Consiglio dieta obbiettivo massa

[brosgym]

Mangiare sano è un concetto relativo, così come 2 giorni a settimana potrebbero essere pochi, che poi il pump se ne vada dopo l'allenamento è ovvio!

Se poi non ti basta quello che riesci ad ottenere qui su BW......sono qui!

[imperial116]

Si infatti concordo: non hai bisogno di un dietologo; allora se non riesci a prendere peso prova assolutamente a zigzagare le kal aumenta la media settimanale per esempio 1 giorno 2900 un altro giorno torni alle tue 2600 di base e via dicendo, magari 3000 kal 2700 e poi 2600 tenendoti alto di media, e come ultimo rimedio drastico a discapito anche della pulizia e dell'adipe prova ad invertire i pasti,prot e grassi la mattina e carbo la sera, tanto da quello che scrivi il tuo organismo tende a bruciare parecchio e bene quindi se dovessi avvertire una eccessivo accumulo di adipe fai sempre in tempo ad interrompere e ad asciugarti, interrompi o limita il lavoro cardio e prova a limitare i workout da 3 passa a 2 settimanali

[piazzolla]

Ok raga ho rifatto tutto e ripartendo da capo..

eta 24
peso 70 kg
altezza 181
attività fisica attiva ( lavoro 70 % manuale + palestra 2/3 volte a settimana , sveglia da lun a ven alle 8 quindi faccio molti pasti . Sabato e domenica mangio molto meno perche mi alzo sempre tardi )

BMR 1700

TDEE 2700

+ 20 % 3200 ( obbiettivo di calorie da consumare )

Quindi avevo torto io..
pensavo di mangiare tanto invece non mi sono accorto che seguivo una dieta di mantenimento!

Devo aumentare e per farlo un 500 kcal in piu sarebbe ottimale!

Pero non so proprio come e dove aggiungerli...

Mi aiutate ?

[imperial116]

Aumenti le quantità... Essù dai

[Rossella00]

[ATTACH=CONFIG]138684[/ATTACH]


Ok raga ho rifatto tutto e ripartendo da capo..

eta 24
peso 70 kg
altezza 181
attività fisica attiva ( lavoro 70 % manuale + palestra 2/3 volte a settimana , sveglia da lun a ven alle 8 quindi faccio molti pasti . Sabato e domenica mangio molto meno perche mi alzo sempre tardi )

BMR 1700

TDEE 2700

+ 20 % 3200 ( obbiettivo di calorie da consumare )

Quindi avevo torto io..
pensavo di mangiare tanto invece non mi sono accorto che seguivo una dieta di mantenimento!

Devo aumentare e per farlo un 500 kcal in piu sarebbe ottimale!

Pero non so proprio come e dove aggiungerli...

Mi aiutate ?

Ciao, hai fatto bene a ricominciare da capo, ora hai tutte le informazioni necessarie per impostare una buona dieta e sicuramente anche le idee meno confuse. Ti consiglio però di non postare foto degli alimenti bensì di elencarli, in modo che gli utenti possano scriverti più comodamente i loro consigli e modifiche.
In base a ciò che so io (e quindi prendi i miei consigli con le pinze), potresti mantenerti sugli 1.8 grammi di pro e 0.8-1 grammi di grassi per chilo di peso, e il resto delle calorie prenderle da carbo. Sta a te però regolarti in base alle esigenze del tuo fisico, magari per te quei carbo sarebbero eccessivi, o le proteine troppo poche.
Riguardo la dieta, penso che dovresti aggiungere a colazione una vera fonte di pro come ad esempio albumi e magari diminuire il latte, preferendo quello parzialmente scremato.
Inoltre penso che nello spuntino potresti sostituire la banana con un altro frutto meno zuccherino. Occhio alle sostituzioni, 100 grammi di pollo non equivalgono a 100 grammi di bresaola.
Magari adesso riscrivi la dieta e attendi esperti.

