Dieta Massa

[Schwein]

Salve, vorrei avere dei consigli su una dieta per mettere massa.
Premetto che vado regolarmente in palestra 3 volte a settimana.

Età: 21
Altezza: 173 cm
Peso: 57 kg

BMR: 1551
TDEE: 2171
Apporto calorico: 2600 Cal (Che sarebbe circa il 20% in più del TDEE ma anche il 10% penso vada bene)
Apporto proteico: 110 gr
Apporto lipidico: 52 gr

Ho provato, seguendo un post presente in questo forum, a fare una dieta utilizzando il programma MxBody ed è venuto fuori questo:



Colazione:

Latte parzialmente scremato: 250 gr
Macine Mulino Bianco: 6 biscotti = 78,6 gr

Spuntino Mattutino:

Muller Bianco: 125 gr
Zucchero: 1 cucchiaino
Succo ACE: 100 gr

Pranzo:

Pasta: 80 gr
Sugo: 30 gr
Parmigiano: 10 gr
Pane: 50 gr
Gorgonzola: 20 gr
Braciola di maiale: 130 gr

Spuntino pomeridiano:

Cracker Salati: 1 pacchetto = 31,5 gr
Fontina: 25 gr

Cena:

Pasta: 80 gr
Sugo: 30 gr
Parmigiano: 10 gr
Pane: 50 gr
Tonno sott'olio sgocciolato: 52 gr

Grazie anticipatamente a tutti per i consigli

[Angrj]

Sono un neofita anch'io, non so dirti se va bene la dieta ma a me hanno sconsigliato di esagerare con i latticini

[Lukinosnake]

Salve, vorrei avere dei consigli su una dieta per mettere massa.
Premetto che vado regolarmente in palestra 3 volte a settimana.

Età: 21
Altezza: 173 cm
Peso: 57 kg

BMR: 1551
TDEE: 2171
Apporto calorico: 2600 Cal (Che sarebbe circa il 20% in più del TDEE ma anche il 10% penso vada bene)
Apporto proteico: 110 gr
Apporto lipidico: 52 gr

Ho provato, seguendo un post presente in questo forum, a fare una dieta utilizzando il programma MxBody ed è venuto fuori questo:



Colazione:

Latte parzialmente scremato: 250 gr
Special K 100g
6 albumi-2 tuorli


Spuntino Mattutino:

total fage Bianco: 200 gr
Noci:30g
Succo ACE: 100 gr

Pranzo:

Riso integrale/pasta integrale 120 gr
Sugo: 30 gr
250g pollo/manzo
Un cucchiaio olio oliva
insalata verde

Spuntino pomeridiano:

100 pane integrale
120 tacchino/80bresaola
30g noci

Cena:
2 patate al forno dolci
250g pollo/manzo (no se mangiato a pranzo)/salmone (2 volte a settimana)/merluzzo
Broccoli/spinaci/asparagi
1 cucchiaio olio oliva

prima di andare a letto:

200g fiocchi di latte
Grazie anticipatamente a tutti per i consigli

Così non è eccezzionale o come la farei io, ma è adatta allo scopo senza integrare e con elementi reperibili facilmente.

[Ozn]

Così non è eccezzionale o come la farei io, ma è adatta allo scopo senza integrare e con elementi reperibili facilmente.

Le correzioni non sono male, calcolando anche la base discutibile, ma farei il calcolo dei macro perchè ad occhio le pro sono alte.
Ad ogni modo la mattina al posto degli albumi va bene anche una qualsiasi fonte proteica magra o pro in polvere.
Nello spuntino del pomeriggio al posto dell'ACE un frutto, oppure un panino integrale con fonte proteica magra e della frutta secca
A pranzo la pasta può essere tranquillamente quella classica: io alzerei tranquillamente la quantità
Da controllare le grammature totali delle proteine (come dicevo sopra), che mi sembrano eccessive (mi riferisco alle correzioni)
Il prenanna non è fondamentale e si può saltare tranquillamente.

Ovvio che macine, gorgonzola, braciola di maiale, cracker salati e fontina li eliminiamo

Quale dei pasti conicide con il dopo allenamento?

