Consiglio su dieta

[Argon16]

Salve a tutti sono nuovo del forum, ho 33 anni altezza 180 peso 81 e dopo circa due anni di palestra ho perso 12Kg, diciamo che vestito ora sto bene ma voglio fare un passo in più. Il mio bf ora è circa sui 12-13% e qualcosa di buono si riesce ad intravedere(le braccia e petto sono notevolmente cresciute come le spalle ma la zona addominale è ancora un po carente) rispetto a prima ma ho un dubbio sulla dieta.
Allenamento massa
Lunedì : petto-bicipiti-addome
Martedì: gambe-polpacci
Mercoledì: dorsali-addome
Giovedì: spalle-tricipiti
Venerdì: richiami gambe-addome
Il mio orario di allenamento è dalle 20.40 alle 22 di sera
Dai calcoli e informandomi in giro risulta:
basale 1791Kcal
con attività 2670Kcal c'e chi dice di arrivare a circa 3000Kcal
267 g carbo
133 g prote
44.4 g Acidi Grassi Insaturi
66.7 g Zuccheri solubili
29.6 g EFA
14.7 g Acidi grassi saturi
Ecco un esempio: cerco di variare ogni giorno con uova, carne rossa e pesce.
Pranzo 13-13.30
riso 100g 345Kcal 6.8prote 77.5carbo 0.3zucc 0.7g-0.2grassi sat-ins
tonno nauturale 56g 46Kcal 14 0.2 0.4
pane rosetta 60g 161Kcal 5 34
cucchiaio olio 119Kcal 13g-1.8g


671 25 111 14


Spuntino verso le 18.30
banana 107kcal 1.31prote 27.41carbo 14.68zucc 1grass
baretta 236Kcal 30prote 11.8carbo 5.4zucc 7.3-3.8sat



343 31 38 19 8.3
Cena PostWo 22.10 circa immediatamente dopo wo


petto di pollo 211g 211kcal 49.16prote 1.69
pane 0 60g 162.6 kcal 5.28prote 30carbo 2.1
cucchiaio olio 123Kcal 14g-1.9g


496 54 30 20
Prima di dormire verso le 2 di notte
latte 350ml 161Kcal 11prote 17carbo 1.6-0.9
prot polvere casein 145Kcal 30.7prote 2.8 1-0.4

306 41.7 20 2.6-1.3


TOTALE 1816Kcal 151prote 199carbo 20zucc 45grass


Purtroppo per lavoro(pomeridiano) ed abitudini la colazione non la faccio perchè mi sveglio verso le 11.11.30 e passo subito al pranzo e quindi mancano all'appello circa 1000 Kcal e penso che il dimagrimento sia dovuto a questo ma ho il dubbio che potrei ottenere molto di più.
Ora che dire la parola agli esperti per consigli e dritte. Ciao

[brosgym]

Alzerei le pro diminuendo i carbo specialmente a pranzo.....poi cosa sarebbero gli zuccheri solubili? Le kcal fai presto ad aumentarle porta i grassi intorno ai 100g

[Argon16]

Ciao zuccheri solubili è una definizione trovata in giro ma ad essere sincero non so a quali zuccheri specifici si riferisca. Quindi tu mi consigli di aumentare le prote(whey prima del wo) e grassi insaturi fino a 100g e per il resto ti sembra abbastanza ok? Che tipo di alimenti potrebbero andare bene? Grazie ancora per avermi risposto.

[brosgym]

Come grassi evo, frutta secca, tuorlo d'uovo, per le pro il tuorlo di prima ha tutti e due, non necessariamente le whey che ci stanno anche