Ciao a tutti.
Mi sono iscritto da poco nonostante vi leggo da un po' di tempo cercando di far tesoro di tutte le informazioni ed i consigli.
Mi chiamo Roberto, ho 24 anni e svolgo un lavoro d'ufficio in cui sto seduto quasi tutto il tempo..
Due sere alla settimana faccio un lavoro extra in cui, al contrario, sto sempre in piedi e non mi fermo un secondo: il Barman.
Mediamente mi alleno 3 giorni alla settimana facendo pesi e (ahimè) per tutto l'inverno non ho mai fatto cardio..
Potrei considerare come "cardio" l'attività che faccio la domenica mattina (SoftAir) in cui per la maggior parte del tempo faccio movimenti aerobici (corro, scatto, salto, mi piego, ecc..).
Passiamo ai dati:
ETA': 24 anni
PESO: 73 Kg
ALTEZZA: 180 cm
(appena possibile prendo le misure di vita, fianchi, torace, ecc)
Penso di avere una BF tra il 13% ed il 15%.
(Se serve faccio delle foto)
Ho uno stile di vita abbastanza regolare:
- Sveglia, ora dei pasti e WO sempre alla solita ora
- Consumo d'alcool ( moderato
) quasi solo nel fine settimana
- Ore di sonno più o meno uguali (6 ore a notte) anche se ritengo siano da aumentare..
- Fumo non eccessivo (5-7 sigarette al giorno)
Ho modificato da circa un anno la mia dieta e mi sono "abituato" a favorire un consumo maggiore di proteine rispetto ai carboidrati.
Solitamente consumo carboidrati solo la mattina e poche volte a mezzogiorno.
Nonostante non abbia un'elevata massa magra da scolpire, vorrei asciugarmi un po' e soprattutto aggiustare la mia attuale dieta per poter poi impostare una buona base alimentare da seguire tutto l'anno alternando periodi di massa con quelli di definizione.
Ecco la mia alimentazione in una giornata "tipo":
PREMESSA:
A colazione mi preparo da solo dei Pancakes seguendo questa ricetta:
COLAZIONE:
- 200 ml Latte
- 1 Tazzina di caffè (che metto nel latte)
- 300 g Pancakes (ne vengono 2)
- 15/20 g (circa) Marmellata Biologica senza confettura (presumo)
SPUNTINO: (capita spesso che a metà mattina non abbia fame ma cerco di fare lo stesso lo spuntino)
- 100 g Yogurt Magro
- 15 g Noci / Arachidi (quelli con guscio, da sbucciare)
PRANZO:
- 150 g Petto di Pollo / Pesce / Tonno Naturale
- 100 g / 150 g Verdura Cotta (Spinaci, Zucchine, Carote, ecc) oppure Insalata Verde + Pomodori
- 10 g Olio EVO
- 1 Frutto di Stagione (Mela, Kiwi, Pesca, Prugna, ecc) ----> NO BANANA
- 200 g Fiocchi di Latte ----> Non sempre
MERENDA:
- 100 g Yogurt al Naturale oppure 1 Frutto di Stagione (Mela, Kiwi, Pesca, Prugna, ecc) ----> NO BANANA
PRE WO:
- 15 g Noci / Arachidi (quelli con guscio, da sbucciare)
POST WO:
- 30 g Whey
CENA:
- 150 g / 200 g Petto di Pollo / Carne Rossa (Hamburger o Costata) / Pesce
- 100 g / 150 g Zucchine grigliate oppure verdura bollita oppure insalata verde
- 15 g Olio EVO
- 40 g / 50 g Grana Padano oppure 200 g Fiocchi di Latte ----> Non sempre
PRE NANNA: (Solitamente non non faccio spuntini, dipende se ho fame)
- 15 g Noci / Arachidi (quelli con guscio, da sbucciare)
Leggendo il thread di TreXerT relativo all'alimentazione, ho stimato il mio TDEE:
- BMR = 1730 Kcal
- Attività Giornaliera: 1.5 (Moderata )
- TDEE = 2600 Kcal
Facendo una stima grossolana, credo di essere sulle 2000 Kcal al giorno ma ho come la sensazione di sbagliare qualcosa..
OBBIETTIVO:
Accumulo la maggior parte della ciccia sulla pancia e sul sedere.. L'obbiettivo attuale è quello di rimuoverla il più possibile e vorrei modificare la mia dieta in base a questo scopo.
In base all'obbiettivo prefissato ho cominciato ad allenarmi da due settimane in questo modo:
- PESI: 6 giorni la settimana. 3 giorni i principali muscoli (petto/bicipiti, spalle/gambe, dorso/tricipiti) e 3 giorni faccio dei "richiamini" leggeri agli stessi gruppi muscolari ma accoppiati diversamente. Il tutto con rest di 1 minuto e serie da 10/12 colpi.
- ADDOMINALI: li faccio tutti i giorni dopo aver fatto pesi.
- CARDIO: Corro tutti i giorni dopo aver fatto pesi per almeno 30-40 minuti tenendo i battiti tra 135 e 140 / minuto.
Credo sia tutto.
Scusate il post chilometrico ma tendo ad essere (troppo) esaustivo..
---------- Post added 02-07-2013 at 15:35:31 ---------- Previous post was 01-07-2013 at 16:51:41 ----------
---------- Post added at 15:36:05 ---------- Previous post was at 15:35:31 ----------
Nessuno può darmi qualche dritta per favore??
Mi sono iscritto da poco nonostante vi leggo da un po' di tempo cercando di far tesoro di tutte le informazioni ed i consigli.
