Dieta MASSA

[Lorik]

Allora partiamo con i miei dati.

Peso: 61
Altezza: 1.73
Età: 17 (18 a breve)

TDEE: 2400 kcal circa, calcolato usando la formula di: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica : [10*peso + 6.25*altezza - 5*anni + 5 (maschio)] * f (1.5).

Applicando un surplus calorico del 10%: 2640 kcal circa.



ore 9:00 - COLAZIONE

300 ml latte di vacca parzialmente scremato

4 fette biscottate integrali + 40 gr marmellata (4 cucchiaini)

2 albicocche/mela/pera/pesca (circa 100 gr)


ore 11:30 - SPUNTINO

2 fette wasa integrali + 50 gr di bresaola/tacchino arrosto/crudo sgrassato

20 gr di mandorle


ore 1:30 - PRANZO

pasta integrale 80 gr

150 gr pollo/manzo magro/tacchino/tonno o 2 uova

verdure a volontà, a volte legumi (fagioli/piselli/ceci 50 gr circa)

1-2 cucchiai d'olio EVO


ore 18 - SPUNTINO (pre-wo)

come quello della mattina o devo integrare magari con un frutto a basso IG?


ore 20 - ALLENAMENTO


ore 22 - CENA (post-wo)

200 gr pollo/manzo magro/tacchino o 150 gr tonno o 2 uova

verdure a volontà, a volte legumi (fagioli/piselli/ceci 50 gr circa)

1-2 cucchiai d'olio EVO

1 banana


ore 24:30 - PRE-NANNA (in genere solo se mi sono allenato)

150 gr di fiocchi di latte 0.9% grassi

[Ozn]

Fai il calcolo dei macro per favore.
2 vuona non sostituiscono 200g di pollo, che non sostituiscoo 150g di tonno (naturale o all'olio)
1 o 2 cucchiai di Evo?
A cena (post wo) no grassi: al posto della banana metti del riso
Inserisci delle proteine anche a colazione

[Lorik]

Grazie per la risposta Ozn .

Fai il calcolo dei macro per favore. a breve
2 vuona non sostituiscono 200g di pollo, che non sostituiscoo 150g di tonno (naturale o all'olio) capito, potresti dirmi per favore all'incirca i gr/quantità per sostituire (pollo/tonno naturale/uova) in maniera equilibrata?
1 o 2 cucchiai di Evo? se nella pasta c'è del condimento (sugo di pomodoro/ragù fatto in casa ecc.. ) mi limito a uno
A cena (post wo) no grassi: al posto della banana metti del riso nemmeno un cucchiaio d'olio sulla verdura ? quanti gr di riso?
Inserisci delle proteine anche a colazione quelle contenute nel latte non bastano? comunque avevo pensato a un yogurt magro o greco, che ne dici?

nel 2° spuntino (pre-wo) va bene come quello della mattina o aggiungo qualcosa (tipo frutto a basso ig)?

[oijjio]

cucchiai evo li devi conteggiare nelle calorie/macro siccome hanno in media 100kcal/10 grassi a cucchiaino per l'appunto

[Ozn]

Grazie per la risposta Ozn .


nel 2° spuntino (pre-wo) va bene come quello della mattina o aggiungo qualcosa (tipo frutto a basso ig)?

Alle domande che hai posto puoi rispondere da solo semplicemente usando uno dei programmi per organizzare la dieta (c'è un post in rilievo),
verificando i macro (come ti ho già chiesto nel precedente post) e anche le varie proporzioni.
Lo spuntino pre wo puoi farlo come quello della mattina, togliendo le mandorle. Le wasa puoi sostituirle con un frutto a basso IG in base alle
tue preferenze.
Per i grassi post wo: meno ne usi meglio è, ma di sicuro non credo che un cucchiaio di olio sia il problema. Considera che dopo l'allenamento sono indicati solo pro e carbo (no grassi e verdura)
Per capire se le pro contenute nel latte bastano o meno serve il conteggio dei macro (e tre)
Come ti ha detto oijjio i cucchiai d'olio vanno sempre presi in considerazione

[Lorik]

Allora partiamo con i miei dati.

Peso: 61
Altezza: 1.73
Età: 17 (18 a breve)

TDEE: 2400 kcal circa, calcolato usando la formula di: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica : [10*peso + 6.25*altezza - 5*anni + 5 (maschio)] * f (1.5).