[piazzolla]

http://imageshack.us/photo/my-images/10/rzcp.png/ questa è la dieta

Colazione


Latte intero 350 g
fette biscottate integrali 50 g
marmellata 100 % frutta 20 g
Nocciole 10 g
pesca/kiwi 100 g

Kcal 527 pro 19.1 g 13 % carbo 75.8 g 53 % zuccheri 42.1 g 29 % grassi tot 21.7 g 34 % grassi saturi 7,43 g 12 %


Spuntino

pesca/kiwi/banana 150 g
gallette di riso 16 g
mandorle 30 g
proteine polvere 30 g

Kcal 387 pro 32 g 33 % carbo 27 g 28 % zuccheri 12.3 g 13 % grassi tot 16.4 g 38 % grassi saturi 2.25 g 5 %

Pranzo

Riso 150 g
Tacchino fesa/Bresaola/tonno 100 g
Mela 150 g
Olio 1 cucchiaio grande 10 g


Kcal 859 pro 44.5 g 19 % carbo 149 g 65 % zuccheri 15.7 g 7 % grassi tot 15.9 g 16 % grassi saturi 4 g 4 %


Spuntino

Banana 150 g
gallette di riso 16 g
mandorle 30 g
tonno 50 g

Kcal 400 pro 20.5 g 20 % carbo 39.9 g 38 % zuccheri 21.3 g 20 % grassi tot 19.8 g 42 % grassi saturi 2.79 g 6 %

AFTER WORK

?

Cena

pasta integrale 100 g
Pesce ( Vario ) 200 g
Olio 2/3 cucchiai grandi 20 g
Mela 150 g


Kcal 692 pro 46.6 g 28 % carbo 62.9 g 38 % zuccheri 3.7 g 2 % grassi tot 24 g 33 % grassi saturi 4.3 g 6 %

PRENANNA

?


Kcal 2866 pro 163 g 22 % carbo 355 g 48 % zuccheri 95 g 13 % grassi tot 97.8 g 30 % grassi saturi 20.7 g 6 %


rimetto i miei dati

eta 24
peso 70 kg
altezza 181
attività fisica attiva ( lavoro 70 % manuale + palestra 2/3 volte a settimana , sveglia da lun a ven alle 8 quindi faccio molti pasti . Sabato e domenica mangio molto meno perche mi alzo sempre tardi )

BMR 1700

TDEE 2700

+ 20 % 3200 ( obbiettivo di calorie da consumare )


Questa sarebbe la dieta da utilizzare nei giorni che mi alleno... siamo li li col mio fabbisogno giornaliero... ed è gia tanto per me! come posso fare per arrivare a 3000 e oltre di Kcal?
Con le proteine sono a piu di 2 g/Kg quindi non so se aumentarle o no.. i grassi sono anche fin troppo alti ( o sbaglio ? ) quindi punto tutto sui carbo?
Aiutatemi a completare questa maledetta scheda.. sono stufo di distruggermi senza avere risultati

Grazie raga

[fracaste94]

Manca prenanna, li puoi metterci o delle caseine in polvere o dei classici fiocchi di latte.
After WO carbo+pro.. se fai già fatica a buttare giù tutta quella roba puoi provare a comprare un gainer, che tra l'altro dopo il WO va benone

[piazzolla]

Manca prenanna, li puoi metterci o delle caseine in polvere o dei classici fiocchi di latte.
After WO carbo+pro.. se fai già fatica a buttare giù tutta quella roba puoi provare a comprare un gainer, che tra l'altro dopo il WO va benone

quindi vuol dire aggiungere pro e carbo post work e pro pre nanna... ma cosi non vado a consumare troppe pro ?