[Angrj]

Le correzioni non sono male, calcolando anche la base discutibile, ma farei il calcolo dei macro perchè ad occhio le pro sono alte.

A quali correzioni ti riferisci?

Comunque facendo i calcoli dei macro le proteine sono giuste mi sembra


Edit: ho visto ora le correzioni

[Schwein]

Il pranzo coincide col post wo. Adesso controllo anche la grammatura delle proteine, intanto grazie per le risposte

EDIT: gli albumi e i tuorli sono da mangiare crudi? O posso anche cucinarli ?

[Ozn]

Post wo fai solo pro+carbo veloci (esempio: riso + pollo, gallette + fonte proteica magra, etc..)

---------- Post added at 10:40:07 ---------- Previous post was at 10:39:29 ----------

A quali correzioni ti riferisci?

Comunque facendo i calcoli dei macro le proteine sono giuste mi sembra


Edit: ho visto ora le correzioni

Tranquillo, ho confuso il tuo post con quello dell'altro utente

[Schwein]

Perfetto, sto cominciando a capire molte più cose.. Per quanto riguarda le uova invece? Si intende crude o cotte? Perchè il pensiero di mangiarle crude mi fa rabbrividire

Per special k si intende i cereali? E il total fage si intende 0% o 2% ? O non fa differenza ?

[Ozn]

Perfetto, sto cominciando a capire molte più cose.. Per quanto riguarda le uova invece? Si intende crude o cotte? Perchè il pensiero di mangiarle crude mi fa rabbrividire

Per special k si intende i cereali? E il total fage si intende 0% o 2% ? O non fa differenza ?

Uova SEMPRE cotte (si parla di albumi come hai notato e possono essere tranquillamente sostituiti)
Special K si intende cereali integrali SENZA zucchero, cioccolato etc...se puoi scegli dell'avena, è la soluzione migliore
Fage 0%. Se poi prendi il 2% non muore nessuno (visti anche i tuoi dati)

[arnold22]

Salve, vorrei avere dei consigli su una dieta per mettere massa.
Premetto che vado regolarmente in palestra 3 volte a settimana.

Età: 21
Altezza: 173 cm
Peso: 57 kg

BMR: 1551
TDEE: 2171
Apporto calorico: 2600 Cal (Che sarebbe circa il 20% in più del TDEE ma anche il 10% penso vada bene)
Apporto proteico: 110 gr
Apporto lipidico: 52 gr

Ho provato, seguendo un post presente in questo forum, a fare una dieta utilizzando il programma MxBody ed è venuto fuori questo:



Colazione:

Latte parzialmente scremato: 300ml
100gr cereali integrali
1 yogurt alla frutta light

Spuntino Mattutino

100gr di bresaola/fesa di tacchino/tonno/prosciutto + 2 fette di pane di farro
Succo ACE: 100 gr


Pranzo:

Pasta: 200gr oppure 200gr di riso
Sugo: 30
Petto di pollo arrosto 200gr o 200gr carne rossa o 300gr di pesce fresco
insalata mista o verdure con 1 chiucchiaio di olio di oliva a condimento
Pane al farro o integrale 50gr



Spuntino pomeridiano:

come spuntino precedente oppure 30gr di whey +frutta

Cena:

Pasta: 80 gr
Sugo: 30 gr
Petto di pollo arrosto 250gr/carne rossa 250gr/pesce 400gr/6 albumi ed 1 tuorlo
1 frutto

Bcaa: 4gr pre e 3gr during wo
Proteine: 30gr post wo + un frutto
Grazie anticipatamente a tutti per i consigli

Potrebbe andare bene con queste correzioni

[Schwein]

Ho caricato sul software gli alimenti che mi avete suggerito e il risultato è:


Colazione

Latte parzialmente scremato: 250 gr
Albume: 210 gr
Tuorlo: 33,2 gr
Fiocchi d'avena: 100 gr

Spuntino Mattutino

Total Fage 0%: 200 gr
Noci: 30 gr
Succo ACE: 100 gr

Pranzo dopo palestra:

