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io sto intorno al 20-25%% di saturi sul totale.se le altre fonti sn giuste(evo,semi,pesce ecc)dovresti essere a posto
E' quello il punto!
Io i grassi li prendo da Olio EVO e frutta secca (molte noci, pochi pinoli). non penso di essere in equilibrio sul bilancio omega 3-6. Quale fonte dovrei inserire? (avevo letto dell'olio di lino)
O3 (EPA+DHA) -> Pesce grasso.
Frutta secca con un buon rapporto Monoinsaturi/Omega6 (hanno "pochi" O6): Nocciole, mandorle, anacardi, arachidi, pistacchi, noci di macadamia.
Escludendo il pesce grasso, quale fonte posso inserire? (pensavo a qualcosa di più pratico, tipo un olio appunto, qualcuno ha dei consigli?)
Non vorrei perdere di qualità per migliorare il bilancio dei grassi.
Consiglio l'olio di lino: un cucchiaio (15 ml) apporta 6,6 gr di Omega 3.
Non è equivalente al pesce grasso e non è una buona fonte di O3, secondo me.
1) L'acido alfa-linoleico (ALA), presente nel lino, deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo. Questo tasso di conversione ha molte variabili e la conversione stessa è generalmente poco efficiente. Specie se assunto in concomitanza con Omega6.
2) E' costoso.
3) E' molto deperibile.
Il consiglio che posso darti è di prendere un buon integratore di Omega3 (Ultra-O3 della NowFoods, Fish Oil Core della MusclePharm sono i migliori come rapporto qualità/prezzo) e di non preoccuparti di assumere Omega6.
Stai intorno ai 3 gr. minimo di O3 al giorno. Sali, se vai in ipercalorica (2500+) o ipocalorica stretta.
---------- Post added at 17:10:16 ---------- Previous post was at 17:09:04 ----------
Il giusto rapporto non credo esista. C'è chi dice 1:1, 1:2, 1:5... O3:O6.
Io cerco di non andare oltre all'1:2.
---------- Post added at 17:13:32 ---------- Previous post was at 17:10:16 ----------
Comunque non capisco la scelta di escludere il pesce grasso (a meno che non ti piaccia o per motivi economici, ma non credo), visto che è un'ottima fonte di proteine e vitamine.
Non è equivalente al pesce grasso e non è una buona fonte di O3, secondo me.
1) L'acido alfa-linoleico (ALA), presente nel lino, deve essere convertito in EPA e DHA dal nostro organismo. Questo tasso di conversione ha molte variabili e la conversione stessa è generalmente poco efficiente. Specie se assunto in concomitanza con Omega6.
2) E' costoso.
3) E' molto deperibile.
Il consiglio che posso darti è di prendere un buon integratore di Omega3 (Ultra-O3 della NowFoods, Fish Oil Core della MusclePharm sono i migliori come rapporto qualità/prezzo) e di non preoccuparti di assumere Omega6.
Stai intorno ai 3 gr. minimo di O3 al giorno. Sali, se vai in ipercalorica (2500+) o ipocalorica stretta.
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Il giusto rapporto non credo esista. C'è chi dice 1:1, 1:2, 1:5... O3:O6.
Io cerco di non andare oltre all'1:2.
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Comunque non capisco la scelta di escludere il pesce grasso (a meno che non ti piaccia o per motivi economici, ma non credo), visto che è un'ottima fonte di proteine e vitamine.
Grazie della risposta
Due domande:
1) che senso ha integrare con 3 gr di fat se nella mia dieta ne prendo un totale di circa 140?! (ipercal)
2) quali pesci grassi consiglieresti? quante volte per week?
1) Non vai ad integrare grassi qualsiasi, ma omega 3. 140 gr. mi sembrano eccessivi...
2) Search su google, per favore...
Sì, sono in massa, 3200 Kcal, 170 gr di pro, 300 gr cho, il resto grassi......facendo i conti mi tornano 160 gr fat! Quindi ti ripropongo la domanda 1!! Ha senso un 'integrazione di questo tipo? per bilanciare il rapporto della giornata servirebbero ben più di 3 gr!
Ho esplicitamente scritto sopra: "Sali, se vai in ipercalorica (2500+) o ipocalorica stretta." Indipendentemente dal quantitativo di grassi... A meno di casi eccezionali a fat bassissimi.
Io a 3200 Kcal starei anche a 5 gr.
Comunque i macro. li rivedrei, e di molto... Troppi, troppi grassi.
---------- Post added at 00:07:50 ---------- Previous post was at 00:04:47 ----------
Sì, sono in massa, 3200 Kcal, 170 gr di pro, 300 gr cho, il resto grassi......facendo i conti mi tornano 160 gr fat! Quindi ti ripropongo la domanda 1!! Ha senso un 'integrazione di questo tipo? per bilanciare il rapporto della giornata servirebbero ben più di 3 gr!
Non capisco... Non ci sta nulla da bilanciare, se non O3 e O6. Ti ho già detto di non considerare l'integrazione di O6 perché sarebbe inutile, qual'è il problema?
Anzi, evita la frutta secca. A maggior ragione se non assumi (sotto qualunque forma: pasticche o cibo) Omega3. Al limite un po' di quella che ti ho scritto sopra...
Ho esplicitamente scritto sopra: "Sali, se vai in ipercalorica (2500+) o ipocalorica stretta." Indipendentemente dal quantitativo di grassi... A meno di casi eccezionali a fat bassissimi.
Io a 3200 Kcal starei anche a 5 gr.
Comunque i macro. li rivedrei, e di molto... Troppi, troppi grassi.
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Non capisco... Non ci sta nulla da bilanciare, se non O3 e O6. Ti ho già detto di non considerare l'integrazione di O6 perché sarebbe inutile, qual'è il problema?
Anzi, evita la frutta secca. A maggior ragione se non assumi (sotto qualunque forma: pasticche o cibo) Omega3. Al limite un po' di quella che ti ho scritto sopra...
Come fai stare sulle 3200 Kcal senza salire sopra i 300 gr di cho?
---------- Post added at 13:21:52 ---------- Previous post was at 13:17:23 ----------
il rapporto che vuoi bilanciare è "O3-O6", non "O3-grassi totali".
nei 160g di fat che assumi mica ci sono 160g di O6!
I fat li assumo da queste fonti:
olio EVO (60-80 gr)
noci (100 gr)
formaggio (200 gr solo 1 per week)
carne rossa, manzo (300 gr solo 1/2 per week)
tra parentesi ho segnato le grammature massime di quell'alimento.
Di O3 ce ne sono pochi! Non penso sia bilanciata la dieta da questo punto di vista.... mi sbaglio?
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