Alimentazione da sistemare.

[Tomoe]

Un po' di dati:

- donna
- 25 anni
- 1,68
- 57,5/58 kg

Aggiungo qualche foto poco più sotto per dare un'idea della forma attuale!

Per l'allenamento rimando a pag.14 del mio diario http://www.bodyweb.com/threads/35919...i-Tomoe/page14 .
Tra riscaldamento e lavoro con i pesi l'allenamento dura 50 minuti precisi, subito dopo mi metto a lavorare sui calistenici e in totale stiamo sull'ora e venti-ora e trenta totale di attività. Il martedì ed il giovedì pratico 90 minuti di karate per un totale di cinque giorni di attività sportiva settimanali (appunto dal lunedì al venerdì). Attualmente sto pensando di concentrare i tre work-out sui calistenici a due sole sedute da eseguire nei giorni in cui pratico karate, in modo da non stressare troppo il corpo dopo gli allenamenti di bodybuilding.
Punto ad una normocalorica, al momento il piano è impostato in questa maniera:

COLAZIONE
multivitaminico
2 albumi
200 gr frutta
caffè senza zucchero

SPUNTINO
fiocchi di latte 50 gr oppure yogurt magro 125 gr
10 gr frutta secca

PRANZO
70 gr riso basmati
100 gr salmone o tonno/150 gr pesce azzurro/125-150 gr tofu
250 gr verdure crude

SPUNTINO
20 gr caseine/60 gr affettato magro (petto di tacchino o pollo)/50 gr tonno al naturale/yogurt greco 0% fage
200 gr frutta

CENA
150-175 gr pollo/tacchino oppure 3 albumi e un tuorlo
verdura a volontà
200 gr frutta

Utilizzo circa 2-3 cucchiai di EVO quotidianamente, consumo poco sale e bevo tra i due litri e i tre litri di acqua al giorno.
Mi alleno con i pesi alle 12 oppure alle 19 a seconda della disponibilità del giorno.

(mi domandavo in particolare se fosse il caso di sostituire la frutta a cena con una piccola porzione di cho complessi e se quella frutta secca accostata ai fiocchi di latte o allo yogurt al mattino fosse consona)

Ringrazio chiunque voglia lasciare il suo contributo

[Ponno]

Anticipo Manx che ancora non lo ha visto, devi aggiungere kcal, Macro, il tuo BMR e il tuo TDEE!

Comunque a occhio mi piace. Non amo la frutta coi pasti, tantomeno di sera...e sempre a occhio i CHO mi sembrano pochini ma senza TDEE e macro non so dirti

[Tomoe]

D'oh, hai ragione!
Adesso faccio i calcoli
Comunque la frutta a cena per me è necessaria, se mangio solo le pro con la verdura mi sento insoddisfatta e mi alzo da tavola col nervoso
Appunto mi chiedevo se al limite fosse auspicabile sostituirla con dei carboidrati complessi (che comunque prevedo siano pochini al momento, c'è l'ho come vizio da una vita l'impostazione low carb...) come del riso, del pane, delle gallette o delle patate.

[Ponno]

Guarda a sazietà io andrei di PRO, un bel po' di insalata e patate. Comunque si, un po' di CHO complessi. Fruttosio post pasto... A ME non piace, poi insomma fai tu. Forse se metti anche qui le foto come nel diario l'aiuto che ti possono dare sarà migliore!

[Tomoe]

Calcolati tramite MxBody:

BMR 1399 cal
DCN 2100 cal

(come obiettivo giornaliero mi dà 2339 calorie, non so perché l'obiettivo dovrebbe essere diverso dal DCN )

Considerando 1,5 gr di pro per peso corporeo il fabbisogno è sui 90 gr giornalieri.
Il programma mi suddivide la dieta iperproteica in questa maniera: 20% pro, 25% fat e 55% cho, in pratica si tratta di 420 kcal da pro, 525 kcal da fat e 1155 kcal da cho.

Aggiungo qualche foto per rendere l'idea:

[Manx]

puoi benissimo mangiare la frutta dopo i pasti principali se non hai problemi di digestione.

[Ponno]

Il tuo obiettivo quale è? che fisico vorresti raggiungere? Comunque IMHO 1,5 le PRO sono bassine. Arriverei anche a 1,8 se non vuoi salire a 2. Sai farti i conti? 1155kcal da CHO sono 288 grammi circa, adesso ne assumi molti meno, SEMPRE A OCCHIO.

[Tomoe]

puoi benissimo mangiare la frutta dopo i pasti principali se non hai problemi di digestione.

No, problemi non me ne dà!
Per lo spuntino mattutino che ne dici Manx, fiocchi+frutta secca risultano troppo "pesanti"?
In caso di allenamento sposterei comunque la frutta secca nello spuntino pomeridiano assieme a una fonte di pro e qui metterei un frutto fresco...

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Il tuo obiettivo quale è? che fisico vorresti raggiungere? Comunque IMHO 1,5 le PRO sono bassine. Arriverei anche a 1,8 se non vuoi salire a 2. Sai farti i conti? 1155kcal da CHO sono 288 grammi circa, adesso ne assumi molti meno, SEMPRE A OCCHIO.

Il mio obiettivo e un abbassamento del bf e un miglioramento del tono in maniera particolare su alcune zone specifiche, come dicevo anche sul diario incomincia a sconfinerarmi l'idea di tentare una garetta all'inizio della prossima estate nella categoria shape: per questo ci tengo a fare le cose per benino da subito, in maniera da poter giudicare con largo anticipo se la cosa è fattibile o meno
Il fisico ideale sarebbe quello di Andreia Brazier ma non credo che sia un obiettivo realisticamente raggiungibile nel giro di un anno

[Ponno]

Boh io mi terrei tipo sulle 1800kcal/die; 2gr PRO x kg quindi 116g circa, 0,8 FAT x kg quindi 47gr circa (se soffri i CHO salirei un po' qui...) e il resto come sempre da CHO quindi siamo intorno ai 228gr di CHO.
Prendi il tutto con le pinze e aspetta magari qualche consiglio di Manx.
La frutta secca e i fiocchi di latte al mattino non mi sembrano male...

[Tomoe]

L'idea di stare un po' in ipo era la prima cosa che è venuta in mente anche a me, in realtà però me l'hanno sconsigliato perché apparentemente molti "danni" li ho fatti proprio stando sempre in ipo e poi naturalmente abbottandomi alla prima occasione
Di fatti volevo provare una normocalorica pulita e strutturata per bene per rimettermi in sesto...
Comunque prendo nota dei consigli, valuto il fatto di portare le pro a 1.8 e il salire ancora di cho

[Manx]

per me lo spuntino va bene, anche se è quello pre wo (quanto tempo fai passare dall'inizio?). Cmq attendi pareri piu' tecnici.

[Tomoe]

per me lo spuntino va bene, anche se è quello pre wo (quanto tempo fai passare dall'inizio?). Cmq attendi pareri piu' tecnici.

Almeno un'ora

[Manx]

hai proprio necessità di farlo? io mai fatto in vita mia

[Tomoe]

In realtà lo salto 4 volte su 5, mi ricordo di farlo solo se mi alzo molto presto e allora mi torna l'appetito a metà mattina
Il fatto è che già fatico a raggiungere la quota giusta di macro, piuttosto che aumentare le quantità degli altri pasti preferisco mettermi di punta e mangiare questo benedetto spuntino

[Manx]

io aumenterei il resto, dà piu' soddisfazione il pre wo per me è poco utile.