Alimentazione suggerimenti

[BodyBuilder_83]

Successivamente ad un periodo di estrema definizione - incentivato anche dalla mia pratica parallela del pugilato - mi ritrovo nella seguente condizione 177 cm per 69 kg (8 kg sotto l'H/P).
Nei periodi migliori (negli ultimi anni) pur in regimi ipercalorici non vado oltre i 77/78 kg in quanto al di la di un metabolismo tendenzialmente molto veloce pratico anche pugilato, sport che mi mantiene sempre molto pulito in termini di body fat.
Attualmente (da circa 5 mesi) ho eliminato ogni forma di spuntino in quanto mi trovo meglio ripartendo nei 3 pasti principali i macros e lasciando più ore di digiuno tra un pasto e l'altro (circa 5/6 ore tra pasto).
Gli spuntini erano per di più composti da 50gr di pane con circa 80gr di affettato magro quindi macroscopicamente è questo che manca al regime che posterò di sotto e che ho seguito fino a 5 mesi fa in cui il mio peso oscillava tra i 75/76.
Altra cosa eliminata i formaggi, troppo ghiotto mi sono limitato a tenere lo yogurt a colazione e un velo di parmigiano sui primi (quando mi va).
Giunto alla conclusione che effettivamente vestito appaio magro, ma nudo ho un buon tono e a mio avviso un buon compromesso atletico tra massa e definizione (probabilmente attualmente un pò svuotato e scarico), sono interdetto se procedere di questo passo e finire per andare ancora sotto o prendere nuovamente qualche kg il più pulito possibile rivedendo dieta ed allenamento.

Ricapitolandoi miei dati:

età :29
altezza: 177cm
peso attuale : oscillo tra 69/70kg
obiettivo: molto probabilmente riprendere qualche kg il più pulito possibile (anche in vista di uno stop estivo col pugilato) in quanto sceso molto sotto la soglia che mi ero imposto (73/74 kg).

Il mio schema attuale è questo:

Colazione
60 gr fette biscottate
200 gr yogurt greco 0%
1 mela
30 gr frutta secca

Pranzo
120 gr pasta/riso
150/200 gr carni magre/pesce
verdura (generalmente insalata)
1 mela
2 cucchiai olio EVO complessivi


Cena
120 gr pasta/riso
150/200 gr carni magre/pesce
verdura (generalmente insalata)
2 cucchiai olio EVO complessivi


N.B alterno a rotazione gli alimenti quotidianamente inserendo una volta o due carni rosse e uova

Attendo suggerimenti.

[ACID ANGEL]

Ho un paio di domande da farti, perché non ho ben compreso:
- I macro degli spuntini sono ancora da inserire nella dieta che hai postato, ridistribuendoli tra colazione-pranzo-cena, o lo schema che hai scritto, e che stai seguendo, già prevede l'integrazione dei macro contenenti in 100g pane e 160g affettato (sommando i 2 spuntini)?
- La dieta che stai seguendo, cioè questa scritta sopra, è quella che ti ha fatto scendere molto di peso, vero? Cioè, chiedi come aumentare le dosi per riguadagnare peso? Se sì, sai quale sia il tuo TDEE e quale sia l'apporto totale di questa alimentazione (così se lo scrivi dai più info a tutto il forum).

Ops, ho una terza domanda Chiedo per precisione, immagino sia un refuso, ma a colazione mangi duecento grammi di yogurt, non duemila=2 kg vero?

[Kanzi]

Mancano i dati. TDEE, BMR, Kcal dieta e macro.

E, con quel probabilmente, non è ben chiaro l'obiettivo

[BodyBuilder_83]

Ciao Acid, si, per lo yogurt sono sui 200 gr, quello è un errore di digitazione.
Rigurado gli spuntini si, ho ripartito tra pranzo e cena (approssimativamente).
Sai, sono dubbioso se sia quel regime che mi abbia fatto scendere, come scritto mi alleno intensamente (tra pugilato e pesistica) e il rest è solo nel week end ma dalla prossima settimana avrò la possibilità di riequilibrare allenamento/recupero.
Non so dirti con esattezza il tot calorico ed altri dati di questa alimentazione a dire il vero non ho mai fatto calcoli così empirici.