Consiglio su questa dieta?

[killtheiron]

Salve a tutti, sono nuovo e posto la mia dieta, in modo che la possiate leggere e magari saper dare consiglio nel caso servisse Premetto che faccio i complimenti per la preparazione e la disponibiltà, cosa non da poco! Arriviamo al dunque. Questi i miei dati:

Età: 20
Altezza: 1,70 cm
Peso: 67,3 Kg
Indice di grasso: 16,8 %
Massa magra: 56,0 kg
Massa grassa:11,3 kg
Indice di massa corporea: 23,6 Kg/m^2

Questa la dieta:
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COLAZIONE (Ore 8:30)

4 fette biscottate integrali; 1 cucchiaio di marmellata senza zucchero; 5 albumi; 200 ml di latte parzialmente scremato; 1 caffè.
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SPUNTINO (Ore 11:30)

1 frutto; 1 barretta proteica (contenente 10 g proteine); 100 g pane integrale (contiene circa 7,5 g di pro)
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PRANZO (Ore 14:30)

100 gr riso integrale/100 gr pasta integrale; 150 gr pesce/pollo; verdura scondita a volontà
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SPUNTINO (Ore 17:30)

Frullato (con 1 mela+1 banana+200 ml di latte). (NEI GIORNI ON)
1 scatoletta tonno+1 frutto + 50 gr di pane integrale (NEI GIORNI OFF)
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PRE WO (Ore 18:10, 20 minuti prima dell'allenamento)

3 Compresse di BCAA
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POST WO (Ore 20:30)

2 compresse di BCAA
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CENA (Ore 21:00/21:15)

100 gr di carne rossa/150 gr carne bianca/150 gr pesce; verdura scondita a volontà; 100 gr pane integrale
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PRE NANNA (ORE 00:00 circa)

175 gr di fiocchi di latte.
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Questo è tutto, scusate se ho omesso qualcosa. Consigliatemi pure Grazie in anticipo, un abbraccio

[ACID ANGEL]

Obiettivi? Non possiamo consigliarti se non ci dici cosa vorresti dalla dieta
Se metti i calcoli di ripartizione macro e kcal (nonché il tuo BMR e il tuo TDEE) fai un favore al forum tutto.

Alcuni commenti lampo: Non usi olio? Sottolinei che la verdura la mangi scondita, non ne vedo il motivo.
I 100g di pane nello spuntino mi sembra che a occhio sbilancino questo pasto troppo a favore dei carboidrati, magari è il quantitativo giusto per te ma potresti distribuirli in altro modo (o mangiare una fonte proteica ben abbinabile al pane, insomma ti immagino a mangiare il frutto - ok - poi la barretta per avere le pro e poi il pane così asciutto senza nulla ).
Per ora questo, ma credo che la dieta in toto sia un bel po' perfettibile. Ciao.

[killtheiron]

Aiuto *** su dieta!

Ciao ragazzi, volevo avere consigli e pareri su questa dieta. Praticamente il mio obiettivo è un fisico asciutto, che aumenti di massa in modo da accrescere il meno possibile la massa grassa, quindi che miri ad essere definito più che voluminoso. Se posso, vorrei postare una foto (so che è stato fatto molte volte, e ci tengo a precisare: NON chiedo come arrivare a questo fisico, perchè ognuno ha la propria genetica. Posto la foto solo perchè da neofita ignorante, ho paura di non esprimermi chiramente sul mio obiettivo! Quindi prendetela come uno standard, non voglio emulare nessuno ) Questa l'immagine: http://data.whicdn.com/images/309747...l_original.jpg

Posto anche il mio allenamento in modo molto generico, in modo da darvi più info possibili! Questa la mia settimana:
Lun: dorsali - tricipiti - addome
Mar: allenamento aerobico (40' in fascia lipolitica)
mer: petto - addome
gio: allenamento aerobico (40' in fascia lipolitica)
ven: spalle - bicipiti - addome
sab: allenamento aerobico (40' in fascia lipolitica)
dom: riposo totale.

Questi i miei dati:
età: 21 anni
altezza: 169 cm
peso: 67,3 kg
%bf: 16,8 % (11,3 kg)
Indice massa corporea: 23,6 kg/m²


apporto proteico minimo: 134,6 g
apporto lipidico minimo: 57,2 g

fabbisogno energetico: 2525,34


Gli ultimi 3 dati, l'ho ottenuti grazie a questo utilissimo post: http://www.bodyweb.com/threads/33702...a-alla-pratica Colgo l'occasione per complimentarmi con l'autore, ed ovviamente con tutto il forum per la preparazione. Ora, ho postato il mio allenamento perchè volevo assicurarmi di non aver sbagliato il metro di giudizio nel calcolo del fabbisogno. In quel 3d, dice di moltiplicare il bmr per un coefficiente "f", che sarebbe l'intensità d'attività. Contanto che faccio anche lavoro aerobico 3 volte a settimana, e 3 volte pesi.. ma che sono uno studente e che quando non faccio lavoro aerobico nè pesi, sto a casa a studiare, ho fatto bene a scegliere "attività moderata"?
Detto questo, vi posto comunque la mia dieta. L'ho divisa in: GIORNI ON (pesi) e GIORNI OFF (lavoro aerobico+domenica).

