Dieta massa

[Simonnnn]

Ciao a tutti, vorrei un consiglio sulla dieta che sto seguendo da un mese ormai
Ho 20 anni, h: 185cm, peso: 72kg.

BMR= 1674 Kcal;
FCG nei giorni on= 2200 Kcal;
FCG nei giorni off= 1900 Kcal;


ALIMENTAZIONE

GIORNI ON

COLAZIONE:
-latte(parzialmente scremato) 150ml
-Fette biscottate integrali 50g con marmellata
-mandorle 10g
-Whey 15g

SPUNTINO
-Gallette kamut 25g
- bresaola 40g
- noci 20g

PRANZO
-pasta 80g
-tonno al naturale 100g
- grana 40g

SPUNTINO (Post WO)
-Whey 30g
-bresaola 40g
-banana


CENA
-Carne 200g
-Verdura a volontà

PRE NANNA
-Fiocchi di latte 200g
-noci 20g

CHO: Circa 170g
PRO: Circa 180g
FAT: Circa 80g
al dì

GIORNI OFF

COLAZIONE
-Whey 30g
-latte p.s. 350ml
-cereali 60g
-mandorle 20g

PRANZO
- 2 o 3 uova albumi
-prosciutto crudo 100g
- pane 60g

SPUNTINO
-Yogurt magro alla frutta 125g
-Barretta cereali 24g
- frutto

CENA
-Minestrone 150g
-Pesce 200g
-Verdura a volontà

PRE NANNA
-fiocchi di latte 200g
-Noci 20g

CHO: Circa 160g
PRO: Circa 175g
FAT: Circa 70g
al dì

A partire da luglio vorrei iniziare un periodo di definizione, secondo voi come potrei modificare questa dieta?
Graziee

[luna80]

olio non ne usi mai?

la dieta non è male anche se le proteine sono un pò alte.

dallo spuntino post wo toglierei la bresaola (bastano le whey) e cambierei la banana con delle gallette di riso

il resto può andare. il minestrone lo fai tu? sarebbe meglio...se preconfezionato te lo sconsiglio

[Simonnnn]

Si, l'olio mi son dimenticato lo uso per condire l'insalata, e per il minestrone sono quelli confezionati perchè non avrei il tempo per farlo

Un'altra cosa, togliendo la bresaola post wo però si abbassano le calorie, cosa faccio aumento i carbo o i grassi?

[luna80]

quanto olio? per il minestrone allora cambia pietanza

non starei a recuperare le kcal della bresaola

[Simonnnn]

Olio direi un cucchiaio la sera nella verdura, per il resto può andare come dieta?

[isildur11]

Olio direi un cucchiaio la sera nella verdura, per il resto può andare come dieta?

devi indicare il quantitativo preciso ...

[Simonnnn]

10 g di olio evo

[luna80]

aggiungi un cucchiaio di evo anche a pranzo, per il resto mi sembra ottima!

[Simonnnn]

aggiungi un cucchiaio di evo anche a pranzo, per il resto mi sembra ottima!

Perfetto grazie mille!

Un'ultima cosa, se dovessi iniziare un periodo di definizione, come mi devo comportare? Riduco i carbo?

[luna80]

si esatto...tieni grosso modo le pro a 2g/kg, 1g/kg di grassi ed il resto carbo per arrivare al tuo tdee meno il 10/20%

[Simonnnn]

Perfetto grazie mille!

[luna80]

figurati, fammi sapere!

[Kenzo68]

Dieta massa

Ciao Simoon,
Sicuro che il fabbisogno calorico sia corretto? Oltre alle formule lo hai verificato pesandoti?

Ad occhio mi sembra basso; io sono 182_cm per 81_kg ed a 2100_kcal sono in ipocalorica.


Inviato dal mio iPad con Tapatalk HD

[Simonnnn]

Ciao Simoon,
Sicuro che il fabbisogno calorico sia corretto? Oltre alle formule lo hai verificato pesandoti?

Ad occhio mi sembra basso; io sono 182_cm per 81_kg ed a 2100_kcal sono in ipocalorica.


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Calcolando con le formule mi risultava di 2200kcal

[Kenzo68]

Le formule sono un valido punto di partenza ma troppo aleatorie, soprattutto quando inserisci l'indice di attività.

Ti dico come procedo io.

Assumi come base le 2.200_kcal che hai stimato, in modo preciso, e vedi come risponde il tuo organismo conducendo una vita regolare nell'arco di minimo 15_giorni.
Se normalmente vai in palestra 4 volte a settimana, devi andarci 4 volte; non fare aerobica che in questa fase complica le valutazioni.
Se il peso è stazionario vuol dire che il tuo fabbisogno calorico giornaliero è 2.200_kcal, di conseguenza per crescere prova a portarlo a 2.400, e per dimagrire a 2.000.

Il mio è un approccio matematico, nel senso che il carico glicemico lo guardo e non lo guardo, così come le intolleranze alimentari, etc. etc. tutte cose, a mio modesto parere, complementari al discorso di fondo che per crescere è necessaria un'alimentazione ipercalorica e per definirsi ipocalorica, ed è sperimentale, ossia mangio e mi peso - ripeto minimo dopo 15 giorni-.

Le ultime osservazioni che ti faccio sono:
1) rispetta le proporzioni dei macronutrienti che ti derivano dal calcolo, ossia se ti viene 40% carbo, 30% proteine e 30% grassi, rispettale per tutto il periodo di stima, qualunque esse siano; ad esempio potresti avere anche circa 33% per tutte e 3 ma mantienile costanti;
2) ricordati che il sistema è dinamico; è chiaro che all'aumentare della massa magra il fabbisogno energetico aumenta, così come stati influenzali, temperatura, stress, età influenzano il metabolismo, quindi la tua stima del fabbisogno energetico va bene nel medio periodo e non è definitiva;
3) siamo tutti diversi, le 2.200_kcal che per te sono massa, per me sono definizione... se tu vedessi le tonnellate di pasta che mangia mia moglie che pesa 50_kg rimarresti sconvolto