Mi controllate la dieta? :)

[changer]

Salve, ho 20 anni.
Peso: 85-86 kg
Altezza: 1.72 m
Sono chiaramente sovrappeso, ad occhio una ventina di chili.
Il problema è che vorrei entrare come volontario nell'esercito e farmi un anno, anche perchè di lavoro non ne trovo, quindi sarebbe un buon modo di temprare il carattere e non perdere un anno inutilmente.. inoltre sono sempre stato affascinato da questo mondo.
Devo però dimagrire, perchè ora come ora sarei sicuramente scartato in quanto non idoneo fisicamente.

Faccio una premessa: sono vegetariano. So che in quest'ambiente i vegetariani non sono proprio ben visti, ma vi prego di mettere da parte la scelta etica evitando di andare OT.

Detto questo vi scrivo un prototipo di dieta che avevo pensato, anche se sicuramente avrò sballato del tutto i macronutrienti, ma sono qui proprio per questo.

colazione: un frutto + integratore aminopro90 (non me ne intendo di integratori proteici, questi sono quelli che prende mio padre, spero vadano bene)
metà mattino: barretta dietetica
pranzo: 100 gr. pasta + pomodoro + un cucchiaio olio
merenda: frutto + frutta secca (non so in che quantità, chiedo a voi.. ho letto che sono una buona fonte di proteine e acidi grassi)
cena: verdura a volontà (con poco olio, chiaro) + legumi/uova/eventuali latticini che cercherò di mangiare massimo una volta a settimana

Attendo vostri consigli, perchè non penso sia molto equilibrata
Grazie mille!!

[ACID ANGEL]

Ciao changer,

Faccio una premessa: sono vegetariano. So che in quest'ambiente i vegetariani non sono proprio ben visti, ma vi prego di mettere da parte la scelta etica evitando di andare OT.

In realtà credo che nessuno sia a priori mal visto, in quanto il rispetto per le altrui scelta è fondamentale. Se non sbaglio c'è (o c'era) pure un diario di un utente vegano, quindi come vedi tutte le realtà sono accettate, perché quel che conta è essere rispettosi del regolamento del forum.
Proprio riguardo a quest'ultimo punto, c'è qualcosina da aggiustare nei tuoi dati, che sono deficitari di un bel po' di elementi; senza questi, il forum non può aiutarti.

Leggi queste discussioni:

http://www.bodyweb.com/threads/28127-Fabbisogno-Calorico

http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica , poi calcola il tuo BMR, il tuo TDEE e imposta una ipocalorica con tutte le grammature. Dacci anche i dati della dieta, cioè le kcal totali e la ripartizione dei macronutrienti.

Un vegetariano non dovrebbe avere grossi problemi a impostare una dieta conforme alla filosofia di quesro forum, occorre una certa attenzione nella scelta delle fonti, questo sicuramente sì.

Buon lavoro, aggiornaci.

[EGMario86]

il fatto di essere vegetariano ti limita non eccessivamente, perchè fin quando mangi uova e pochi latticini va bene.
cerca di mangiare almeno una fonte di proteine anche a pranzo, legumi o latticini (anche se io non son molto d'accordo sul loro utilizzo però nel tuo caso vanno bene) e di diminuire il consumo di carboidrati come pasta e pane e usare solo riso preferibilmente basmati o integrale

[changer]

Grazie
Allora: BMR di circa 1700-1800 (le due formule mi danno risultati diversi)
TDEE: circa 2500 (che poi se aumento l'attività fisica aumenta anche la TDEE)

---------- Post added at 13:42:25 ---------- Previous post was at 13:36:22 ----------

Fatico a trovare appunto fonti di proteine essendo vegetariano.. oltre a legumi, frutta secca (che però va molto moderata da quello che ho capito), uova da dove potrei prenderle?
I latticini, ma sono troppo grassi e li limiterò ad un giorno a settimana.. e mi prendo a colazione le proteine in polvere per integrare.

[ACID ANGEL]

Esistono i latticini/formaggi magri, come i fiocchi di latte Linessa al 2% di grassi, il quark Milbona con il 10% di grassi sulla materia secca (che sul prodotto "umido", cioè così come lo mangi, si riduce a un apporto calorico di 100 kcal/100g), ricotte magre come la S. Lucia, e il principe dei latticini magri: lo yogurt greco Total Fage llo 0% di grassi, per non parlare dello yogurt magro in generale.

E credo di non aver esaurito le possibilità delle fonti casearie considerabili come magre.

[changer]

grazie mille.. ora ho più variabilità, specialmente a cena

---------- Post added at 12:03:37 ---------- Previous post was at 11:53:27 ----------

Credo sia troppo ipocalorica però la dieta... ad occhio e croce arriva a malapena a 1400 Kcal, avendo un BMR di 1800 e un TDEE di 2500 non è pochino?

[ACID ANGEL]

In effetti credo di sì, il rischio è perdere troppo in fretta del peso e che questo peso sia in realtà poco grasso e più muscolo, e non sarebbe una perdita di peso ottimale. In più mangiando troppo poco c'è un altro rischio, quello di stallare e non sapere come uscire dal loop del mangiare sempre meno, cosa improponibile e insostenibile. Se il tuo TDEE è di 2500 kcal, potresti provare a impostare una dieta da 2000 kcal e vedere se cali con quella, senza fretta.

Attendiamo comunque il consiglio di qualche utente più esperto per conferma.

[changer]

Divago un pò dalla domanda principale, ma sento di farla ora che sto iniziando a dimagrire, più che farla più avanti quando ormai è troppo tardi
Visto che comunque dovrò eliminare minimo 15-18 kg, che sono molti, come fare per evitare che mi rimanga pelle in eccesso?
Avendo 20 anni non dovrebbe accadere, ma è la seconda volta che dimagrisco così tanto, la prima a 17 anni, e forse la pelle avrà accumulato già dello stress precedente e quindi potrebbe non rispondere così bene anche adesso.
cosa è consigliabile fare per evitare fra 5-6 mesi di avere pelle in eccesso?