[fracaste94]

Prova a modificare e vedi come va, comunque non credo che diventino troppe

[piazzolla]

Colazione


Latte intero 350 g
fette biscottate integrali 50 g
marmellata 100 % frutta 20 g
Nocciole 10 g
pesca/kiwi 100 g

Kcal 527 pro 19.1 g 13 % carbo 75.8 g 53 % zuccheri 42.1 g 29 % grassi tot 21.7 g 34 % grassi saturi 7,43 g 12 %


Spuntino

pesca/kiwi/banana 150 g
gallette di riso 16 g
mandorle 30 g
proteine polvere 30 g

Kcal 387 pro 32 g 33 % carbo 27 g 28 % zuccheri 12.3 g 13 % grassi tot 16.4 g 38 % grassi saturi 2.25 g 5 %

Pranzo

Riso 150 g
Tacchino fesa/Bresaola/tonno 100 g
Mela 150 g
Olio 1 cucchiaio grande 10 g


Kcal 859 pro 44.5 g 19 % carbo 149 g 65 % zuccheri 15.7 g 7 % grassi tot 15.9 g 16 % grassi saturi 4 g 4 %


Spuntino

Banana 150 g
gallette di riso 16 g
mandorle 30 g
tonno 50 g

Kcal 400 pro 20.5 g 20 % carbo 39.9 g 38 % zuccheri 21.3 g 20 % grassi tot 19.8 g 42 % grassi saturi 2.79 g 6 %

AFTER WORK

gallette di riso 16 g

Kcal 58.4 pro 1.12 g 8 % carbo 12.9 g 89 % zuccheri 0 g 0 % grassi tot 0.24 g 4 % grassi saturi 0.04 g 1 %

Cena

pasta integrale 100 g
Pesce ( Vario ) 200 g
Olio 2/3 cucchiai grandi 20 g
Mela 150 g


Kcal 692 pro 46.6 g 28 % carbo 62.9 g 38 % zuccheri 3.7 g 2 % grassi tot 24 g 33 % grassi saturi 4.3 g 6 %

PRENANNA

latte intero 200 g
kellogg's extra 70 g


Kcal 372 pro 10.12 g 11 % carbo 37.7 g 41 % zuccheri 19.9 g 22 % amido 18 g 20 % grassi tot 19.7 g 48 % grassi saturi 9.8 g 24 %



Kcal 3321 pro 173 g 20 % carbo 412 g 49 % zuccheri 121 g 14 % amido 18 g 2 % grassi tot 117 g 31 % grassi saturi 30.6 g 8 %


Ok, ho aggiunto un paio di gallette post work e prenanna 200 g di latte e 50 di kellogg's extra. in questo modo raggiungo e supero ( mi va bene dato che non sarò mai preciso.. meglio eccedere quindi ) il mio obbiettivo.
Adesso come sembra la dieta? unico mio dubbio.. troppi zuccheri e grassi
ultima cosa.. che proteine comprare per lo spuntino mattutino? lento rapido isolate o whey ?

[fracaste94]

Colazione


Latte intero 350 g
fette biscottate integrali 50 g
marmellata 100 % frutta 20 g
Nocciole 10 g
pesca/kiwi 100 g

Kcal 527 pro 19.1 g 13 % carbo 75.8 g 53 % zuccheri 42.1 g 29 % grassi tot 21.7 g 34 % grassi saturi 7,43 g 12 %


Spuntino

pesca/kiwi/banana 150 g
gallette di riso 16 g
mandorle 30 g
proteine polvere 30 g

Kcal 387 pro 32 g 33 % carbo 27 g 28 % zuccheri 12.3 g 13 % grassi tot 16.4 g 38 % grassi saturi 2.25 g 5 %

Pranzo

Riso 150 g
Tacchino fesa/Bresaola/tonno 100 g
Mela 150 g
Olio 1 cucchiaio grande 10 g


Kcal 859 pro 44.5 g 19 % carbo 149 g 65 % zuccheri 15.7 g 7 % grassi tot 15.9 g 16 % grassi saturi 4 g 4 %


Spuntino

Banana 150 g
gallette di riso 16 g
mandorle 30 g
tonno 50 g

Kcal 400 pro 20.5 g 20 % carbo 39.9 g 38 % zuccheri 21.3 g 20 % grassi tot 19.8 g 42 % grassi saturi 2.79 g 6 %

AFTER WORK

gallette di riso 16 g

Kcal 58.4 pro 1.12 g 8 % carbo 12.9 g 89 % zuccheri 0 g 0 % grassi tot 0.24 g 4 % grassi saturi 0.04 g 1 %

Cena

pasta integrale 100 g
Pesce ( Vario ) 200 g
Olio 2/3 cucchiai grandi 20 g
Mela 150 g


