Programma Alimentare Serio: Mettiamoci a lavoro.

[A13X]

R: Programma Alimentare Serio: Mettiamoci a lavoro.

Ciao,

Se hai letto tutto, tira giú la dieta

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[Skyhh]

Ok fra qualche oretta penso di postare la dieta, solo qualche delucidazione.. ci sono: importi di calorie proteine grassi ed acidi MINIMI da rispettare, le calorie sono circa 240 in meno del TDEE le proteine sono circa 2g/kg quindi 140g, i grassi 1g/kg quindi 70g e gli EFA assumendo cibi contenenti EFA, ok, quindi devo vedere tutti gli alimenti da mettere nella dieta e guardare quante calorie, proteine e grassi hanno? e poii alla fine, TUTTO deve rientrare nei numeri precedenti, giusto??

[A13X]

Allora,

1 gr di pro=4 Kcal
1 gr di cho=4 Kcal
1 gr di fat=9 Kcal.

Calcola il fabbisogno di proteine e grassi, sottrai dal TDEE e ricavi la quantità di carboidrati necessari...comunque ripeto, secondo me il TDEE calcolato è da prendere con le pinze, è un punto di partenza, fai passare un pò e vedi come reagisce il tuo fisico a determinate quantità di macronutrienti.

Poi aggiusti il tiro.

[Skyhh]

Ovviamente è da prendere con le pinze, scrivo la dieta, vedo come funziona e la vado sistemando!

---------- Post added at 21:24:05 ---------- Previous post was at 16:29:44 ----------

Obbiettivo: 1900kcal
Massa magra: 50kg circa
Pro da assumere: 1,5 * 50kg = 75g (300kcal)
Fat da assumere: 50g (450kcal)
Carb da assumere: (1150kcal)

Totale: 1900kcal


COLAZIONE

• 250gr Latte Intero (150kcal - 7,5g fat - 12,5g carb - 7,5g pro)
• 100gr cereali integrali (370kcal -1,1g fat - 75g carb - 13,4g pro)
• 3 fette biscottate integrali (84kcal -1g fat - 15,3g carb - 3g pro)
• marmellata 30g (83kcal -0,2g fat - 21g carb - 0,11g pro)

SPUNTINO

• due fette di pane integrale 50g (112kcal -0,65g fat - 24,25g carb - 3,75g pro)
• 60g affettati magri (fesa-bresaola) (0,6fat - 0g carb - 15g pro)
• pugno di noci / mandorle 20g (12fat - 2g carb - 5g pro)

PRANZO

• 70g Riso + 50g lenticchie (179kcal -0,36g fat - 55g carb - 5pro) (58kcal - 0,20g fat - 10g carb - 4,5pro)
• 150g pollo (247kcal -5,35 fat - 0g carb - 46g pro)
• verdure varie

MERENDA

• Frutto o spremuta d'arancia
• Yogurt 125g (4g fat - 5,5g carb - 4,20g pro)

CENA

• 200g carne rossa (16,6g fat - 0g carb - 43g pro)
• verdure varie

FAT: 51g
CARB: 214g
PRO: 140g
KCAL: 1875 <---- Sono in deficit di pochissimo

- devo aumentare le calorie, cosa posso fare? com'è la dieta? che metto in pre e post wo?

[A13X]

R: Programma Alimentare Serio: Mettiamoci a lavoro.

Ciao,

Ieri era un giorno ON? Avresti potuto caricare carbo nel pasto post workout.

In alternativa, secondo me, potresti aggiungere carbo a colazione, bran stick o fiocchi di avena nel latte, diminuendo quei 60 gr di marmellata.

Inviato dal mio GT-S5830i con Tapatalk 2

[Skyhh]

Come mai dopo il wo posso caricare carbo? tanto per sapere... comunque penso anche io di diminuire la marmellata e di inserire cereali o cose del genere a colazione... per il resto la dieta come ti sembra? può andare? o magari aumento qualcosa negli spuntini??

[A13X]

Come mai dopo il wo posso caricare carbo? tanto per sapere... comunque penso anche io di diminuire la marmellata e di inserire cereali o cose del genere a colazione... per il resto la dieta come ti sembra? può andare? o magari aumento qualcosa negli spuntini??

Perchè i tuoi muscoli hanno lavorato ed hanno bruciato parte della riserva di glicogeno...che compensi introducendo glucosio...ovvero carbo a medio/alto IG (e che contengano glucosio).

LA dieta? Non mi sembra malvagia, io opterei per yogurt greco a colazione a basso contenuto di grassi (se non proprio assenti) costa tanto quanto 250 gr di latte intero ed ha un notevole apporto proteico (infatti a colazione manca una buona fonte di proteine)...oppure latte scremato ed inserisci frutta secca (mandorle, noci, nocciole), come detto prima passa ai cereali (bran stick/avena o simili, comunque tendi a prendere roba integrale).

Nei pasti principali cerca di variare la fonte di proteine, non puoi mangiare sempre e solo pollo o carne rossa, aggiungi pesce, proteine e grassi buoni.

L'olio dove sta? Se lo utilizzi va inserito nel computo delle calorie.

LA merenda....metterei un frutto o carbo a basso IG ed una fonte di grassi.

Comunque il tutto deve essere rapportato anche in base a quando ti alleni....

Io ho detto la mia, però aspettiamo anche altri pareri dai più esperti.

[Skyhh]

Ma un'alternativa allo yogurt greco? fà proprio schifo di gusto...

[A13X]

GLi albumi pastorizzati? C'è una discussione in evidenza piena zeppa di ricette...dagli un'occhiata

[Skyhh]

aggiornata, ho aggiunto i cereali a colazione e diminuito la marmellata... visto che con i grassi sono a pelo, non vorrei aggiungerli a merenda... sbaglio?
ps; per caso mi sai dire dove posso trovare gli albumi pastorizzati? al carrefour non li ho trovati!

[Skyhh]

Up! qualche esperto sa darmi un altro aiuto??