Riso: 120 gr
Sugo: 30 gr
Petto di pollo: 250 gr

Spuntino Pomeridiano

Pane: 100 gr
Bresaola: 80 gr
Noci: 30 gr

Cena

Salmone affumicato: 250 gr
Spinaci in scatola: 100 gr
Olio di oliva: 13 gr
Patate dolci: 50 gr

Ho così un totale di:

Cal: 2871
Proteine: 241 gr
Carboidrati: 283 gr
Zucchero: 34,4 gr
Grassi: 87,5 gr
Grassi Saturi: 17,3 gr

Ho messo la grammatura a caso delle patate dolci, non ho idea del peso sinceramente.. Ma immagino che in realtà sia molto maggiore e in quel caso sforerei ancora di più i valori indicati sopra.

Le proteine e le calorie (e forse anche i grassi) sono eccessive, giusto?
Magari ho sbagliato qualcosa io.

[Ozn]

Se i calcoli sono giusti le pro sono esagerate. Calcola 2/ 2.2 g per kg di peso e modifica le grammature di conseguenza (ad esempio fonte proteica pranzo e cena).
Abbassa anche i grassi (frutta secca a 20g ad esempio)

[Schwein]

Sia con le prime correzioni che con le seconde arrivo ad avere una quantità di proteine esorbitante.. E se abbasso le grammature scendo troppo con le cal..

Come dovrei fare?

EDIT:

Ho caricato sul software gli alimenti che mi avete suggerito e il risultato è:


Colazione

Latte parzialmente scremato: 250 gr
Albume: 140 gr
Tuorlo: 33,2 gr
Fiocchi d'avena: 100 gr

Spuntino Mattutino

Total Fage 0%: 100 gr
Noci: 15 gr
Succo ACE: 100 gr

Pranzo dopo palestra:

Riso: 150 gr
Sugo: 30 gr
Petto di pollo: 130 gr

Spuntino Pomeridiano

Pane: 100 gr
Bresaola: 25 gr
Noci: 15 gr

Cena

Riso: 100 gr
Salmone affumicato: 50 gr
Spinaci in scatola: 100 gr
Olio di oliva: 13 gr
Patate dolci: 100 gr

Ho così un totale di:

Cal: 2599
Proteine: 131 gr
Carboidrati: 389 gr
Zucchero: 36,6 gr
Grassi: 60,5 gr
Grassi Saturi: 13,1 gr

Ora dovrebbe andare bene ? Nel pranzo dopo allenamento ho 41,1 gr di proteine e 119 di carbo.

[Ozn]

Colazione

Latte parzialmente scremato: 250 gr
Albume: 140 gr
Tuorlo: 33,2 gr
Fiocchi d'avena: 100 gr


Spuntino Mattutino

Total Fage 0%: 170 gr (un vasetto)
Noci: 15 gr
Succo ACE: 100 gr


Pranzo dopo palestra:

Riso: 150 gr
Sugo: 30 gr
Petto di pollo: 150 gr

Spuntino Pomeridiano

Pane (integrale): 100 gr
Bresaola: 80 gr
Noci: 15 gr

Cena

Riso: 100 gr
Salmone affumicato: 50 gr Fonte proteica magra (200g merluzzo, 150 g pollo)
Spinaci in scatola: 100 gr
Olio di oliva: 13 gr
Patate dolci: 100 gr

Prova così. Calcola 2/2.2 grammi di pro nobili per peso (quindi solo quelle dalla carne/pesce/uova/latte). Se poi vai leggermente sopra non è un dramma.
Per il riso a cena prova anche quello integrale. Considera sempre delle alternative ai vari alimenti.
Il salmone tienilo nei gironi off (una quantità proporzionata)
Sei giovanissimo e secco: magna, allenati e fatti pochi problemi

[Schwein]

Per quantità proporzionata di salmone cosa intendi ? Posso tranquillamente aggiungere un frutto sia a pranzo che a cena vero ?

Per quanto tempo può andare bene una dieta ? Voglio dire, tra quanto dovrò apportare modifiche o in base a cosa capisco se c'è qualcosa da cambiare?