Mi chiamo Roberto, ho 24 anni e svolgo un lavoro d'ufficio in cui sto seduto quasi tutto il tempo..
Due sere alla settimana faccio un lavoro extra in cui, al contrario, sto sempre in piedi e non mi fermo un secondo: il Barman.
Mediamente mi alleno 3 giorni alla settimana facendo pesi e (ahimè) per tutto l'inverno non ho mai fatto cardio..
Potrei considerare come "cardio" l'attività che faccio la domenica mattina (SoftAir) in cui per la maggior parte del tempo faccio movimenti aerobici (corro, scatto, salto, mi piego, ecc..).
Passiamo ai dati:
ETA': 24 anni
PESO: 73 Kg
ALTEZZA: 180 cm
(appena possibile prendo le misure di vita, fianchi, torace, ecc)
Penso di avere una BF tra il 13% ed il 15%.
(Se serve faccio delle foto)
Ho uno stile di vita abbastanza regolare:
- Sveglia, ora dei pasti e WO sempre alla solita ora
- Consumo d'alcool ( moderato
) quasi solo nel fine settimana- Ore di sonno più o meno uguali (6 ore a notte) anche se ritengo siano da aumentare..
- Fumo non eccessivo (5-7 sigarette al giorno)
Ho modificato da circa un anno la mia dieta e mi sono "abituato" a favorire un consumo maggiore di proteine rispetto ai carboidrati.
Solitamente consumo carboidrati solo la mattina e poche volte a mezzogiorno.
Nonostante non abbia un'elevata massa magra da scolpire, vorrei asciugarmi un po' e soprattutto aggiustare la mia attuale dieta per poter poi impostare una buona base alimentare da seguire tutto l'anno alternando periodi di massa con quelli di definizione.
Ecco la mia alimentazione in una giornata "tipo":
PREMESSA:
A colazione mi preparo da solo dei Pancakes seguendo questa ricetta:
- - 50 g Farina di Crusca di Avena (che a volte mischio con 30g di Avena ed i restanti 20g di Khamut / Farina di Semi di Canapa / Farina di Semi di Lino)
- - 100 g Fiocchi di Latte
- - 150 g (circa) di Albumi (ricavandoli da 4 uova)
COLAZIONE:
- 200 ml Latte
- 1 Tazzina di caffè (che metto nel latte)
- 300 g Pancakes (ne vengono 2)
- 15/20 g (circa) Marmellata Biologica senza confettura (presumo)
SPUNTINO: (capita spesso che a metà mattina non abbia fame ma cerco di fare lo stesso lo spuntino)
- 100 g Yogurt Magro
- 15 g Noci / Arachidi (quelli con guscio, da sbucciare)
PRANZO:
- 150 g Petto di Pollo / Pesce / Tonno Naturale
- 100 g / 150 g Verdura Cotta (Spinaci, Zucchine, Carote, ecc) oppure Insalata Verde + Pomodori
- 10 g Olio EVO
- 1 Frutto di Stagione (Mela, Kiwi, Pesca, Prugna, ecc) ----> NO BANANA
- 200 g Fiocchi di Latte ----> Non sempre
MERENDA:
- 100 g Yogurt al Naturale oppure 1 Frutto di Stagione (Mela, Kiwi, Pesca, Prugna, ecc) ----> NO BANANA
PRE WO:
- 15 g Noci / Arachidi (quelli con guscio, da sbucciare)
POST WO:
- 30 g Whey
CENA:
- 150 g / 200 g Petto di Pollo / Carne Rossa (Hamburger o Costata) / Pesce
- 100 g / 150 g Zucchine grigliate oppure verdura bollita oppure insalata verde
- 15 g Olio EVO
- 40 g / 50 g Grana Padano oppure 200 g Fiocchi di Latte ----> Non sempre
PRE NANNA: (Solitamente non non faccio spuntini, dipende se ho fame)
- 15 g Noci / Arachidi (quelli con guscio, da sbucciare)
Leggendo il thread di TreXerT relativo all'alimentazione, ho stimato il mio TDEE:
- BMR = 1730 Kcal
- Attività Giornaliera: 1.5 (Moderata )
- TDEE = 2600 Kcal
Facendo una stima grossolana, credo di essere sulle 2000 Kcal al giorno ma ho come la sensazione di sbagliare qualcosa..
OBBIETTIVO:
Accumulo la maggior parte della ciccia sulla pancia e sul sedere.. L'obbiettivo attuale è quello di rimuoverla il più possibile e vorrei modificare la mia dieta in base a questo scopo.
In base all'obbiettivo prefissato ho cominciato ad allenarmi da due settimane in questo modo:
- PESI: 6 giorni la settimana. 3 giorni i principali muscoli (petto/bicipiti, spalle/gambe, dorso/tricipiti) e 3 giorni faccio dei "richiamini" leggeri agli stessi gruppi muscolari ma accoppiati diversamente. Il tutto con rest di 1 minuto e serie da 10/12 colpi.
- ADDOMINALI: li faccio tutti i giorni dopo aver fatto pesi.
- CARDIO: Corro tutti i giorni dopo aver fatto pesi per almeno 30-40 minuti tenendo i battiti tra 135 e 140 / minuto.
Credo sia tutto.
Scusate il post chilometrico ma tendo ad essere (troppo) esaustivo..
---------- Post added 02-07-2013 at 15:35:31 ---------- Previous post was 01-07-2013 at 16:51:41 ----------
---------- Post added at 15:36:05 ---------- Previous post was at 15:35:31 ----------
Nessuno può darmi qualche dritta per favore??