovash]

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