Dieta massa

[valerio1900]

Ciao a tutti è da un po' che sto nel forum ma è la prima volta che scrivo, lo faccio per chiedere un consiglio a voi che siete piu esperti di me , vorrei iniziare a fare massa verso settembre pero' intanto mi volevo fare un idea della dieta da svolgere.
Fino a 3 anni fa pesavo 20 kili di piu quindi tendo ad ingrassare , sono dovuto dimagrire molto ero arrivato a 73 kili ora facendo palestra in un anno e mezzo sono arrivato a pesare 81 kili per 185 centimetri, ho 21 anni, il mio BMI è 1964.
Volevo chiedervi che ne pensavate di questa dieta per fare massa.
LUNEDI: petto e bici martedi\giovedi:gambe MERCOLEDI: dorso e trici VENERDI: spalle e 30 minuti cardio, addome 3 volte a settimana.

COLAZIONE
400 milliltri di latte parzialmente scremato
3 fette biscottate integrali gentilini 35 grammi
100 grammi di marmellata
10 grammi di whey

kcal 584 , prot 27,carb 91,grassi 9.5

SPUNTINO
30grammi di parmigiano \4-5 mandorle \ 4-5 noci\ 100 grammi fiocchi di latte
40 grammi fesa di tacchino \ 150 grammi di albume

kcal 180 prot 25 carb 2 grassi 8
PRANZO
170 grammi di pasta\riso senza condimento pesante
10 grammi parmigiano
2 cucchiaini d olio
100 grammi di tonno al naturale\150 grammi d albume o affettato magro\100 grammi di fiocchi di latte
kcal 635 prot 33 carb 123 grassi 8

un ora , ora e mezza prima dell allenamento
1 yogurt\ mela \banana
kcal 120 prot 1 carb 25 grassi 1
PRE WORK 5 GRAMMI AMINOACIDI PHARMAPURE
POST WORKOUT 5 GR DI Creatine monoidrata micronizzata ON E 40 GR DI VITARGO DOPO 20 MINUTI 30 GRAMMI DI WHEY ON ( APPENA FINITE PRENDERO' LE ISO SENSATION 93)
CALORIE 260 proteine 24 carb 39 grassi 1

CENA
carne bianca o rossa \ uova \tonno con insalata\pomodori ed una fettina di pane
se non mangio la fettina di pane e assumo poche proteine invece di insalata e pomodori mangio legumi
2 cucchiaini d olio x condimento
kcal 480 prot 42 carb 12 grassi 16
TOTALI : KCAL 2280 PROTEINE : 150 CARB:290 GRASSI : 45

GIORNI OFF
COLAZIONE
400 milliltri di latte parzialmente scremato
3 fette biscottate integrali gentilini 35 grammi
100 grammi di marmellata
10 grammi di whey

kcal 584 , prot 27,carb 91,grassi 9.5

SPUNTINO
30grammi di parmigiano \4-5 mandorle \ 4-5 noci\ 100 grammi fiocchi di latte
40 grammi fesa di tacchino \ 150 grammi di albume

kcal 180 prot 25 carb 2 grassi 8
PRANZO
150 grammi di pasta\riso senza condimento pesante
10 grammi parmigiano
2 cucchiaini d olio
100 grammi di tonno al naturale\150 grammi d albume o affettato magro\100 grammi di fiocchi di latte
kcal 615 prot 32 carb 115 grassi 8
SPUNTINO
30 grammi whey\250 grammi albume d uovo
1 yogurt o frutto
kcal 240 proteine 30 carbo 22 grassi 5
CENA

carne bianca o rossa \ uova \tonno con insalata\pomodori ed una fettina di pane
se non mangio la fettina di pane e assumo poche proteine invece di insalata e pomodori mangio legumi
2 cucchiaini d olio x condimento
kcal 480 prot 42 carb 12 grassi 16
TOTALI : KCAL 2100 PROTEINE : 150 CARB:250 GRASSI : 45

[valerio1900]

Qualcuno puo darmi qualche consiglio?

[ACID ANGEL]

Attendiamo gli esperti, comunque i grassi mi sembrano veramente pochi.

A colazione c'è un forte sbilanciamento verso gli zuccheri semplici, con sole 3 fette biscottate (ok le gentilini sono mediamente più grandi - e pù sane, bravo per la scelta! - delle fette biscottate normali, però sempre 3 sono, a fronte di un etto di marmellata!) e cento grammi di marmellata... Che ne penseresti di ridistribuire, magari aumentando le fette e abbassando la marmellata?