[ACID ANGEL]

cosa è consigliabile fare per evitare fra 5-6 mesi di avere pelle in eccesso?

Beh, sicuramente fare "le fisarmoniche" più volte nella propria vita non giova, questo è certo, la pelle si stressa.
Tutto comunque dipende da quanto è elastca la tua pelle di per sé e anche da quanto tu la nutri bene con l'alimentazione (sì perché la qualità della pelle risente dall'alimentazione, come la salute di tutti glia ltir organi del resto), però anche quello è difficile da stabilire a priori.

Non so se ci siano metodiche per evitare la pelle in eccesso, di sicuro un dimagrimento non troppo rapido e un allenamento che con i muscoli "riempia" il vuoto lasciato dal grasso sono cose che aiutano.

Prova a leggere questa discussione: http://www.bodyweb.com/threads/37345...i-ora-scolpiti

Il tuo caso non è l'obesità, però si parla molto anche di pelle in eccesso e ci sono diverse testimonianze degli utenti del forum.

In linea generale comunque una persona che ha perso una quota importante di peso corporeo (e 20 kg già iniziano a esserlo) avrà dei segni, ma è pur sempre preferibile migliorarsi dal sovrappeso e avere un po' di pelle in eccesso piuttosto che non migliorarsi.

[changer]

Oggi ho assunto circa 1200 calorie, ancora troppo poche. Cercherò di rimediare un pò con uno spuntino un'oretta prima di andare a letto.
Comunque ho letto tutti i macronutrienti e credo di averne presi pochi!!
Secondo ciò che ho letto dietro le confezioni: carbo= 65 gr pro= 48 grassi=23
E' troppo ipocalorica vero?
Ho letto dai post che mi avete linkato, che dovrei assumere 1 gr di lipidi ogni chilo di massa magra, e 2 gr di proteine sempre ogni chilo di massa magra.
Quindi, approssimativamente circa: 120 gr. di proteine e 60 di grassi giusto?
E inoltre, questi però sono dati per una normocalorica, quindi per una ipocalorica di quanto devo diminuire?
Grazie a tutti

[ACID ANGEL]

Oggi ho assunto circa 1200 calorie,(...)
Secondo ciò che ho letto dietro le confezioni: carbo= 65 gr pro= 48 grassi=23

Secondo la matematica hai assunto circa 660 kcal. Siamo lontani dal tuo calcolo risultante 1200.

E' troppo ipocalorica vero?

Beh...

Ho letto dai post che mi avete linkato, che dovrei assumere 1 gr di lipidi ogni chilo di massa magra, e 2 gr di proteine sempre ogni chilo di massa magra.
Quindi, approssimativamente circa: 120 gr. di proteine e 60 di grassi giusto?

Se pesi 60 kg, direi di sì.

E inoltre, questi però sono dati per una normocalorica, quindi per una ipocalorica di quanto devo diminuire?

Io chiederei di quanto devi aumentare per stare in ipocalorica salutisticamente accettabile, no? Prima di diminuire dalla normocalorica, devi aumentare da questa IPERipo... per così dire!

.

[changer]

660 Kcal? Aspettate, prima mangiavo così tanto e soprattutto quasi totalmetne carboidrati, che faccio fatica a riadattarmi con la dieta e mi sembra sempre di mangiare troppo
Comunque posto la giornata di oggi:
mattina niente perchè mi sveglio sempre abbastanza tardi e senza fame.
Pranzo: 90 gr pasta + pomodoro+ 1 cucchiaio olio
merenda: 3 noci + 100 gr. fiocchi di latte
cena: 100 gr. tonno sgocciolato + zucchine (con 1 cucchiaio di olio) + 50 gr. pane integrale
prevedo un dopocena, andando a letto tardi ci vuole, specialmente considerando che sto mangiando troppo poco.

Riguardo al "se pesi 60 kg si", beh, io ho fatto appunto il calcolo sulla massa magra, che approssimativamente sarà sui 60 kg credo. Nel post che mi hai linkato c'è scritto di prendere in considerazione solo la massa magra.

[ACID ANGEL]

Calcolando secondo i miei parametri (cioè come calcolo di solito io che ormai lo faccio in automatico) saremo sulle 1000 kcal.
Il discorso comunque non cambia. E' un apporto troppo basso, seriamente.

Capito il discorso sui 60 kg, sorry, non mi era chiaro che avessi fatto il calcolo sulla LBM.

[changer]

Ma mi hai messo il dubbio ora devo considerare solo la massa magra no? Mica il grasso conta o sbaglio?
Poi se fossi in forma sicuramente massa magra e peso reale sarebbero quasi identici, ma non è il mio caso

Comunque, giusto per chiarezza: pro= 2 gr/kg
grassi= 1 gr/kg
carboidrati= ??
Grazie e scusa le tante domande

[ACID ANGEL]

No, no, scusami tu, sono stata distratta e ho commesso una disattenzione. Se nella formua hai trovato scritto massa magra, ok massa magra!

Allora, calcola le kcal di pro e fat in base ai gr/kg... sai che 1g di pro = 4 kcal e 1 gr di fat = 9 kcal.
FAi il totale delle kcal che devono provenire da fat e pro.
Hai presente il totale calorico teorico della tua dieta? Ok. Prendilo, sottrai il totale di fat+pro e avrai il totale calorico proveniente da carboidrati.

Se dividi quelle kcal per 4 avrai i grammi di cho della tua dieta.
Dai che piano piano ce la facciamo