Dieta massa e riduzione adipe

[Cipciop]

Ciao a tutti sono un ragazzo di 25 anni alto 1.88 per 75. Da circa 5 mesi sto cercando di rimettermi in forma e ho iniziato questo tipo di allenamento:
lundedi,mercoledì e venerdì prepugilistica principalmente esercizi a corpo libero più sacco.
Da un mese:
martedi,giovedì e sabato sto seguendo una scheda da massa con l'integrazione dei pesi.
a giorni alterni 10/5 km corsa o 1 ora di cyclette


come alimentazione:
colazione:
1 multicentrum
1 pastiglia omega 3
latte con cereali
4 albumi uovo
yogurt con 4 biscotti
banana
10 mandorle
spuntino:
10 mandorle più frutto
pranzo:
100g riso
200/300 carne bianca( ogni tanto rossa)
verdure cotte a sazietà
2 cucchiai olio d'oliva
spuntino pomeriggio :
2/3 frutti
1 pastiglia omega 3
cena:
carne o pesce 200/300g
verdure cotte/crude a sazietà
2 cucchiai olio d'oliva
frutto
prenanna:
fiocchi latte
mandorle


Io vorrei aumentare di circa 10 kg di massa muscolare riducendo la massa grassa.
vorrei pareri e consigli sul mio tipo di allenamento e nutrizione.
grazie a tutti in anticipo!!!

[igorweb]

Come già ti ho risposto in altro post, io diminuirei la quantità di mandorle assunte, troppo grasse per i miei gusti e sinceramente sostituirei le pastiglie di omega 3 con un cucchiaio di olio extravergine la sera prima di andare a dormire.

La sera per il prenanna, eviterei madorle e fiocchi (credo di avena) e prenderei più proteine, magari in polevere con latte assolutamnte scremato, questo in virtù del lungo digiuno notturno e della ahimè naturale scomposizione proteico - molecolare dei muscoli.

ps: perchè i biscotti la mattina? Spero almeno siano quelli secchi. :-)

La banana sempre dopo l'allenamento, per il potassio, riduce l'acido lattico.

Ciao

[Cipciop]

Ciao i fiocchi sono di latte ricchi di proteine e i biscotti sono ai cereali senza zuccheri aggiunti