Anche dal punto di vista proteico la colazione è migliorabile, per 10 grammi puoi usare benissimo una fonte solida di pro oppure abbassare il latte e prendere le pro da altre fonti (anche perché il latte ti da' altri carboidrati e tu dici che hai la tendenza a ingrassare).


Negli spuntini uno yogurt (spero bianco e non zuccherato industriale, e nel caso... magro? Intero?) non è sostituibile con un frutto.


A pranzo il condimento non pesante è un po' sospetto nel senso... se è di verdure o pomodoro preparato senza olio, ok, è trascurabile, ma se è pesto, no!

Ora a kcal come stai? Cioè, con quante kcal ti mantieni?

[elan]

1,85x81kg il tuo tdee(e nn bmi)non credo prioprio sia 1900 calorie

ricalcola un po vedendo questo 3d:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

2100 ,per la tua hp,sono poche,sopratutto per il wo che dici di fare

[valerio1900]

Attendiamo gli esperti, comunque i grassi mi sembrano veramente pochi.

A colazione c'è un forte sbilanciamento verso gli zuccheri semplici, con sole 3 fette biscottate (ok le gentilini sono mediamente più grandi - e pù sane, bravo per la scelta! - delle fette biscottate normali, però sempre 3 sono, a fronte di un etto di marmellata!) e cento grammi di marmellata... Che ne penseresti di ridistribuire, magari aumentando le fette e abbassando la marmellata?

Anche dal punto di vista proteico la colazione è migliorabile, per 10 grammi puoi usare benissimo una fonte solida di pro oppure abbassare il latte e prendere le pro da altre fonti (anche perché il latte ti da' altri carboidrati e tu dici che hai la tendenza a ingrassare).


Negli spuntini uno yogurt (spero bianco e non zuccherato industriale, e nel caso... magro? Intero?) non è sostituibile con un frutto.


A pranzo il condimento non pesante è un po' sospetto nel senso... se è di verdure o pomodoro preparato senza olio, ok, è trascurabile, ma se è pesto, no!

Ora a kcal come stai? Cioè, con quante kcal ti mantieni?

Aumentare le fette biscottate non sarebbe un problema la mattina ho sempre una fame insaziabile
Per i yogurt allora sicuramente sbagliero perche prendo quelli della muller ai frutti da 125 grammi... sisi a pranzo non pesante intendo non matriciane carbonare o ravioli o roba simile anche se ne mangerei un sacco...
Per ora ho diminuito parecchio le calorie le volte che non vado in palestra ho limitato molto i carbo anche a pranzo...

---------- Post added at 19:40:40 ---------- Previous post was at 19:35:54 ----------

1,85x81kg il tuo tdee(e nn bmi)non credo prioprio sia 1900 calorie

ricalcola un po vedendo questo 3d:

http://www.bodyweb.com/threads/337026-Impostare-un-programma-alimentare-dalla-teoria-alla-pratica

2100 ,per la tua hp,sono poche,sopratutto per il wo che dici di fare

ho fatto il calcola hai proprio ragione avevo sbagliato... BMR 1856 , TDEE VIENE 2784 ... quindi dovrei andare a prendere circa 3000 mila calorie... tu dove consigli di aumentare a pranzo posso portare la pasta anche a 200 grammi tranquillamente e lo spuntino mattutino mettere qualche galletta e magari colazione aggiungere qualche fetta biscottata, cena potrei aumentare un po i carbo che ne pensi? e una cosa i giorni OFF se rimango sulle 2600 potrebbe andare o è troppo poco? piu che altro per non arrivare al momento di tirarsi appannatissimo...
Problemi nel mangiare io non ne ho mangierei sempre unico problema è che non mi piace il pesce tranne tonno cozze e vongole... e frittura

[elan]

aumenterei i cho a colazione e postwo sicuramente(deve passare un bel po di tempo tra la fine del wo e la cena chiaramente).aggiungerei una quota di cho anche a cena(io uso il pane di segale,va bene anche integrale ecc)aumenta gradualmente obv

colazione scenderei con la marmellata e aggiungerei cho medio basso ig(a me piacciono fiocchi d avena)

la divisione non è malvagia,se stai tanto alto di cho 45/50gr di grassi possono andar bene.attento alle equivalenze tra i cibi quando li sostituisci

[valerio1900]

Ok grazie sei stato super d aiuto

[Lukinosnake]

30grammi di parmigiano \4-5 mandorle \ 4-5 noci\ 100 grammi fiocchi di latte
40 grammi fesa di tacchino \ 150 grammi di albume

Le opzioni non si equivalgono come apporto nutrienti. 30g parmigiano non sono come 5 mandole, come esse non sono come 5 noci o 100g di fiocchi. Non capisco la logica delle alternative.