Consigli per recuperare le calorie

[pinedon]

Se dovessi saltare lo spuntino mattutino, come mi potreste consigliare per reintegrare quelle 500 kcal perse???

Obbiettivo: massa
età: 21 anni
altezza: 1.80 cm
peso:74 kg
BMR = 1,765
TDEE = 2,824

Colazione

300g albume (32.7 Pro/2.19 Cho/0.51 Fat) 156 kcal
100 gr Fiocchi d'avena (14.8 Pro/55.6 CHO/6,4 Fat) 184 kcal
10 g. EVO (10 Fat) 90 kcal

ToT= 47.5 PRO/ 58.5 Cho / 17 Fat = 430 kcal


Spuntino

100 gr Bresaola (31.1 Pro/2.7 Cho/ 1.9 Fat) 153 kcal
100 gr pane ai 5 ceriali (7,1 Pro/47.2 Cho/3.7 Fat) 257 kcal
180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal

ToT= 54.2 Pro / 77.9 Cho / 5.6 Fat = 550 kcal


Pranzo

200 gr Riso (14.8 Pro/ 153.2 Cho/1.4 Fat) 684 kcal
50 gr Bistecca di manzo (10.6 Pro/0 Cho/3.5 Fat) 77.5 kcal

Tot= 25.4 Pro / 153.2 Cho / 4.9 Fat = 761.5 kcal


Prework

180 gr yogurt magro (7,0 Pro/28,0 Cho/0,2 Fat) 140 kcal
150 gr Banana (1.6 Pro/34.2 Cho/0.5 Fat) 133 kcal

ToT = 8.6 Pro / 62.2 Cho / 0.7 Fat = 273 kcal


Postwork

10 gr Uvetta (0.1 Pro/1.3 Cho/0.02 Fat) 5.6 kcal
30 gr Gallette di riso (2.1 Pro/24.3 Cho/1.2 Fat) 117 kcal
30 gr whey (24 Pro/1.6 Cho/1 Fat) 111 kcal

Tot= 26.2 Pro / 5 CHo / 2.3 Fat = 233.6 kcal


Cena

150 gr Pesce spada (35.1 Pro/0 Cho/11.9 Fat) 258 kcal
50 gr pane ai 5 ceriali (3.5 Pro/23.6 Cho/1.8 Fat) 128 kcal
100 gr Insalata verde (1.2 Pro/ 3.2 Cho/0.3 Fat) 17 kcal
20 g. EVO (20 Fat) 180 kcal

Tot = 39.8 Pro / 26.8 Cho /33.7 Fat = 583 kcal


Prenanna

200 gr fiocchi di latte (26.4 Pro/4.0 Cho/9,2 Fat) 204 kcal
10 gr mandorle secche (2.1 Pro/2.1 Cho/5.2 Fat) 59.5 kcal

Tot= 28.5 Pro / 6.1 Cho / 14.4 Fat = 263.5 kcal

TOTALE DIETA = 230 Pro / 389 Cho / 76.3 = 3.094 kcal