Applicando un surplus calorico del 10%: 2640 kcal circa.



ore 9:00 - COLAZIONE

300 ml latte di vacca parzialmente scremato

4 fette biscottate integrali + 50 gr marmellata

2 albicocche/mela/pera/pesca (circa 100 gr)

PRO 22.5 FAT 5.72 CHO 51.6


ore 11:30 - SPUNTINO

2 fette wasa integrali + 50 gr di bresaola/tacchino arrosto/crudo sgrassato

20 gr di mandorle

PRO 15.9 FAT 12.1 CHO 10.2


ore 1:30 - PRANZO

pasta integrale 80 gr

150 gr pollo/manzo magro/tacchino/tonno o 2 uova

verdure a volontà, a volte legumi

1 cucchiaio d'olio EVO

PRO 40.5 FAT 13.3 CHO 52


ore 18 - SPUNTINO (pre-wo)

come quello della mattina se tolgo i 20 gr di mandorle dove le potrei spostare?

PRO 15.9 FAT 12.1 CHO 10.2


ore 20 - ALLENAMENTO


ore 22 - CENA (post-wo)

riso 80 gr troppo?

150 gr pollo/tacchino/manzo/tonno al naturale

verdure a volontà, a volte legumi tolgo quindi?

PRO 39 FAT 0.89 CHO 70



ore 24:30 - PRE-NANNA (in genere solo se mi sono allenato)

150 gr di fiocchi di latte

PRO 16.6 FAT 1.5 CHO 3

macros totali: PRO 130 FAT 45 CHO 200 circa.

kcal giornaliere: 520 + 405 + 800 = 1725 kcal ora, o ho sbagliato a calcolare il TDEE (avete i dati per ricalcolarlo voi) o sono sbagliati i calcoli dei macros oppure non saprei...

Chiedo il vostro aiuto .

Grazie in anticipo a chi risponde.

---------- Post added 05-07-2013 at 07:30:12 ---------- Previous post was 04-07-2013 at 13:57:24 ----------

Up!

[Ozn]

ore 9:00 - COLAZIONE

300 ml latte di vacca parzialmente scremato

4 fette biscottate integrali + 50 gr marmellata

2 albicocche/mela/pera/pesca (circa 100 gr)

PRO 22.5 FAT 5.72 CHO 51.6

Aumenta i carboidrati. Prova a sostituirli con dell'avena (100g sono una buona quantità)
Inserirei una fonte proteica: magari un paio di uova intere


ore 11:30 - SPUNTINO

2 fette wasa integrali + 50 gr di bresaola/tacchino arrosto/crudo sgrassato

20 gr di mandorle

PRO 15.9 FAT 12.1 CHO 10.2

Aumenta le wasa, la bresaola puoi aumentarla a 80g


ore 1:30 - PRANZO

pasta integrale 80 gr 120/150g

150 gr pollo/manzo magro/tacchino/tonno o 2 uova Se sostituisci il pollo (150g = 30 g di pro) devi farlo mantenendo gli stessi macro

verdure a volontà, a volte legumi

1 cucchiaio d'olio EVO

PRO 40.5 FAT 13.3 CHO 52


ore 18 - SPUNTINO (pre-wo)

come quello della mattina se tolgo i 20 gr di mandorle dove le potrei spostare? Puoi aumentare l'olio a pranzo (due cucchiai)

PRO 15.9 FAT 12.1 CHO 10.2


ore 20 - ALLENAMENTO


ore 22 - CENA (post-wo)

riso 80 grtroppo? 120/150g

150 gr pollo/tacchino/manzo/tonno al naturale

verdure a volontà, a volte legumi tolgo quindi? Quando ti alleni solo pro e carbo.

PRO 39 FAT 0.89 CHO 70



ore 24:30 - PRE-NANNA (in genere solo se mi sono allenato) O lo fai sempre o non lo fai. Tieni costante l'apporto proteico sia on che off. Se decidi di non farlo basta aumentare il pollo a cena di conseguenza

150 gr di fiocchi di latte

PRO 16.6 FAT 1.5 CHO 3

Prova così, vedi come va, fatti poche paranoi e allenati

[Lorik]

Grazie Ozn, mitico .
Adesso, purtroppo mi tocca staccare per quasi 2 mesi tra vacanze e chiusura della palestra . Tornerò ad allenarmi a inizio Settembre.
Durante questi 2 mesi come mi devo comportare? Resto in normocalorica/leggera ipocalorica o inizio questa per la massa?

[Ozn]

Massificare senza allenarsi non ha senso.
Fai una normocalorica e goditi le vacanze