GIORNI ON (LUN-MER-VEN):

Colazione (ore 11:30)
1 caffè espresso [60 g] (0 pro/1 cho/0 fat - 5 kcal)
5 fette fesa tacchino [35 g] (8 pro/0 cho/0 fat - 37 kcal)
1 tazza latte parzialmente scremato [200 ml] (7 pro/10 cho/4 fat - 100 kcal)
Fette biscottate integrali [50 g] (6 pro/37 cho/3 fat - 194 kcal)
3 cucchiai marmellata amarena [27 g] (0 pro/17 cho/1 fat - 73 kcal)
3 cucchiai miele [63 g] (0 pro/51 cho/ 0 fat - 204 kcal)

Pranzo (ore 14:30)
Pasta integrale [100 g] (13 pro/65 cho/2 fat - 334 kcal)
Petto di pollo [200 g] (44 pro/0 cho/2 fat - 194 kcal)
Zucchine [200 g] (2pro /6 cho/0 fat - 35 kcal)
2 cucchiaio d'olio [18 g] (0 pro/ 0 cho/ 18 fat - 162 kcal)
1 Caffè espresso [60 g] (0 pro/1 cho/ 0 fat - 5 kcal)

Spuntino (ore 17:30)
1 banana [180 g] (2 pro /28 cho/1 fat - 125 kcal)
Gallette di riso [50 g] (3 pro/44 cho/0 fat - 192 kcal)
Tonno sott'olio, sgocciolato [80 g] (18 pro/0 cho/15 fat - 523 kcal)

Pre WO (ore 18:10, 20 minuti prima dell'allenamento)
3 compresse di BCAA [1,1 g l'una] (0 pro/ 0 cho/ 0 fat - 0 kcal)

Post WO (ore 20:30, subiro dopo aver finito l'allenamento)
3 compresse di BCAA [1,1 g l'una] (0 pro/ 0 cho/ 0 fat - 0 kcal)
Gallette di riso [30 g] (2 pro/27 cho/0 fat - 115 kcal)
5 fette Bresaola [35 g] (12 pro/0 cho/2 fat - 61)

Cena (ore 21:15)
Merluzzo [200 g] (34 pro/0 cho/ 1 fat - 141 kcal)
1 pomodoro [150 g] (2 pro/4 cho/ 0 fat - 27 kcal)
zucchine [100 g] (1 pro/ 3 cho/ 0 fat - 18 kcal)
1 cucchiai olio Extrav. d'oliva [18 g] (0 pro/ 0 cho/ 9 fat - 81 kcal)
Pane integrale [50 g] (4 pro/27 cho/1 fat - 128 kcal)

Pre Nanna (ore 00:15)
Fiocchi di latte [175 g] (23 pro/4 cho/8 fat - 179 kcal)

KCAL TOTALI: 2616
PRO: 182 g (27,89%)
CHO: 323 g (49,45%)
FAT: 66 g (22,66%)

GIORNI OFF (MAR-GIO-SAB-DOM):

Colazione (ore 11:30)
1 caffè espresso [60 g] (0 pro/1 cho/0 fat - 5 kcal)
5 fette fesa tacchino [35 g] (8 pro/0 cho/0 fat - 37 kcal)
1 tazza latte parzialmente scremato [200 ml] (7 pro/10 cho/4 fat - 100 kcal)
Fette biscottate integrali [50 g] (6 pro/37 cho/3 fat - 194 kcal)
3 cucchiai marmellata amarena [27 g] (0 pro/17 cho/1 fat - 73 kcal)
3 cucchiai miele [63 g] (0 pro/51 cho/ 0 fat - 204 kcal)

Pranzo (ore 14:30)
Pasta integrale [100 g] (13 pro/65 cho/2 fat - 334 kcal)
Petto di pollo [200 g] (44 pro/0 cho/2 fat - 194 kcal)
Zucchine [200 g] (2pro /6 cho/0 fat - 35 kcal)
2 cucchiai d'olio [9 g] (0 pro/ 0 cho/ 18 fat - 162 kcal)
1 Caffè espresso [60 g] (0 pro/1 cho/ 0 fat - 5 kcal)

Spuntino (ore 17:30)
1 banana [180 g] (2 pro /28 cho/1 fat - 125 kcal)
Gallette di riso [50 g] (3 pro/44 cho/0 fat - 192 kcal)
Tonno sott'olio, sgocciolato [80 g] (18 pro/0 cho/15 fat - 523 kcal)
1 Tazza latte parzialmente scremato di vacca [200 ml] (7 pro/10 cho/4 fat - 100 kcal)

Cena (ore 20:30)
Merluzzo [200 g] (34 pro/0 cho/ 1 fat - 141 kcal)
1 pomodoro [150 g] (2 pro/4 cho/ 0 fat - 27 kcal)
zucchine [100 g] (1 pro/ 3 cho/ 0 fat - 18 kcal)
1 cucchiaio olio Extrav. d'oliva [18 g] (0 pro/ 0 cho/ 9 fat - 81 kcal)
Pane integrale [50 g] (4 pro/27 cho/1 fat - 128 kcal)

Pre Nanna (ore 23:30)
Fiocchi di latte [175 g] (23 pro/4 cho/8 fat - 179 kcal)

KCAL TOTALI: 2541
PRO: 174 g (27,39%)
CHO: 308 g (48,48%)
FAT: 70 g (24,79%)

Questo è tutto...mi affido a voi! Un ringraziamento anticipato a tutti!

[luna80]

se vuoi perdere peso con le kcal devi stare sotto le 2500...dovresti stare sulle 2000

[Sean]

Usa un solo 3d.

[killtheiron]

No, il mio obiettivo è un aumento di massa, cercando di mettere meno grasso possibile E chiedevo appunto se questa dieta potesse essere giusta o magari potesse essere corretta! So che non si può definire "crescendo"! Riguardo al 3d postato qualche giorno fa, mi scuso, preovvederò a cancellarlo. Qui ho inserito credo tutto ciò che occorra per essere valutato.