Kcal 692 pro 46.6 g 28 % carbo 62.9 g 38 % zuccheri 3.7 g 2 % grassi tot 24 g 33 % grassi saturi 4.3 g 6 %

PRENANNA

latte intero 200 g
kellogg's extra 70 g


Kcal 372 pro 10.12 g 11 % carbo 37.7 g 41 % zuccheri 19.9 g 22 % amido 18 g 20 % grassi tot 19.7 g 48 % grassi saturi 9.8 g 24 %



Kcal 3321 pro 173 g 20 % carbo 412 g 49 % zuccheri 121 g 14 % amido 18 g 2 % grassi tot 117 g 31 % grassi saturi 30.6 g 8 %


Ok, ho aggiunto un paio di gallette post work e prenanna 200 g di latte e 50 di kellogg's extra. in questo modo raggiungo e supero ( mi va bene dato che non sarò mai preciso.. meglio eccedere quindi ) il mio obbiettivo.
Adesso come sembra la dieta? unico mio dubbio.. troppi zuccheri e grassi
ultima cosa.. che proteine comprare per lo spuntino mattutino? lento rapido isolate o whey ?

after WO con 16g di gallette fa un po' ridere, piuttosto non farlo. O ci metti carbo e proteine decenti o lascia perdere.
Pre nanna ti avevo consigliato fiocchi di latte, non latte. Latte e cereali prima di andare a letto..
Compra le whey che ti vanno bene sia al mattino, sia dopo WO insieme a una fonte di carbo.
Zuccheri, leva latte e cereali la sera e già un po se ne vanno, marmellata prendila senza zucchero o meglio levala proprio.
Per i grassi, usa latte scremato al mattino con le whey, al posto del latte intero, l'assorbimento è più rapido e i grassi calano, leva le mandorle preWO e le nocciole al mattino

[piazzolla]

Colazione


Latte parzialmente scremato 350 g
fette biscottate integrali 50 g
marmellata 100 % frutta 20 g
miele 20 g
pesca/kiwi 100 g


Spuntino

pesca/kiwi/banana 150 g
wasa integrali 30 g
mandorle 30 g
proteine polvere 20 g


Pranzo

Riso 150 g
Tacchino fesa/Bresaola/tonno 100 g
Mela 150 g
Olio 1 cucchiaio grande 10 g


Spuntino

Banana 150 g
wasa integrali 30 g
tonno 50 g


AFTER WORK

proteine in polvere 20 g
wasa integrali 30 g


Cena

pasta integrale 100 g
Pesce ( Vario ) 200 g
Olio evo 100 g




Kcal 3003 pro 192 g 25 % carbo 394 g 51 % zuccheri 103 g 13 % grassi tot 81.2 g 24 % grassi saturi 17.9 g 5 %



- Ho un po rifatto.. anziche mangiare gallette che saranno super ma come kcal mi fanno ridere... ho scambiato con i wasa integrali aumentando la quantità a 30 g ( 3 pezzi, va bene )
- ho aggiunto per il post work 20 g di protelle e 30 g di wasa, sapendo che dopo 30 min / 1 ora ceno .
- ho tolto un po di grassi e siamo piu o meno sui 1g/kg anche se vorrei abbassare ancora un po!
- Adesso ho 3000 kcal , ma devo aumentare almeno di 200...
- Grosso problema sta nelle proteine.. sono a 2.8 g/kg e sono troppe devo abbassare.
- Spuntino pre nanna lo evito.. perche metterei proteine e ne prendo gia abbastanza!
- Sugli zuccheri sto capendo se questa quantità è accettabile.
- Come proteine dello spuntino e posto work vanno bene queste ? http://www.musclenutrition.com/produ...harmapure.html
- Adesso un ultimo sforzo.. come diavolo faccio ad arrivare a 3200 kcal? piu carbo?

grazie cmq ho visto il tuo diario e complimenti.. io sono com'eri tu ( http://www.bodyweb.com/threads/33716...-di-voi!/page5 guarda le foto dove eri meno grosso ) ma con un po piu di petto e braccia e meno addominale ).

[fracaste94]

Colazione


Latte parzialmente scremato 350 g
fette biscottate integrali 50 g
marmellata 100 % frutta 20 g
pesca/kiwi 100 g


Spuntino

pesca/kiwi/banana 150 g
wasa integrali 30 g
mandorle 30 g
proteine polvere 20 g


Pranzo

Riso 150 g
Tacchino fesa/Bresaola/tonno 100 g aumenta
Olio 1 cucchiaio grande 10 g


Spuntino

Banana 150 g
wasa integrali 30 g aumenta
tonno 50 g


AFTER WORK

proteine in polvere 20 g
wasa integrali 30 g


Cena

pasta integrale 100 g aumenta
Pesce ( Vario ) 200 g
Olio evo 100 g ??


Kcal 3003 pro 192 g 25 % carbo 394 g 51 % zuccheri 103 g 13 % grassi tot 81.2 g 24 % grassi saturi 17.9 g 5 %



- Ho un po rifatto.. anziche mangiare gallette che saranno super ma come kcal mi fanno ridere... ho scambiato con i wasa integrali aumentando la quantità a 30 g ( 3 pezzi, va bene )
- ho aggiunto per il post work 20 g di protelle e 30 g di wasa, sapendo che dopo 30 min / 1 ora ceno .
- ho tolto un po di grassi e siamo piu o meno sui 1g/kg anche se vorrei abbassare ancora un po!
- Adesso ho 3000 kcal , ma devo aumentare almeno di 200...
- Grosso problema sta nelle proteine.. sono a 2.8 g/kg e sono troppe devo abbassare. non necessariamente
- Spuntino pre nanna lo evito.. perche metterei proteine e ne prendo gia abbastanza! mettilo e vai tranquillo
- Sugli zuccheri sto capendo se questa quantità è accettabile.
- Come proteine dello spuntino e posto work vanno bene queste ? http://www.musclenutrition.com/produ...harmapure.html
- Adesso un ultimo sforzo.. come diavolo faccio ad arrivare a 3200 kcal? piu carbo?

grazie cmq ho visto il tuo diario e complimenti.. io sono com'eri tu ( http://www.bodyweb.com/threads/33716...-di-voi!/page5 guarda le foto dove eri meno grosso ) ma con un po piu di petto e braccia e meno addominale ).

.

[piazzolla]

Colazione


Latte parzialmente scremato 350 g
fette biscottate integrali 50 g
marmellata 100 % frutta 20 g
miele 10 g
pesca/kiwi 100 g


Spuntino

pesca/kiwi/banana 150 g
wasa integrali 30 g
mandorle 30 g
proteine polvere 20 g


Pranzo

Riso 150 g
Tacchino fesa/Bresaola/tonno 100 g
Olio 1 cucchiaio grande 10 g


Spuntino

Banana 150 g
wasa integrali 50 g
tonno 50 g


AFTER WORK

proteine in polvere 20 g
vitargo 30 g


Cena

pasta integrale 150
Pesce ( Vario ) 200 g
Olio evo 10 g


Kcal 3181 pro 190 g 23 % carbo 450 g 55 % zuccheri 106 g 13 % grassi tot 76.3g 21 % grassi saturi 17.9 g 4 %

ok ho aumentato i wasa pre work a 50 g
pasta la sera a 150 g
anziche ancora wasa post work ho aggiunto un 30 g di vitargo che almeno li butto giu bevendo e non ci metto 2 ore per mangiarle ( sapendo che dopo 30 min / 1 ora massssimo ceno )

Non me la sento di aumentare ancora le proteine sinceramente.. andare oltre vuol dire eccedere e voglio evitare! e poi non ce la farei a mangiarle.. perche il mio problema non sta nel peso o altezza ma nell'attivita che svolgo giornalmente.. il TDEE è alto perche ho messo in uno dei valori un'attivita giornaliera intensa, dato che faccio il tecnico ( lavoro manuale 8 ore al giorno ) .
Se aumento di carbo puo andare bene ?

[fracaste94]

poche proteine imho